Was ist Kalzium?
Mengenmäßig betrachtet ist Kalzium (auch: Calcium) der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper: Etwa 90 Prozent des körpereigenen Kalziums befindet sich in den Knochen, der Rest teilt sich auf Zellen (speziell Muskelzellen) sowie das Blut auf. Kalzium ist für uns lebensnotwendig, wir brauchen es beispielsweise zur Knochen- und Zahnbildung sowie zu Blutgerinnung. Da wir es nicht selbst bilden können, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden – gute Kalziumlieferanten sind beispielsweise Milchprodukte und Nüsse. Ein anhaltender Kalziummangel kann verschiedene Krankheiten auslösen.
Aufgaben von Kalzium im Körper
Für folgende Funktionen im Körper benötigen wir Kalzium:
- Bildung von Knochen und Zähnen
- Blutgerinnung
- normaler Herzrhythmus
- Muskelkontraktionen
- Funktion diverser Enzyme
Der Körper kontrolliert genau, wie viel Kalzium sich im Blut und in den Zellen befindet. Ist der Spiegel konstant zu niedrig, zieht er den Mineralstoff bei Bedarf aus den Knochen, um den Kalziumspiegel im Blut zu stabilisieren. Die Knochen werden dadurch geschwächt – wer nicht mit der Ernährung gegengesteuert und den Kalziummangel ausgleicht, indem er Kalzium durch die Nahrung aufnimmt, riskiert unter anderem Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau).
Wie viel Kalzium braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte für die tägliche Zufuhr von Calcium festgelegt:
- gesunde Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13 bis 18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10 bis13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
- Kinder (7 bis 10 Jahre): 900 Milligramm/täglich
- Kinder (4 bis 7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
- Kinder (1 bis 4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
- Säuglinge (4 bis 12 Monate): 330 Milligramm/täglich
- Säuglinge (0 bis 4 Monate): 220 Milligramm/Tag
Stillende Frauen sollten auf eine etwas höhere Calciumzufuhr achten. Und auch Jugendliche zwischen 13 und 18 benötigen wegen ihres starken Wachstums besonders viel Calcium. Aber: Nur etwa 60 Prozent dieser Jugendlichen decken ihren Tagesbedarf an Kalzium tatsächlich über die Ernährung, ein Kalziummangel liegt also häufig vor. Ähnlich sieht es bei Erwachsenen aus – rund ein Drittel schafft es nicht, ausreichend Kalzium pro Tag aufzunehmen.
Ursachen eines Kalziummangels
Abgesehen von der unausgewogenen Ernährung kann ein Mangel an Kalzium auch folgende Ursachen haben:
- chronisch entzündliche Darmerkrankungen
- dauerhafte Verdauungsstörungen
- vegane Ernährungsweise sowie Laktoseintoleranz (durch Verzicht auf Milchprodukte)
Folgen eines Kalziummangels
Wenn der Körper langfristig Kalzium aus den Knochen ziehen muss und kein neues über die Nahrung zugeführt wird, können neben Osteoporose folgende weitere Beschwerden auftreten:
- Abbau von Zahnsubstanz, was das Risiko für Karies erhöht
- Osteomalazie (Knochenabweichung)
- Wachstumsstörungen bei Kindern
- unzureichende Zahnbildung bei Kindern
- Rachitis bei Kindern (Knochenerkrankung, die auch durch ein Vitamin D-Mangel ausgelöst werden kann)
Übrigens ist auch eine Überdosierung von Calcium möglich, wenn man den Mineralstoff beispielsweise übermäßig in Form von Nahrungsergänzungsmittel substituiert (das gleiche kann übrigens bei einer Überdosierung von Vitamin D passieren). Da überschüssiges Kalzium in den Nieren abgelagert wird, können dadurch Nierensteine oder eine Nierenverkalkung entstehen. Studien deuten außerdem an, dass eine langfristige Überdosierung von Calcium das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht. Abgesehen von einer übermäßigen Kalziumeinnahme können auch harntreibende Medikamente und Knochentumoren den Kalziumspiegel im Blut übermäßig erhöhen.
Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?
Folgende Lebensmittel enthalten viel Calcium und sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:
- Käse: 400 bis 900 Milligramm/100 Gramm
- Grünkohl: 179 Milligramm/100 Gramm
- Rucola: 160 Milligramm/100 Gramm
- Gegarter Spinat: 140 Milligramm/100 Gramm
- Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
- Haselnüsse und Paranüsse: >100 Milligramm/100 Gramm
Übrigens enthält auch Mineralwasser Kalzium. Das Wasser gilt dann als kalziumreich, wenn es mehr als 150 Milligramm Calcium auf einen Liter enthält.
Lesetipps: Alles über ein Vitamin D-Mangel und den Eisenmangel erfährst du hier. Außerdem erklären wir, was Mineralstoffe sind und wozu wir sie brauchen.
Quelle
DGE: Kalzium
