Sie stärken das Immunsystem, bringen unseren Kreislauf in Schwung und sollen rundum den besten Einfluss auf unsere Gesundheit haben: Forscher:innen der renommierten Medizinischen Fakultät der Harvard University haben die fünf gesündesten Sportarten erforscht.
Wer kein Leistungsniveau erreichen, sondern vor allem die Lebenserwartung steigern und vielleicht ein bisschen besser in Form kommen will, sollte sich den Expert:innen zufolge an diese fünf Sportarten halten. Sie alle bieten eine gute Balance aus Ausdauer-, Kraft- und Herz-Kreislauf-Training und lassen sich relativ leicht in den Alltag integrieren.
Schwimmen
Keine Sportart ist nach Ansicht der Mediziner:innen der Harvard University so vielseitig effektiv wie Schwimmen. Der Auftrieb des Wassers macht das Training besonders Gelenkschonend und angenehm. Gerade für Personen, die unter Arthritis leiden, ist Schwimmen ideal. Es trainiert alle Muskelgruppen des Körpers, fördert die Ausdauer und wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf-System und die mentale Gesundheit aus.
Wer keine Lust hast, nur stur Bahnen zu ziehen, kann auch Wasseraerobic ausprobieren. Viele Schwimmbäder und Sportvereine bieten mittlerweile Kurse für Wassersport an und ermöglichen so einen idealen Einstieg unter professioneller Anleitung.
Tai-Chi
Die als "Schattenboxen" bekannt gewordene Kampftechnik aus China erfreut sich weltweit bei Sportler:innen aller Alterklassen großer Beliebtheit. Und das nicht ohne Grund! Tai-Chi ist eine optimale Mischung aus Kraft, Balance und Körperspannung. Man nennt die Technik auch "Meditation in Bewegung", da dabei Körper und Geist gleichermaßen trainiert werden.
Ruhige, organische Bewegungen gehen bei Tai-Chi ineinander über. "Da besonders im Alter Balance und Gleichgewichtssinn verloren gehen, eignet sich Tai-Chi besonders für ältere Menschen sehr gut", sagt Dr. I-Min Lee, Medizinprofessorin an der Harvard Medical School.
Beckenbodentraining (Kegelübungen)
Nein, Beckenbodentraining ist nicht nur Frauensache. Wer seine Beckenmuskulatur trainiert, unterstützt aktiv die Blase und sorgt einer Schwäche bzw. Inkontinenz vor. Das ist für Männer ganz genauso wichtig, wie für Frauen.
Um Kegelübungen korrekt auszuführen, sollte man zehn Mal eben jene Muskeln anspannen und für einige Sekunden halten, die sonst dazu genutzt werden, das Wasserlassen zu verhindern. Optimal wäre es, täglich vier bis fünf Sätze dieser Übung ruhig und ohne Stress auszuführen. Dein Beckenboden wird es dir danken!
Spazieren gehen
Es klingt vielleicht banal, aber schon einfaches Spazierengehen wirkt sich positiv auf die Fitness aus. Es hält schlank, verbessert die Cholesterinwerte, stärkt die Knochen und hält den Blutdruck im optimalen Bereich. Zudem trägt es dazu bei, das Risiko für eine Reihe von Krankheiten (z.B. Diabetes und Herzerkrankungen) zu verringern. Ganz zu schweigen von der schlagartig besseren Laune, die es bewirkt.
Starte mit ca. 10-15 Minuten pro Tag und steigere deine Bewegungszeit langsam, aber kontinuierlich. Doch Vorsicht: Gutes Schuhwerk ist unerlässlich. Wer schwungvoll 30 Minuten pro Tag spazieren geht, kann dabei durchaus ein wenig ins Schwitzen gerade und sollte auf feste, bequeme und gut gepolsterte Schuhe zurückgreifen.
Krafttraining
"Wer seine Muskeln nicht benutzt, lässt zu, dass sie ihre Kraft verlieren", erläutert Dr. Lee die Bedeutung von sanftem Krafttraining. Dabei gehe es nicht darum, Muskelberge aufzubauen, im Gegenteil. "Kraft erhalten" ist das Credo. Außerdem verbrennen Muskeln Kalorien und sorgen so dafür, dass wir leichter unser Gewicht halten.
Wer es schafft, alle Muskelpartien im Körper sanft und regelmäßig zu trainieren, kann sogar Hirnerkrankungen im Alter vorbeugen. Um das richtige Maß zu finden, startest du am besten mit nur 0,5 oder 1 kg Gewicht pro Hand und steigerst dich in kleinen Schritten. Man sollte die Gewichte ohne größere Anstrengung zehn Mal korrekt anheben können. Wer die Gewichte nach einigen Trainingseinheiten zwölf Mal locker heben kann, darf wieder 0,5 bis 1 kg drauflegen.
Verwendete Quellen: health.harvard.edu, vogue.com
