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Ariane Friedrich ist ein echter Hingucker. Und das nicht nur wegen ihrer rosafarbenen Haare. Die 28-jährige Hochspringerin misst 1,79 Meter und hat Beine, für die viele Frauen (und sicher auch Männer) alles geben würden: schlank und trotzdem unglaublich durchtrainiert. 2,06 Meter hat Ariane Friedrich mit diesen Beinen schon übersprungen, das ist deutscher Freiluftrekord. Nur drei Frauen auf der ganzen Welt sind jemals höher hinaus gekommen. Ihre Beine sind Ariane Friedrichs Kapital. Umso härter traf sie ihr Achillessehnenriss vor einem guten Jahr. Mittlerweile hat sie sich wieder an die Weltspitze herangekämpft - rechtzeitig vor Beginn der Sommer-Olympiade 2012 in London (27. Juli bis 12. August 2012).
Sollte in London eine Medaille für Ariane Friedrich herausspringen, wäre das nach Bronze bei der WM in Berlin 2009 ihr größter Erfolg. Dafür arbeitet die Wahl-Darmstädterin so hart wie nie zuvor. Uns zeigt sie in diesem Heft ihr ganz persönliches Bein-Workout. Am besten nehmen Sie die "Bauch Beine Po"-Übungen von Ariane Friedrich an ein bis zwei Tagen pro Woche ins Trainingsprogramm auf, dann klappt's auch mit den Hinguckerbeinen diesen Sommer. Sie brauchen dafür nicht einmal Trainingsgeräte, eine Treppe und ein Stuhl oder eine Bank reichen völlig aus.
1. Treppenlauf mit Ariane Friedrich
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Dem Himmel entgegen! Ab sofort ist jede Treppe Ihre FreundinSo geht's: Suchen Sie sich eine Treppe mit mindestens 30 Stufen und laufen Sie diese locker, aber zügig hoch, eine Stufe pro Schritt. Dazu die Knie höher als beim Joggen anheben und den Fußabdruck verstärken. Arme aktiv einsetzen und nur auf den Ballen landen, nicht auf den Fersen. Den Körper aufrecht halten und ein Einknicken in der Hüfte vermeiden. Treppe hoch laufen, runter gehen, dann gleich wieder hoch. Mindestens 3 Mal. Arianes Tipp: Geübte laufen die Treppe auch wieder runter. Je höher und tiefer die Stufen, desto größer der Effekt. Ich selbst trainiere an einer 50-Stufen- Treppe im Frankfurter Stadion. Trainiert Oberschenkel, Po und Waden
2. Niedersprünge
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Runter kommen Sie immer! Das Geheimnis der LandephaseSo geht's: Auf einem etwa 40 cm hohen, festen Objekt (z. B. die zweite Stufe einer Treppe oder eine Bank) die Füße schulterbreit auseinanderstellen und leicht in die Kniebeuge gehen (den Hintern dabei nach hinten schieben, damit die Knie nicht nach vorn über die Zehenspitzen hinausragen). Mit beiden Armen Schwung holen und nach vorn oben abspringen. Den Körper in der Flugphase strecken und auf dem Fußballen wieder landen. Zum Abfedern des Schwungs wieder in die Kniebeuge mit nach hinten geschobenen Hintern gehen, dann den ganzen Fuß absetzen. 3 bis 10 Sprünge. Arianes Tipp: Hiermit behutsam einsteigen, das Abfedern in der Landephase gibt schönen Muskelkater. Trainiert Oberschenkel, Po und Waden
3. Aufsteiger
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Auf einem Bein kann keiner stehen? Von wegen! Hoch das Knie!So geht's: Vor eine Bank, einen stabilen Hocker oder Kasten stellen, einen Fuß flach auf das Objekt stellen. Mit dem aufgestellten Bein dynamisch nach oben drücken, Arme einsetzen und nach oben mitschwingen. Das freie Bein hochziehen, bis der Oberschenkel mindestens waagerecht ist. Die Hüfte dabei strecken, auf den Fußballen gehen und den Körper ganz lang machen. In dieser höchsten Position kurz verharren und das freie Bein dann auch auf dem Objekt absetzen. Runtersteigen, Fußwechsel. 10 Mal pro Seite. Arianes Tipp: Statt die höchste Position kurz zu halten, können Sie Ihren Schwerpunkt auch etwas nach vorn verlagern und das freie Bein unten wieder aufsetzen. Trainiert Oberschenkel, Po und Waden
4. Sprunglauf
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Die Königsdisziplin des Beintrainings. Wer die beherrscht, fühlt sich schwerelos So geht's: Auf einer ebenen Strecke locker loslaufen und mit ein paar Schritten für Tempo sorgen. Dann den Kniehub stärker betonen und den Fuß schnellkräftig vom Boden abdrücken. Mit dem einen Bein abspringen, mit dem anderen auf dem Ballen landen und direkt den nächsten Sprungschritt einleiten. Das Knie jeweils explosiv hoch nach vorn ziehen und die Position in der Luft kurz "einfrieren". 3 Mal 4 Sprünge reichen zum Einstieg völlig aus. Arianes Tipp: Wichtig ist ein raumgreifender Einsatz des Unterschenkels und kurze Kontaktzeit am Boden. Explosivität ist gefragt. Sprunghöhe und -weite können Sie nach und nach steigern. Trainiert Oberschenkel, Po und Waden
5. Ausfallschritte
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Werden Sie ruhig mal ausfällig! Und wieder der Abfeder-Effekt ...So geht's: Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn machen. Den vorderen Fuß flach aufsetzen, der hintere steht nur auf dem Ballen. Das Knie des hinteren Beins in Richtung Fußboden absenken, der vordere Oberschenkel ist etwa waagerecht, das vordere Knie steht über dem Fuß und ragt nicht über die Zehenspitzen hinaus. Kurz halten und dann dynamisch wieder nach hinten abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Mal pro Seite, dann das Bein wechseln.Arianes Tipp: Den Oberkörper schön gerade halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Geübte können die Ausfallschritte auch hintereinanderreihen. Trainiert Oberschenkel (Vor- und Rückseite) und Po
6. Einbeinige Kniebeugen
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Der absolute Oberschenkel-Booster. Ariane spricht von einer Hass-Liebe So geht's: Die Ausgangsposition bei Arianes einbeiniger Kniebeuge ist im Prinzip ein abgewandelter Ausfallschritt (siehe oben), bei dem der hintere Fuß auf einer Erhöhung steht. Wichtig ist auch hier der gerade Oberkörper und dass das vordere Knie stabil über dem Fuß steht. Jetzt das Becken langsam Richtung Fußboden senken, möglichst, bis der vordere Oberschenkel waagerecht steht. Dann wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. 10 Mal pro Seite, dann das Bein wechseln. Arianes Tipp: Ich mache diese Übung eigentlich mit einer Hantelstange auf den Schultern. Stellen Sie sich diese einfach vor - die Handhaltung stabilisiert. Trainiert Oberschenkel (Vor- und Rückseite) und Po
7. Beinheber
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Das geht auch vorm Fernseher! Unglaublich simpel, aber hocheffektivSo geht's: Setzen Sie sich auf den Fußboden, und strecken Sie die Beine lang nach vorn aus. Der Oberkörper ist gerade (90-Grad-Winkel im Hüftgelenk), die Arme sind mit geöffneten Handflächen lang Richtung Decke gestreckt. Aus dieser Position heraus ein Bein etwas vom Boden anheben und dort einige Sekunden halten. Das Bein wieder absenken, wechseln. Die Position des Oberkörpers und der Arme bleibt die ganze Zeit unverändert, die Beine bleiben komplett gestreckt. Arianes Tipp: Ich habe mir diese Übung selbst ausgedacht. Sie wird noch besser, wenn Sie die Zehenspitzen zum Körper anziehen. Trainiert Oberschenkel (vorn), Waden und Bauch
8. Einbeinige Rückenplanke
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Diese eine Übung noch. Sie dürfen sich aber schon mal hinlegen So geht's: Auf den Rücken legen, Beine leicht aufstellen. Dann die Hüfte nach oben in Richtung Decke strecken, ein Bein vom Boden abheben und lang strecken, die Ferse des Fußes, der unten steht, fest in den Boden drücken. Arme vom Boden abheben. Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel bilden jetzt eine Linie. Körperspannung! Aus dieser Position das freie Bein anziehen, sodass der Winkel zwischen dem Oberschenkel des freien Beines und der Hüfte 90 Grad beträgt. Freies Bein wieder lang strecken. 10 Mal anziehen und wieder strecken, dann die Seite wechseln. Arianes Tipp: Setzen Sie den "Standfuß" am Anfang ruhig etwas näher in Richtung Hüfte auf. Trainiert Oberschenkelrückseite, Po und Rücken
