Fitnessprogramm: kurz und knackig
image
Mehr Figur: Formt Oberschenkel-, Po- und Beinmuskulatur Mehr Ausdauer: Aktiviert den Kreislauf und lässt Pfunde schmelzen Mehr Spritzigkeit: Verbessert die Körperkontrolle und Sprungkraft
Draußen sein, die Sonne auf den Beinen spüren, den warmen Wind im Gesicht - das ist Frühling. Und weil es viel leichter ist, einfach loszulaufen, statt erst mal die Sporttasche fürs Fitnessstudio zu packen, haben wir exklusiv für BRIGITTE BALANCE ein effektives Workout entwickelt, das Kraft- und Koordinationsübungen mit einem Ausdauertraining kombiniert - und jederzeit und überall machbar ist. Das Fitnessprogramm besteht aus einem Lauf, der sieben Mal durch intensive Kraft- und Ausdauerübungen unterbrochen wird. 10 bis 15 Minuten braucht man für die Übungen, noch mal 15 bis 20 Minuten fürs Joggen. Dabei laufen Sie so langsam, dass Sie nicht aus der Puste kommen, selbst wenn Sie sich dabei unterhalten wollen. So haben Sie genug Kraft für die intensiven Übungen, die Sie ganz schön schwitzen lassen. Wer nur Kraft und Koordination stärken will, kann den Laufteil natürlich auch auslassen - sollte sich aber vor dem Training sorgsam aufwärmen (Anleitung: "Warm werden").
Ideal ist es, wenn Sie das Fitnessprogramm zwei bis drei Mal pro Woche absolvieren. Das reicht, um Oberschenkel, Po und Wadenmuskulatur effektiv zu trainieren. Besonders stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf- System, denn die Übungen sind sogenannte kreislaufaktive Übungen, das bedeutet: Sie sind richtig anstrengend und powern aus - verbrennen dafür dann aber auch viele Kalorien, vorausgesetzt, Sie kombinieren die Übungen mit dem Laufen.
Wichtig: Warm werden
image
Wenn Sie unser Fitnessprogramm machen, aber auf den Laufteil verzichten möchten, müssen Sie sich unbedingt vorher aufwärmen - Jogger können das natürlich auch tun. Dafür zwei Minuten auf der Stelle marschieren. Direkt im Anschluss leicht auf der Stelle springen. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Seil wie beim Seilspringen in den Händen und springen mit kurzen, lockeren Sprüngen vom Boden weg. Wer mag, kann dabei im Wechsel auf das rechte und linke Bein hüpfen. Nach drei bis fünf Minuten sind Ihre Muskeln so aufgewärmt, dass Sie effektiv trainieren können. Zwischen den einzelnen Übungen den Körper immer wieder gut lockern und ausschütteln. Und am Ende des Fitnessprogramms Oberschenkel, Waden und Rückseite der Beine dehnen.
1. Der Ballett-Sprung
image
So funktioniert's: Stellen Sie sich aufrecht hin, kreuzen Sie die Beine und pressen Sie die Pobacken zusammen. Dabei zeigen Ihre Fersen nach innen und Ihre Fußspitzen nach außen. Richten Sie den Oberkörper lang auf, indem Sie Ihren Kopf nach oben ziehen. Dann die Arme seitlich am Körper lang nach unten ziehen und die Bauchmuskeln anspannen. Jetzt direkt aus dem Stand heraus kleine Luftsprünge machen. Dabei die Füße mit geringem Abstand im Wechsel voreinander aufsetzen, mal steht also der linke vorm rechten Fuß, mal der rechte vorm linken.
Wichtig: Führen Sie den Beinwechsel schnell und kontrolliert aus. Die Handflächen, den Daumen voran, leicht nach außen drehen. Das hilft, die Körperspannung zu halten.
Das bringt's: Trainiert Bein- und Po-Muskeln. Verbessert Haltung, Koordination und Schnelligkeit.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 15-20 Sekunden
2. Knie-Hock-Sprung
image
So funktioniert's: Gehen Sie auf einem rutschfesten Untergrund leicht in die Hocke, indem Sie Ihre Beine anwinkeln und Ihren Oberkörper nach vorn beugen. Winkeln Sie auch die Arme an, und ballen Sie die Fäuste. Jetzt versuchen Sie, möglichst zielgerichtet hoch in die Luft zu springen. Dabei ziehen Sie Ihre Oberschenkel weit nach oben und die Arme vor Ihre Brust, bis die Unterarme parallel liegen. Landen Sie auf beiden Beinen auf dem Boden.
Wichtig: Achten Sie darauf, Ihre Knie möglichst weit mit nach oben zu ziehen.
Das bringt's: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 8-12 Sprünge
3. Ein-Bein-Sprung
image
So funktioniert's: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Bein, das den Sprung ausführen soll. Dann winkeln Sie das andere Bein nach oben an, der Fuß im lockeren Kontakt mit der Innenseite des Sprungbeins. Winkeln Sie Ihre Unterarme an, und bauen Sie Spannung auf, indem Sie Ihre Hände zu Fäusten ballen. Lassen Sie die Schultern sinken, und strecken Sie den Nacken nach oben. Jetzt winkeln Sie das Sprungbein an, holen Schwung und springen senkrecht nach oben. Während der Flugphase das Sprungbein strecken und beim Aufkommen auf dem Boden wieder leicht anwinkeln.
Wichtig: Wenn Sie Einsteigerin sind, dippen Sie beim Aufkommen am Boden auch mit dem Fuß des anderen Beines leicht am Boden auf. Das dämpft die Fallbewegung. Durch häufiges Üben von Ein-Bein-Sprüngen verlängert sich mit der Zeit die Flugphase.
Das bringt's: Stärkt Bein und Po-Muskulatur. Fördert Gleichgewichtsgefühl und Sprungkraft.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 8-12 Sprünge pro Bein
4. Fersen-Sprung
image
So funktioniert's: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Winkeln Sie Ihre Unterarme an, und bauen Sie Spannung auf, indem Sie Ihre Hände zu Fäusten ballen. Gehen Sie leicht in die Hocke, indem Sie die Beine anwinkeln und den Oberkörper nach vorn beugen. So holen Sie Schwung für den Sprung, bei dem Sie versuchen, Ihren Po kurz mit den Fersen zu berühren. Dann landen Sie wieder auf beiden Beinen.
Wichtig: Achten Sie auf eine rutschfeste Bodenbeschaffenheit. Springen Sie möglichst senkrecht nach oben und landen Sie mit leicht angewinkelten Beinen.
Das bringt's: Fördert die Ausdauer und trainiert die Bein- und Po-Muskulatur.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 8-12 Sprünge
5. Frosch
image
So funktioniert's: Stellen Sie Ihre Beine weiter als hüftbreit auf. Dabei zeigen Ihre Fußspitzen über Ihre Knie hinaus und leicht nach außen. Dann beugen Sie Ihren Oberkörper leicht vor, heben Ihre Arme gestreckt in Schulterhöhe, Ihre Fingerspitzen zeigen dabei nach vorn. Der Kopf verlängert Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie in dieser Position sicher stehen, springen Sie in fl achen, anfangs etwa 20 cm langen Sprüngen nach vorn. Später können Sie die Länge der Sprünge auf bis zu 50 cm steigern.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre Fußspitzen über die Knie hinaus zeigen. Lassen Sie die gesamte Position Ihres Oberkörpers während des Sprunges unverändert.
Das bringt's: Die Körperspannung wird verbessert, die Sprungkraft gefördert, die Bein- und Fußmuskulatur gestärkt.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 15 Sekunden
6. Seiten-Bein-Wurf
image
So funktioniert's: Stellen Sie Ihre Beine mehr als hüftbreit auf. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und legen Ihre Unterarme parallel übereinander. Danach springen Sie auf ein Bein und ziehen das andere schwungvoll nach außen. Führen Sie die Übung im direkten Wechsel zwischen beiden Beine aus.
Wichtig: Halten Sie Ihre Schultern möglichst weit unten, und beginnen Sie mit kleinen Beinwürfen.
Das bringt's: Koordination, Ausdauer und Kraft. Kräftigt die Schulter-, Bein- und Fußmuskulatur.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 20-30 Sekunden
7. Power-Walking
image
So funktioniert's: Stellen Sie Ihre Beine etwa 30-50 cm voreinander auf. Dabei zeigen Ihre Fußspitzen nach vorn, und Ihre Knie werden leicht gebeugt. Weiter winkeln Sie Ihre Arme gegenläufi g zu Ihren Beinen an, sodass ein Ellenbogen hinter Ihrem Rücken liegt und der andere vor Ihrem Rumpf. Los geht's dann mit leichten Sprüngen, indem Sie Ihre Beine immer vor und zurück aufsetzen.
Wichtig: Setzen Sie Ihre Arme kraftvoll mit ein, das unterstützt die Bewegung. Mit kleinen Fußabständen anfangen und langsam den Abstand erweitern.
Das bringt's: Verbesserung von Ausdauer und Koordination. Training der Beine, Arme und Schultern.
Trainingsempfehlung: 2 Mal 30-45 Sekunden
Ihr wollt mehr?
Noch mehr Übungen gibt's auf dem Trainingsposter (DIN A1) von Fitnessexperte Bernhard Koch, der auch unser Workout konzipiert hat. (ca. 10,95 Euro plus Versand, www.sportartverlag.de)
