Warum wir zuhause trainieren sollten
Wer seinen Körper straffen möchte, muss nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio zu einem professionellen Trainer oder in teure Yoga-Kurse geben. Auch zuhause bietet sich die hervorragende Möglichkeit, einen Trainingsplan umzusetzen - und noch dazu gratis. Fitnessübungen können Bauch, Beine, Po trainieren, ein Workout stärkt eure Ausdauer. Doch Vorsicht: Um nicht der gemütlichen Couch und der Lieblingsserie nachzugeben, solltet ihr euch feste Termine überlegen, um den Sport in den Alltag zu integrieren. Gesundheit und Körper werden es euch danken!
Ein zweimaliges Training von 20 Minuten pro Woche hilft euch dabei, Kalorien zu verbrennen und generell fit und gesund zu werden. Bevor ihr jedoch die geeigneten Trainingspläne im Netz oder via Video heraussucht, solltet ihr euch überlegen, welches Ziel ihr anpeilt: Möchtet ihr die Kondition verbessern, Muskeln aufbauen - beispielsweise euren Trizeps mit Liegestütz, eure Beine mit Kniebeuge oder eure Bauchmuskeln mit Sit-ups formen - oder einfach abnehmen? Zu jedem Ziel gibt es die passende Übung. Alles in allem empfiehlt sich für Anfänger eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, die mit der richtigen Diät kombiniert wird.
Darauf müsst ihr achten
Startet mit einem kurzen Warm-up: Macht 15 Liegestütze auf den Knien und 15 herkömmliche Kniebeugen - achtet dabei darauf, dass die Fersen am Boden bleiben. Einige Minuten am Platz marschieren und die Schultern ein paar Mal vor und zurück kreisen.
Bei den Ausdauerübungen ist wichtig, dass euer Puls ordentlich in Schwung kommt. Macht zwischen den Bewegungen keine Pause, sondern achtet auf einen fließenden Übergang. Am besten legt ihr eure Lieblingsmusik auf. Jede Übung wird nur einige Sekunden lang ausgeführt, am Ende beginnt ihr die Choreografie von vorn. Anfängerinnen führen die Schritte zunächst 10 Minuten lang aus, Geübte beginnen mit 20 Minuten. Versucht, euch mit jedem Mal etwas zu steigern, bis ihr 30 Minuten durchhaltet.
Beine senken mit Crunch für den Bauch
Legt euch auf den Rücken, streckt eure Beine nach oben und senkt sie dann so weit wie möglich ab, ohne den unteren Rücken von der Matte zu lösen. Jetzt den Oberkörper anheben, die Arme sind lang nach hinten gestreckt. Fließend weiteratmen. Fallt ihr ins Hohlkreuz? Dann legt eure Fingerspitzen an die Schläfen und hebt die Beine etwas höher. Noch einfacher wird's, wenn ihr die Arme nach vorn streckt und die Beine noch weiter nach oben führt.
Reverse-Flys mit Beinrückenheben für Rücken und Po
Legt euch auf den Bauch und setzt die Hände zu Fäusten geballt neben euch auf - die Fingerknöchel zeigen nach innen, die Ellenbogen nach oben, der Blick auf den Boden. Jetzt die Fäuste vom Boden lösen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und die gestreckten Beine anheben. Beim Ausatmen die Hände in Form von mehreren Mini-Bewegungen anheben. Wer nicht mehr kann, winkelt die Knie um 90 Grad an.
Liegestütz für Brust und Trizeps
Geht in den Liegestütz, setzt die Knie auf und hebt den Po etwas an. Die Daumen berühren sich, und die Finger zeigen nach vorn. Mit dem Ausatmen die Arme strecken, beim Einatmen beugen, bis sich die Nase etwa 10 Zentimeter über dem Boden befindet, die Oberarme sind eng am Oberkörper. Ist die Haltung zu anstrengend, führt den Po so weit nach oben, dass die Oberschenkel senkrecht stehen.
Bodenrudern für den Rücken
Legt euch auf den Rücken, hebt die gebeugten Beine an und schlagt die Füße übereinander. Die Oberarme liegen am Boden, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Kippt das Becken nach vorn, streckt die Brust heraus und geht bewusst ins Hohlkreuz. Mit dem Ausatmen die Ellenbogen gegen die Matte drücken, sodass sich der gesamte Oberkörper von der Matte löst. Beim Einatmen den Oberkörper wieder etwas absenken, aber nicht ganz ablegen. Um die Übung zu vereinfachen, die Füße aufstellen.
Seitlicher Unterarmstütz für die schrägen Bauchmuskeln
Legt euch auf die rechte Seite, stützt euch auf den rechten Unterarm, drückt die rechte Fußaußenseite gegen den Boden und hebt den ganzen Körper an. Das linke Bein nach oben strecken, den linken Arm über den Kopf führen. Fließend weiteratmen. Schafft ihr es nicht, die Position zu halten, schließt die Beine. Noch leichter wird die Übung, wenn ihr das rechte Knie aufsetzt. Anschließend die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Beine schließen für die Oberschenkel-Innenseiten
Setzt euch aufrecht hin, die Füße sind aufgestellt. Drückt nun Oberschenkel und Knie möglichst kraftvoll gegeneinander. Dabei fließend weiteratmen. Versucht, die Spannung während der gesamten Übung zu halten.
Armrückheben für den Trizeps
Geht auf die Knie und macht mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt. Den Oberkörper so weit nach vorn beugen, dass ihr die Arme parallel zum Boden nach hinten strecken könnt. Jetzt die Arme in mehreren kurzen Mini-Bewegungen nach oben und zueinander ziehen. Dabei die Ellenbogen durchstrecken und fließend weiteratmen.
Armseitheben für die Schulter
Legt euch auf die rechte Seite, stützt euch auf den rechten Unterarm und zieht die Beine an den Oberkörper. Macht mit der linken Hand eine Faust und führt sie unter dem linken Bein hindurch, sodass das Handgelenk oberhalb des Knöchels liegt. Jetzt mit Kraft aus der Schulter das Bein auf Kopfhöhe anheben und die Position halten - den Arm nicht auf dem Oberschenkel absetzen. Seitenwechsel.
Beckenlift für Oberschenkel-Rückseite, Po und Rücken
Legt euch auf den Rücken und zieht das rechte Bein in Richtung Brust. Setzt die linke Ferse auf und hebt das Becken so weit wie möglich an. Um die Oberschenkel- Rückseite noch stärker anzuspannen, zieht die rechte Ferse in Richtung Kopf - ganz vorsichtig, um einen Muskelkrampf zu vermeiden. Wer die Position nicht mehr halten kann, setzt den Fuß näher am Körper auf. Seitenwechsel.
Einbein-Kniebeuge für Oberschenkel und Po
Stellt euch aufrecht hin, setzt die linke Fußspitze hinten links versetzt auf und neigt den Oberkörper nach vorn, sodass sich der Kopf vor der Fußspitze befindet. Mit dem Einatmen das rechte Bein beugen, bis das linke Knie fast den Boden berührt - beim Ausatmen wieder nach oben kommen. Die rechte Ferse bleibt die ganze Zeit auf der Matte. Wollt ihr die Übung vereinfachen, verlagert euer Gewicht auf beide Beine, indem ihr den Oberkörper zurück in die Mitte führt. Und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Ausdauerübung: Knee-Lift
Macht mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite, stellt den rechten Fuß heran - noch einen Schritt mit dem linken Fuß zur Seite, dann das rechte Knie hüfthoch anheben. Dabei die Arme locker vor- und zurück schwingen lassen. Die Seite wechseln. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Ausdauerübung: Leg-Curl
Macht wieder einen Schritt zur linken Seite, dabei die gebeugten Arme vor der Brust zusammen führen, die Hände sind zu einer Faust geformt. Dann die rechte Ferse in Richtung Po und die gebeugten Arme kraftvoll nach unten ziehen. Seitenwechsel. Und die Übung einmal wiederholen.
Ausdauerübung: Side-Leg-Lift
Während ihr mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite macht, kreuzt ihr die Unterarme vor der Brust - danach das linke Bein anheben und den rechten Arm nach oben strecken, sodass beide eine diagonale Linie ergeben. Seitenwechsel. Und die Übung einmal wiederholen.
Ausdauerübung: Side-Squat-Cha-Cha
Macht einen großen Schritt zur rechten Seite, dabei die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, die Knie sind gebeugt, die Füße zeigen leicht nach außen. Jetzt mit dem linken Fuß einen kurzen Tap auf der Stelle machen, den rechten Fuß zurück zur Mitte führen und zwei Schritte am Platz machen. Seitenwechsel. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Ausdauerübung: Step-Back
Setzt die rechte Fußspitze hinter dem Körper auf und führt den Oberkörper nach vorn. Streckt die Arme gerade aus, das linke Knie ist leicht gebeugt. Jetzt das rechte Bein wieder neben das linke Bein führen, dabei die Ellenbogen nach hinten ziehen. Seitenwechsel. Die Übung noch 3-mal wiederholen.
Das Wunder-Workout zum Herunterladen
Hier findet ihr das Workout im pdf-Format zum Herunterladen und Ausdrucken. Das 5-Minuten-Kurzprogramm ist ideal, um es vor der Arbeit oder sogar in der Mittagspause auszuführen. Für das Langprogramm solltet ihr zwischen 20 und 40 Minuten einplanen, je nachdem, ob ihr Anfängerin oder Fortgeschrittene seid.
Fitness für zu Hause: Fünf-Minuten-Kurzprogramm
Fitness für zu Hause: Langprogramm (20 Minuten für Einsteigerinnen, 40 Minuten für Fortgeschrittene)
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