Es gibt Momente, da können wir uns einfach nicht zum Sport aufraffen. Der Tag war unendlich lang, wir haben schlecht geschlafen – und außerdem ist heute die neue Folge unserer Lieblingsserie online. Einmal ist kein Mal, oder? Wenn wir hin und wieder das Training sausen lassen, verlieren ja schließlich nicht sofort all unsere Fitness und werden krank. Aber was, wenn das zur Gewohnheit wird? Wie lange können wir auf unser Workout verzichten, ohne dass es Folgen hat?
Wenn der Schweinehund gewinnt: Das passiert, wenn du keinen Sport mehr machst
Wie schnell du an Fitness verlierst, wenn du keinen Sport machst, hängt natürlich von deinem generellen Gesundheits- und Fitnesszustand ab. Treibst du seit vielen Jahren regelmäßig Sport, können dir ein paar Tage ohne Workout nicht viel anhaben. Fängst du aber gerade erst an, deine Trainings-Routine in deinen Alltag einzubauen, braucht dein Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen. Hast du beispielsweise erst eine oder zwei Wochen trainiert, sind die Ergebnisse schnell wieder verloren, wenn du eine Woche aussetzt.
Grundsätzlich gilt bei der Thematik: Es gibt gute Gründe, ein Workout ausfallen zu lassen. Wenn du krank bist etwa, hat deine Gesundheit definitiv mehr davon, ein paar Tage auf Sport zu verzichten.
So lange dauert es, bis dein Körper an Fitness verliert
Wenn du eine regelmäßige Trainingsroutine hast und mehrmals die Woche Sport machst, braucht es schon ein paar Wochen, bevor deine Fitness wirklich abbaut. Ohne sie zu beanspruchen, beginnt unsere Muskulatur einen Prozess namens Muskelatrophie. Das heißt, wir bauen Muskeln ab. Das passiert etwa bei bettlägerigen Menschen, die nicht mehr gehen. Aber auch in deiner Rücken-, Oberschenkel- oder Bauchmuskulatur, wenn du sie nicht mehr aktiv trainierst.
Natürlich beanspruchen wir unsere Muskeln auch im Alltag, beim Gehen, Aufstehen, Tragen von Dingen und so weiter. Aber um langfristig gesund zu sein, braucht unsere Muskulatur schon aktives Training. Dasselbe gilt für deine Ausdauer und ein starkes Herz-Kreislauf-System.
Dieser Effekt setzt nach einigen Wochen ein und zieht sich – je nachdem, wie aktiv du in deinem Alltag auch ohne spezifisches Workout bist – bis zu einem Jahr hin. Dann hast du vermutlich all deine Trainingserfolge zunichtegemacht und fängst wieder bei null an.
Wie lange brauche ich für den sportlichen Neuanfang?
Hast du diesen Zustand erreicht – sei es durch eine Krankheit oder aus anderen Gründen –, dauert es natürlich eine Weile, bis du deine Fitness wieder aufbaust. Du solltest am besten langsam beginnen und deine Trainingsintensität nach und nach steigern. Laut Expert:innen braucht es einige Monate, bis du wieder fit bist. Nach rund zwölf Wochen wirst du vermutlich erste Erfolge in deinem Fitnesslevel sehen.
Allerdings ist das natürlich sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab: etwa deiner Grundkonstitution, also wie schnell du Ausdauer und Muskeln aufbaust, deiner Trainingsintensität, der Sportart, der Frequenz. Und je länger du vor deiner Pause trainiert hast, desto schneller kommst du wieder in deine Routine.
Übrigens: Generell empfiehlt die World Health Organization (WHO) pro Woche 150 bis 300 Minuten moderates Training – also etwa Fahrradfahren, Schwimmen oder Yoga – oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensives Workout, dazu gehören etwa Joggen oder High-Intensity-Training. Aktuelle Studien legen allerdings nahe, dass die doppelte Dauer dieser Empfehlungen unser Leben verlängern und uns gesünder halten kann.
Verwendete Quellen: bustle.com, healthline.com, who.int
