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Trainingsplan "Radfahren für Anfänger"
Trainingsplan "Radfahren für Fortgeschrittene"
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Das Gute am Radfahren: Es ist kinderleicht, muss nicht teuer sein, und man bewegt sich an der frischen Luft. Herrlich! Radfahren ist ideal, um so richtig auf Touren zu kommen: Es kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Herz und die Abwehrkräfte und schont dabei die Gelenke.
Außerdem verbraucht Radfahren jede Menge Kalorien, strafft Beine und Po und trainiert die tief liegenden Rückenmuskeln. Mit unserem Trainingsplan gelingt ein schneller Einstieg.
Wer mit eigener Kraft zur Arbeit strampelt, kommt wacher an und kann den Rückweg gleich als Training nutzen. Dafür müssen Sie kein Selbstdisziplin-Monster sein. Der Einstieg ist deutlich leichter als bei anderen Ausdauersportarten. "Das Schöne am Radfahren ist, dass man viel mehr sieht als zum Beispiel beim Joggen", sagt Petra Rossner, früher selbst Radprofi, heute sportliche Leiterin des Frauen-Profi-Teams Columbia. "Selbst Hobbyfahrerinnen schaffen leicht 30 oder 40 Kilometer".
Zugegeben, sportliches Radfahren ernsthaft zu betreiben kostet ein bisschen mehr Zeit als andere Ausdauersportarten. Weil dabei weniger Muskeln beansprucht werden als etwa beim Joggen, müssen Sie gut doppelt so lange in die Pedale treten. Der Vorteil: Radfahren strengt auch weniger an, Sie überfordern sich also nicht so leicht. Und außerdem: Schon zehn Minuten auf dem Rad haben einen positiven Effekt - selbst die Mini-Tour zum Bäcker lohnt sich also!
Tipps für einen guten Start
1. Den richtigen Gang wählenInsbesondere Einsteiger fahren oft in einem viel zu hohen Gang. Das ist nicht nur schlecht für die Kniegelenke, sondern die Muskeln ermüden auch schneller. Die optimale Trittfrequenz liegt bei 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute - dabei wird auch die Ausdauer besonders effektiv trainiert. Diese Frequenz erreicht man, wenn man mit möglichst wenig Kraft tritt und so schnell, wie es gerade noch bequem ist. Das erfordert allerdings etwas Übung und fühlt sich am Anfang fast an wie auf der Stelle fahren. Wichtig ist, die Pedale nicht nur herunterzutreten, sondern auch heraufzuziehen, also richtig zu kurbeln. Im Fachjargon heißt das "runder Tritt". Wollen Sie öfter trainieren, lohnen sich deshalb Pedalen mit Schlaufen oder Klickpedalen und entsprechende Schuhe.
2. Bei schlechtem Wetter dranbleibenWenn es regnet oder der Po weh tut, können die Radeinheiten durch Schwimmen oder Joggen ersetzt werden. Die Trainingszeit dann halbieren. Alternativen sind auch der Hometrainer oder Spinning-Kurse im Studio. Letztere sind extrem effektiv, schulen Ausdauer und Kraft. Um sich nicht zu überfordern, unbedingt den zum Leistungsniveau passenden Kurs wählen!
3. Stabilisation und StretchingDa der Oberkörper beim Radfahren kaum beansprucht wird, ist Stabilisationstraining besonders wichtig und im Trainingsplan deshalb natürlich vorgesehen. Und auch das Dehnen danach ist entscheidend. Ein spezielles Stabilisations-Workout finden Sie hier im Fahrrad-Special.
4. So berechnen Sie Ihre maximale HerzfrequenzFrauenherzen schlagen anders, deshalb gibt es für sie auch eine spezielle Pulsformel. Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz beim Radfahren lautet sie: 208 - (0,93 x Lebensalter). Der optimale Puls hängt davon ab, was sie mit dem Training erreichen wollen - fitter werden oder die Leistung steigern.
5. In der Gruppe fahrenBeim Windschatten-Fahren lassen sich bis zu 50 Prozent Kraft sparen. Der Effekt ist schon bei einem Abstand von einem Meter spürbar. So geht's: Erst in kleinen Gruppen üben, auf die Fahrerin vor Ihnen konzentrieren, aber aus den Augenwinkeln auch auf andere Fahrer achten.
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