Und jedes Pfund zusätzlicher Muskelmasse steigert den Energieverbrauch dauerhaft. Fest einplanen: 2x pro woche ca. 30 Minuten.
Vorweg
Das Muskeltraining gilt für alle und startet mit einfachen Übungen. Sie beginnen mit wenig Wiederholungen pro Übung und steigern sich von Woche zu Woche. Machen Sie zuerst 2, später 3 Durchgänge (Serien). Zwischen den einzelnen Serien unbedingt 1 bis 3 Minuten Pause machen! Beanspruchte Muskeln lockern, indem Sie sie ausschütteln. Wenn Ihre Muskeln während des Trainings leicht "brennen", ist das eine normale Reaktion. Verlängern Sie die anschließende Pause, und klopfen Sie die Muskeln mit den Händen gut ab. Das fördert die Durchblutung und sorgt für frische Nährstoffe. Beim Training keine ruckartigen Bewegungen machen und nicht die Luft anhalten - sonst steigt der Blutdruck an, und der Kreislauf wird unnötig belastet. Sie schaffen die angegebene Wiederholungszahl nicht? Kein Problem, wiederholen Sie die Übung eben so oft wie möglich. Mit jedem Training wird es leichter, das klappt erstaunlich schnell!
Warm-up
Bevor Sie starten, sollten Sie sich aufwärmen. Dazu 5 bis 10 Minuten lang auf der Stelle gehen, joggen oder tanzen - legen Sie einfach Musik dazu auf, so macht's mehr Spaß. Knie schön hochziehen, Arme kräftig mitnehmen.
Cool-down und Stretching
Am Ende des Trainings den Kreislauf noch einmal kräftig ankurbeln. So können die Abfallprodukte im Muskel schneller abtransportiert werden, er wird wieder geschmeidiger und kann sich schneller regenerieren. Einfach auf der Stelle gehen, Arme und Schultern dabei kräftig ausschütteln. Beine locker nach vorn kicken. Anschließend die Stretching-Übungen für jede Muskelgruppe machen.
Trainingsplan
1. Trainingseinheit: Warm-up. Übung A Bauch, 2-mal 12 Wiederholungen. Übung A Beine, 2-mal 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Übung A Po, 2-mal 12 Wiederholungen mit jedem Bein. Übung A Schultern, Arme, Brust 2-mal 12 Wiederholungen mit jedem Arm. Cool down.
2. Trainingseinheit: Warm-up. Übung A Bauch, 3-mal 12 Wiederholungen. Übung A Beine, 3-mal 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Übung A Po, 3-mal 12 Wiederholungen mit jedem Bein. Übung A Schultern, Arme, Brust, 3-mal 12 Wiederholungen mit jedem Arm. Cool down.
3. Trainingseinheit: Warm-up. Übung B und A Bauch, 2-mal 15 Wiederholungen. Übung B und A Beine, 2-mal 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Übung B und A Po, 2-mal 15 Wiederholungen mit jedem Bein. Übung B und A Schultern, Arme, Brust, 2-mal 15 Wiederholungen mit jedem Arm. Cool down.
4. Trainingseinheit: Warm-up. Übung B und A Bauch, 3-mal 15 Wiederholungen. Übung B und A Beine, 3-mal 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Übung B und A Po, 3-mal 15 Wiederholungen mit jedem Bein. Übung B und A Schultern, Arme, Brust, 3-mal 15 Wiederholungen mit jedem Arm. Cool down.
So bleiben Sie dran!
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Probleme mit dem Start? Durchhänger zwischendurch? Der beste Personal Trainer sind Sie selbst - mit diesen Tipps und Infos ziehen Sie das Frühjahrsprogramm locker durch!
Starten Sie mit Ihrem Training am besten am Samstag. So haben Sie Zeit, sich mit dem ganzen Programm vertraut zu machen und es in Ihren Alltag einzubauen. Und haken Sie täglich ab, was Sie schon geschafft haben. Wenn Sie am Wochenende keine Zeit haben, organisieren Sie sich Ihren Plan einfach so, wie es Ihnen am besten passt.
Erwartungen nicht zu hoch stecken. Wer in kurzer Zeit zu viel erreichen möchte, scheitert meist. Der Spaß bleibt auf der Strecke, das Sportprogramm wird abgebrochen. Muss nicht sein! Studien haben gezeigt: Wer sich nicht überfordert, hat langfristig die besten Erfolge.
Bewusst laufen. Sie sollten sich nie völlig erschöpft fühlen, immer die Umgebung noch wahrnehmen und genießen können. Finden Sie Ihr persönliches Wohlfühltempo.
Rituale sind wichtig. Laufen Sie lieber morgens? Oder ist der Wille zum Training in der Früh zu leicht zu erschüttern, und Sie drehen lieber abends Ihre Runden? Finden Sie Ihren Biorhythmus heraus und bleiben Sie einfach dabei.
Muskelkater? Wenn es doch mal ziept, besänftigt ein Bad: Badeöl mit Rosmarinessenz ins warme Wasser geben und 10 bis 15 Minuten relaxen - das löst die Verspannungen im Nu.
Erzählen Sie Freundinnen und Kollegen, dass Sie ab sofort sportlich aktiv werden. Man wird regelmäßig nachfragen, wie es denn läuft...
Nach dem Training ausreichend trinken. Gut geeignet zum Durstlöschen und Tanken von Mineralstoffen sind Saftschorlen, stille natriumreiche Mineralwässer, mineralreicher Matetee oder Molke.
Eine bequeme Sporthose, T-Shirt und dicke Socken genügen beim Muskelaufbautraining. Hilfreich, aber nicht zwingend notwendig ist eine Sportmatte zum Drauflegen.
A Für die geraden Bauchmuskeln
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Crunch mit aufgestellten Füßen. Crunch bedeutet Aufrichten des Oberkörpers. Im Liegen die Fersen auf den Boden abstellen, Beine sind angewinkelt. Fingerspitzen flach auf den Hinterkopf legen, Ellenbogen nach hinten drücken. Nun mit geradem Oberkörper hochkommen und langsam wieder zurückbewegen. Kurz bevor der Oberkörper den Boden berührt, stoppen und wieder hochkommen. Die Bauchmuskeln während der ganzen Übung angespannt Richtung Wirbelsäule halten.
B Für die schrägen Bauchmuskeln
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Schräger Crunch. In Rückenlage beide Beine so anheben, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Kopf und Schultern etwas vom Boden abheben. Fingerspitzen an den Hinterkopf legen, Ellenbogen leicht nach hinten drücken. Nun Knie zur linken Seite drehen, gleichzeitig den linken Arm vom Kopf lösen und zur rechten Seite hin ausstrecken. Zurück in die Mittellage gehen, beide Hände sind wieder am Hinterkopf. Dann dasselbe zur anderen Seite. Übung immer im Wechsel wiederholen.
C Stretching
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In der Rückenlage einmal ganz lang ausstrecken. Auch die Arme und Beine ganz lang machen. Im Wechsel den rechten und linken Arm weit nach oben ziehen. Variante: In der Rückenlage die Arme zur Seite ausstrecken, die Knie an den Bauch ziehen. Nun die Beine zu einer Seite sinken lassen und den Kopf zur anderen Seite drehen. Die Dehnung 20 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
A Für die Oberschenkel innen
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Auf die rechte Seite legen, mit dem Unterarm auf dem Boden abstützen. Linken Fuß hinten auf dem Boden aufstellen. Das gestreckte rechte Bein vorn langsam hochheben und absenken. Kurz bevor das Bein den Boden berührt, wieder anheben. Seitenwechsel.
B Für die Oberschenkel vorn
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Aufrecht hinstellen, Füße etwa hüftbreit auseinander, Fußspitzen zeigen nach vorn. Knie langsam beugen, aber nicht zu tief: Ober- und Unterschenkel dürfen nicht weniger als einen 90-Grad-Winkel bilden. Langsam wieder hochkommen, der Rücken bleibt gerade.
C Stretching
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Einen Fuß am Gelenk umfassen und sanft Richtung Po ziehen. Das Knie des Standbeins ist leicht gebeugt, beide Knie liegen aneinander. Etwa 10 Sekunden lang sanfte Mini-Wipp-Bewegungen der Hüfte nach vorn in Dehnrichtung machen. Seitenwechsel.
A Für den großen Pomuskel
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Bein-Lift. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, Bein dabei leicht beugen. Rechtes Bein gestreckt nach hinten anheben, bis Sie eine Spannung im Po verspüren. Langsam wieder senken. Wer mag, hält sich bei dieser Übung am Türrahmen fest. Seitenwechsel: Gewicht auf das rechte Bein verlagern und linkes Bein nach hinten anheben.
B Für den großen Pomuskel
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Po-Lift. Auf den Rücken legen, beide Füße auf den Boden stellen, Knie angewinkelt, Arme zur Seite ausgestreckt. Po anheben, fest anspannen. Oberschenkel, Po und Rücken sollten eine Linie bilden. Po langsam senken, kurz bevor er den Boden berührt, wieder anheben und fest spannen.
C Stretching
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Rückenlage, Füße angehoben, der rechte Fuß liegt über dem linken Oberschenkel. Linken Oberschenkel mit beiden Händen umfassen und an den Bauch heranziehen. Sie spüren die Dehnung auf der rechten Poseite. Im Dehn-Endpunkt etwa 10 Sekunden lang kleine, sanfte Wipp-Bewegungen machen, indem Sie den Oberschenkel etwas weiter Richtung Bauch heranziehen und wieder lösen. Seitenwechsel.
A Für die Brustmuskeln
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Mit dem Rücken auf den Boden legen, beide Füße aufstellen. Arme mit Hanteln nach oben ausstrecken, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handrücken zeigen nach außen. Arme langsam seitlich öffnen und zum Boden führen. Kurz bevor sie den Boden berühren, stoppen und wieder anheben. Die Hanteln sollen sich im höchsten Punkt nicht berühren. Wieder absenken. Die Ellenbogen bleiben während der Übung leicht gebeugt.
B Für die Oberarmrückseite
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Rechten Arm mit einer Hantel über den Kopf nach oben führen, bis sich der Oberarm direkt neben dem Kopf befindet. Unterarm nach hinten beugen, Ellenbogen mit der linken Hand fixieren. Unterarm nun nach oben ausstrecken und langsam wieder beugen. Gleiche Übung mit dem linken Arm wiederholen.
C Stretching
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Aufrecht hinstellen. Knie leicht gebeugt, Po und Bauch anspannen. Im Rücken mit der linken Hand das rechte Handgelenk umfassen, den Arm sanft nach links ziehen. Den Kopf gleichzeitig zur linken Schulter absenken. Den Arm sachte ein wenig mehr in Dehnrichtung bewegen und wieder lösen, diese Wipp-Bewegung etwa 10 Sekunden fortsetzen, anschließend das Stretching mit dem linken Arm machen.
