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Kondition: Wichtig ist, "relaxed" zu starten! Die ersten Touren sollten nicht zu anstrengend sein. Lockeres Tempo im Flachland oder auf dem Heimtrainer bereitet am besten auf die Berge vor: Die Intensität stimmt, wenn man sich während des Training noch unterhalten kann.
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Fahrtechnik I - Grundposition: Für Abfahrten und Kurven bietet sich die Grundposition an: Die Pedale sind waagrecht, die Fahrerin steht, der Körperschwerpunkt ist über dem Tretlager. In dieser Position kann man Hindernisse am besten abfedern und insgesamt schnell und flexibel reagieren.
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Fahrtechnik II - Richtig bremsen: Beim Bergabfahren am besten mit Vorder- und Hinterradbremse gleichzeitig bremsen. Wer nur die Hinterradbremse benutzt, kann nicht so schnell und präzise stehen bleiben, außerdem kann - insbesondere auf Schotter - das Hinterrad wegrutschen. Wer vorne zu stark bremst, riskiert einen Abgang über die Lenkerstange. Wichtig: Je steiler die Abfahrt, desto weiter muss der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert werden.
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Fahrradkauf: Achten Sie auf die passende Rahmenhöhe. Generell gilt: je kleiner der Rahmen, desto aufrechter der Sitz. Ein aufrechter Sitz schont den Rücken und erleichtert das Abfahren. Für Mountainbikes gilt folgende Faustformel: Schritthöhe in cm x 0,57 = Rahmenhöhe in cm. Beispiel: Eine 1,68 m große Frau mit einer Schritthöhe von 77 cm braucht demnach eine ungefähre Rahmenhöhe von 44 cm. Achtung, manche Hersteller geben die Rahmenhöhe auch in Zoll an. Wichtig: Die mit der Faustformel ermittelte Rahmenhöhe ist nur ein Richtwert und ersetzt keine Probefahrt.
Es lohnt sich, sich vor dem Kauf Gedanken über die passenden Bremsen zu machen. Moderne Scheibenbremsen sind im Vergleich zu Felgenbremsen teurer und auch schwerer. Dafür bremsen sie schneller, was sich vor allem bei langen Abfahrten und abrupten Stopps bezahlt macht.
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Kleidung/Ausrüstung I: Helm und Handschuhe sind die Grundausstattung beim Biken. Beides ist wichtig, um bei einem Sturz geschützt zu sein. Handschuhe sorgen zudem dafür, dass man auch dann noch einen guten Griff hat, wenn man ordentlich ins Schwitzen kommt.
Gute Radhosen mit Gel- oder Schaumstoffeinsatz lassen Sie längere Fahrten beschwerdefrei überstehen. Ob enge oder weite Radhose ist Geschmackssache. Mountainbiker stehen meist auf die lässigeren weiten Hosen. Zum perfekten Outfit gehört zudem ein Biketrikot aus atmungsaktiven Material sowie eine Regen- und Windjacke.
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Kleidung/Ausrüstung II: Es lohnt sich, in spezielle Mountainbikeschuhe zu investieren. Sie haben härtere Sohlen als normale Schuhe, sind aber flexibel genug, um bei Trage- oder Schiebepassagen genügend Trittfestigkeit zu bieten. Wichtig sind die Klicks. Sie sorgen für eine feste Verbindung zwischen Schuh und Pedal - damit spart man vor allem beim Bergauffahren Kraft.
Wer noch unsicher ist, kann die Schraube an den Pedalen so einstellen, dass das Ausklicken der Schuhe ganz leicht geht. Das ein Ein- und Ausklicken sollte gut geübt werden. Gerade am Anfang sind Dual-Pedale empfehlenswert. Bei diesen Pedalen kann man sich entweder auf der einen Seite einklicken, oder auf der anderen Seite den Fuß einfach nur drauf stellen, wie man es vom normalen Stadtrad kennt. Vorteil: Wer sich Abfahrten "eingeklickt" noch nicht zutraut, hat eine Alternative.
Die Einsteiger-Tipps stammen von Karin Feller. Sie ist geprüfter Bikeguide und Mitarbeiterin der Mountainbikeschule www.bikeacademy.at, die von Kurt Exenberger, Nationaltrainer des Österreichischen Cross Country Teams, geleitet wird.
MTB-Kurse für Einsteiger
Kurse nur für Frauen
Veranstalter: Bikeacademy Kurs: Divas Camp im Brixental (Kitzbühler Alpen, Österreich) Kosten: 95 Euro für 2 Tage (Preis ohne Übernachtung) Weitere Infos: www.bikeacademy.at
Veranstalter: Bikepark Geißkopf Kurs: Fahrtechnik für Frauen in Bischofsmais (Bayerischer Wald) Kosten: 59 Euro für 5 Stunden Weitere Infos: www.bikepark.net
Veranstalter: Con la natura Kurs: Fahrtechnik- und Pannenkurs für Frauen in der Schwäbischen Alb Kosten: 49 Euro für 4 bis 5 Stunden Weitere Infos: www.con-la-natura.de
Veranstalter: LadyBike Kurs: Fahrtechnikkurse in der Region um Stuttgart (Schwäbische Alb). Kosten: 50 Euro für 4 Stunden Weitere Infos: www.ladybike.net
Veranstalter: Mountainbikeschule Bikeride Kurs: Female Flow I in Witten (südliches Ruhrgebiet) Kosten: 89 Euro für 6,5 Stunden Weitere Infos: www.bikeride.de
Veranstalter: Trailtech Kurs: Frauen-Seminar Level 1 im Harz Kosten: 69 Euro für 6 Stunden Weitere Infos: www.joko-mtb.de
Kurse für Männer und Frauen
Veranstalter: Bitou (Bike Tours & Adventure Incentives) Kurs: Fahrtechniklehrgang Level 1 in Freiburg und Umgebung Kosten: 139 Euro für 2 Tage (Preis ohne Übernachtung) Weitere Infos: www.bitou.eu
Veranstalter: DAV Summit Club Kurs: MTB-Fahrtechnik-Ausbildung und Transalp-Vorbereitung für Anfänger und Fortgeschrittene im Bikepark Lenggries (Bayerische Alpen), Achtung: Termine erst wieder ab 2011 Kosten: 310 Euro für 3 Tage (inklusive Halbpension und 2 Übernachtungen) Weitere Infos: ab 15. September 2010 unter www.dav-summit-club.de
Veranstalter: JOKO Mountainbike-Reisen-Fahrtechnik Kurs: Mountainbike Fahrtechnik-Schulung Basiskurs, bundesweit Kosten: 74 Euro für 5 Stunden Weitere Infos: www.joko-mtb.de
