Vorbereitung während der Trainingszeit
Planen Sie Ihr Rennen. Nehmen Sie sich eine realistische Zielzeit vor und rechnen Sie aus, wie lange Sie für einen Kilometer brauchen dürfen, um dieses Ziel zu erreichen. So vermeiden Sie ein zu schnelles Anfangstempo. Fertigen Sie eine Tempotabelle an. Darin steht, um wie viel Uhr Sie, ausgehend von der Startzeit, an welchem Kilometerschild vorbei kommen. Schreiben Sie sich am Renntag die wichtigsten Durchgangszeiten auf den Unterarm. Ein Beispiel: Sie wollen den Marathon in 4 Stunden, 30 Minuten schaffen. Dann dürfen Sie pro Kilometer knapp sechseinhalb Minuten brauchen. Am Fünf-Kilometer-Schild sollten Sie folglich nach etwa 32 Minuten vorbei laufen. Startet der Marathon um 9 Uhr, wäre das um 9:32 Uhr. Keine Lust zum Rechnen? Hier können Sie eine fertige Tempotabelle herunterladen.
Überlegen Sie, was Sie während des Rennens essen und trinken wollen. Lesen Sie in der Ausschreibung nach, wo es Verpflegungsstationen gibt und was dort angeboten wird. Anhand der Tempotabelle können Sie herausfinden, um welche Zeit Sie in etwa an welcher Verpflegungsstation vorbei kommen. Versuchen Sie, Ihren Bedarf soweit wie möglich über die Stationen zu decken, damit Sie nicht noch zusätzliches Gewicht schleppen müssen. Wie viel Sie brauchen, lesen Sie unter Wettkampf-Tag: Das sollten Sie essen und trinken
Packliste für den Renntag: Das sollten Sie alles dabei haben:
- Wettkampfschuhe
- Laufsocken, die bereits einmal getragen wurden (bei frisch gewaschenen Socken gibt es leichter Blasen)
- Kurzes Lauftrikot, kurze Laufhose (Sie laufen Vollgas, Ihnen wird sicher warm werden)
- Sonnenbrille
- Mütze bzw. Basecap
- Kleidung zum Wechseln (nach dem Wettkampf)
- Handtuch, Badelatschen, Duschgel
- Trinkflasche mit stillem Wasser (vor und nach dem Rennen)
- Müsliriegel, Bananen etc. (vor allem nach dem Rennen, vor dem Rennen höchstens noch etwas Banane essen)
- Rennverpflegung (Energieriegel oder -gels, Salztabletten, gegebenenfalls Sportgetränke)
- Sicherheitsnadeln oder Startnummernband, um die Startnummer zu befestigen
- Vaseline
- Pflaster
- Sonnencreme
- Lippenpflegestift mit Lichtschutzfaktor
- Pulsmesser, Brustgurt
- Gegebenenfalls Zeitmessungschip
- Tempotabelle mit Zielzeiten
- Kugelschreiber, um die wichtigsten Zielzeiten auf den Arm zu schreiben
Tipp: Am besten laden Sie sich die Packliste gleich hier herunter und drucken Sie aus oder speichern Sie auf dem Rechner.
Die letzten 3 Tagen vor dem Rennen
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Das sollten Sie in den letzten Tagen vor dem Wettkampf beachten:
- viel schlafen
- nur noch kurzes, leichtes Training
- ballaststoffarm und kohlenhydratreich essen, d. h. vorwiegend Nudeln, Reis, Brot - aber kein Vollkorn -, wenig Obst und Gemüse
Wettkampf-Tag: Daran sollten Sie denken
Vor allem beim ersten Marathon sollten Sie rechtzeitig am Wettkampfort ankommen. Am besten zwei bis drei Stunden vorher, vor allem, wenn Sie die Startnummer erst am Renntag bekommen. Sobald Sie die Startnummer haben, sollten Sie mit den Vorbereitungen anfangen:
- Brustwarzen mit Pflaster abkleben, um Reibung zu verhindern. Wer empfindlich ist, sollte deshalb auch die Oberschenkelinnenseiten und Achseln mit Vaseline einreiben
- Gegebenenfalls Sonnencreme auftragen
- Pulsuhr und Brustgurt anlegen
- Zwischen-Zielzeiten auf dem Unterarm notieren
- Schuhe mit Doppelschleife zubinden
- Zeitmessungschip so positionieren, dass er nicht drückt und scheuert. Entweder mit Klettband im Knöchelbereich oder direkt am Schuh befestigen.
Das sollten Sie am Wettkampf-Tag essen und trinken
Vor dem Rennen: Am Renntag sollten Sie zeitig aufstehen. Am besten frühstücken Sie etwa drei Stunden vor dem Start. Jetzt ist leicht-verdauliche Kost gefragt, zum Beispiel Cornflakes oder Toast. Auf ballaststoffreiche Kost wie gehaltvolles Vollkornmüsli oder Obstsalat besser verzichten. Viel Wasser trinken.
Während des Rennens: Als Marathon-Verpflegung brauchen Sie nur Kohlenhydrate, Wasser und Natrium - mehr nicht. Kohlenhydrate sind wichtig für alle, die länger als eineinhalb Stunden im Wettkampftempo Sport treiben. Ideal ist eine Menge von 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Für unterwegs bieten sich Bananen, Energieriegel oder -gels an. Eine Banane enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate. Sie müssten also etwa zweieinhalb Bananen pro Stunde essen, um auf die erforderliche Menge zu kommen. Bei Energieriegeln reicht je nach Zusammensetzung oft einer. Nicht jeder kann und will jedoch während des Rennens feste Nahrung zu sich nehmen. Gels sind da eine praktische Alternative. Am besten probieren Sie schon im Training bei einem zügigen Lauf aus, mit welcher Verpflegung Sie am besten zurechtkommen. Generell gilt: Je schneller Sie laufen, desto weniger werden Sie feste Nahrung vertragen. Vielleicht schaffen Sie in der ersten Marathonhälfte noch Riegel und steigen dann in der zweiten Hälfte auf Gels um. Wer einen Marathon zügig in 3,5 bis 4 Stunden läuft, braucht als Verpflegung insgesamt drei Riegel oder sechs Gels.
Darauf müssen Sie beim Kauf von Energieriegeln und -gels achten: Greifen Sie zu spezieller Wettkampfnahrung. Die Energieriegel sind professionell verpackt, passen in jede Trikottasche und kleben nicht am Papier. Sie enthalten langkettigen Zucker (Maltodextrin) und wenig Ballaststoffe. Noch ballaststoffärmer sind Gels. Sie brauchen keinen Trägerstoff und enthalten meist nur Maltodextrin und Wasser. Beides bekommen Sie zum Beispiel im Sportladen oder bei Marathonveranstaltungen.
Wichtig: Finger weg von Schoko- oder Müsliriegeln. Sie enthalten zu viel Fett und zu viele schwer verdauliche Kohlenhydrate. Ungeeignet sind auch Riegel mit viel Eiweiß und Vitaminen.
Trinken Sie viel, vor allem an heißen Tagen. Bei Temperaturen über 30 Grad sollten Sie auf einen Liter Flüssigkeit pro Stunde kommen. Das ist wahrscheinlich auch das Maximum, das Sie unter Belastung schaffen. Bei Temperaturen unter 20 Grad kommen Sie mit einem Liter Flüssigkeit 1,5 bis 2,5 Stunden aus.
Neben der Menge ist vor allem wichtig, dass das Getränk genügend Natrium enthält. Pro Liter sind 400 Milligramm Natrium ideal. Das entspricht einem Gramm Kochsalz. Das Problem: Während des Rennens bekommen Sie an den Versorgungsstationen in der Regel nur reines Leitungswasser - und das enthält kaum Mineralstoffe. Wer im Wettkampf zu wenig Natrium zu sich nimmt, kann Krämpfe bekommen. Tipp: Kaufen Sie Salztabletten in der Apotheke, mit denen Sie das Wasser anreichern. Vorsicht vor Magnesium, das sorgt bei Belastungen für Durchfall.
Durchhalten: So schaffen Sie’s
- Achten Sie auf Ihr Tempo: Lassen Sie es in der ersten Wettkampfhälfte ruhiger angehen. Nach der Halbzeit können Sie Ihr Tempo immer noch erhöhen, wenn die Kraft reicht. Andersrum wird es schwierig.
- In der zweiten Rennhälfte wird es hart. Die Beine werden schwer und schmerzen. Stellen Sie sich vorher darauf ein, dann halten Sie es leichter aus.
- Es wird zähe Rennphasen geben, in denen Sie das Ende herbeisehnen. Denken Sie nicht daran, wie viele Kilometer noch vor Ihnen liegen. Suchen Sie sich stattdessen kleine Etappenziele: Die nächste Kurve oder die nächste Verpflegungsstation.
- Rufen Sie sich positive Trainingserlebnisse ins Gedächtnis. Denken Sie an die morgendlichen Trainingsrunden im Wald, an die Ruhe und die gute Luft, die Sie dort eingeatmet haben. Erinnern Sie sich, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie im Training den toten Punkt überwunden hatten. Und stellen Sie sich vor, wie es sein wird, wenn Sie nachher glücklich ins Ziel einlaufen.
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Zum Weiterlesen: Dr. med. Matthias Marquardt: Halbmarathon & Marathon - Das beste Training für jeden Lauftyp. Südwest Verlag, 2010. 16,95 Euro
