Die Ausrede: Zu kalt!
Seien wir mal ehrlich: Sich bei fiesen Temperaturen zum Joggen aufraffen, das ist nur was für Fortgeschrittene. Blöd allerdings, dass es im Winter fast immer "zu kalt" ist für alle, die sich draußen fit halten wollen.
Die Maßnahmen: "Das Ganze zunächst als einmaliges Abenteuer betrachten", sagt Gabi Ingrassia, Psychologin und Sportcoach aus München: "Dann ist die Hürde, bei kaltem Nieselwetter im Winter in die Laufschuhe zu steigen, nicht so hoch."
Ein guter Trick: Erst mal unverbindlich gucken, sich auf einen Tag festlegen und danach entscheiden, ob man das am nächsten Morgen oder Abend wiederholen möchte, um fit zu bleiben. Das gute Gefühl, das sich nach dem kleinen Winter-Abenteuer einstellt, sollte man auf alle Fälle lebendig halten. Man kann es sogar auf Knopfdruck abrufen: mit der Lieblingslaufmusik, die man schon vor dem Start hört. Studien des Londoner Sportpsychologen Dr. Costas Karageorhis zeigen: Der Sound pusht die Motivation zusätzlich.
"Den Sport auch bei miesen Bedingungen im Winter mit positiven Emotionen verbinden", das rät auch die Motivationsspezialistin Maja Storch. Sich also nicht im Vorfeld schon ausmalen, dass man draußen bibbern wird. Sondern sich vorstellen, wie gut es tut und wie fit man sich fühlen wird, wenn alle Zellen des Körpers mit frischer kühler Luft gefüllt werden. Und kleine Belohnungsrituale einführen - z. B. Sauna nach dem Training. Bei nassem Winter-Wetter kühlt der Körper aus und wird anfällig für Infekte. Wasserdichte, atmungsaktive Kleidung ist daher kein Luxus, sondern notwendig.
Die Ausrede: Zu dunkel!
Eine sehr mächtige Ausrede. Nach Feierabend aufs Rad steigen, morgens joggen - wenn es draußen dunkel ist, macht das viel weniger Spaß. "Außerdem wird durch die frühe Abenddämmerung unsere innere Uhr vorgestellt ", sagt Till Roenneberg. In den Sommermonaten haben wir durch die Helligkeit am Abend das Gefühl, der halbe Tag liege noch vor uns. Wenn wir jetzt das Büro verlassen, rutscht auch unsere Energie in den Keller: Wir schalten auf Ruhemodus.
Die Maßnahmen: "Wer schon beim Gedanken an abendlichen Outdoorsport ein schlechtes Gefühl hat, sollte sich das gar nicht erst vornehmen", rät Maja Storch. "Denn wenn man damit ein schlechtes Gefühl verbindet, ist die Wahrscheinlichkeit, das regelmäßig durchzuhalten, sehr gering." Scheitert der Plan, ist die Motivation ganz dahin. Psychologen nennen diesen Effekt "False-Hope-Syndrom".
Es muss im Winter ja auch nicht immer Hardcoresport sein. Das Ziel lautet erst mal: So oft wie möglich raus ans Tageslicht gehen! Das altbekannte, aber tatsächlich hilfreiche Mittel gegen den Winterblues: Täglich etwa 20 Minuten spazieren gehen, egal bei welchem Wetter, am besten in der Mittagspause. Lassen Sie dabei zumindest Hände und Gesicht unbedeckt. Denn der Körper tankt auch bei bedecktem Himmel Licht. Dadurch steigt der Serotoninspiegel, man fühlt sich fitter, und damit wächst auch die Wahrscheinlichkeit, dass man am Abend doch noch Lust hat, auf eine kleine Spinning-Runde ins Fitness-Studio zu gehen.
Die Ausrede: Zu schlapp!
Der Plan war morgens noch in Stein gemeißelt: Nach Feierabend geht's ins Fitness-Studio. Aber dann ist es drinnen so heimelig, der Blick aus dem Fenster nicht eben aufbauend.
Die Maßnahmen: "Für Situationen wie diese kann man sich wappnen", meint Gabriele Oettingen. Die Hamburger Psychologin hat gemeinsam mit dem Schweizer Motivationsforscher Peter Gollwitzer ein Motivationskonzept entwickelt, bei dem es unter anderem darum geht, die eigene Reaktion auf potenzielle Hindernisse schon im Vorfeld einzuplanen. Konkret heißt das, wir brauchen Wenn-dann-Pläne. Ein Beispiel: Man hat den festen Vorsatz, zwei Mal in der Woche abends ins Fitness-Studio zu gehen. Zunächst sollte man mögliche Stolpersteine finden - etwa, dass man nach der Arbeit Hunger hat, nach dem Essen aber auf der Couch versumpft.
Ein solcher Wenn-dann-Plan könnte lauten: Weil ich nach der Arbeit hungrig bin, nehme ich mir eine Stulle mit ins Fitness-Studio. Das klingt banal, doch in der Realität scheitern die meisten guten Vorsätze an solchen kleinen Alltagswidrigkeiten. Wer immer dienstags und donnerstags joggen geht, aber nie bei Regen, auch der hat ein Problem. Der Wenn-dann-Plan hier: Wenn der Wetterbericht für Dienstag Regen meldet, verabrede ich mich mit meiner Freundin zum Schwimmen.
Und wer es nie zum Yoga-Kurs schafft, weil er nicht rechtzeitig aus dem Büro kommt, braucht ebenfalls eine Strategie: Erzählen Sie den Kollegen schon beim Mittagessen, dass Sie spätestens um halb sechs gehen müssen, weil Sie noch einen dringenden Termin haben. Die Psychologin Gabriele Oettingen ist überzeugt: "Wenn wir schon im Vorfeld eine Strategie festlegen, dann müssen wir die Entscheidung in der akuten Situation nicht mehr treffen - und haben keine Ausreden mehr."
