Egal ob 16:8 oder 5:2: Seit der Mediziner und Komiker Eckart von Hirschhausen mit Intervallfasten abgespeckt hat, ist diese Abnehmmethode in aller Munde. Beim Fasten verzichtet man für einen begrenzten Zeitraum auf feste Nahrung, was die Fettverbrennung ankurbeln soll. Das Gute daran: Da es verschiedene Fastenvariationen gibt, lässt es sich bei fast jedem Menschen gut in den Alltag integrieren. Bei der 16:8 Methode beispielsweise kann man acht Stunden lang essen – etwa zwischen zehn und 18 Uhr abends – und fastet die restliche Zeit. Bei der 5:2-Diät hingegen darf man fünf Tage pro Woche so viel essen, wie man möchte, und legt dann zwei volle Fastentage ein.
Wissenschaftliche Lage
Was aber sagt die Wissenschaft zum Fasten? Laut der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" (DGE) gibt es bisher nur wenige aussagekräftige und an Menschen durchgeführte Studien, die die positiven Wirkungen von intermittierenden Fasten belegen. Allerdings heißt es beim DGE auch: "Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringeren Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Energierestriktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist."
Vorteile des Fastens
Auch wenn die Studienlage bisher nicht allzu deutlich ist, so gibt es doch einige kleinere Untersuchungen, die auf positive Effekte des Intervallfastens hindeuten. Diese drei zählen dazu:
1. Fasten unterstützt die Autophagie
Hinter dem Begriff der Autophagie verbirgt sich quasi eine körpereigene Müllabfuhr. Durch Zellreinigungsprozesse werden beschädigte oder funktionsuntüchtige Proteine und Zellreste abgebaut. Enthalten diese wiederverwertbare Bestandteile, werden sie quasi recycelt. Außerdem können durch die Autophagie Keime wie Viren oder Bakterien innerhalb einer Zelle besser bekämpft werden. Das macht die Autophagie zu einem wichtigen Helfer im Kampf gegen Alterungsprozesse, mögliche Infektionen und Krankheiten.
Zeitlich beschränktes Fasten kann diese Zellenreinigung laut einer kleinen Studie in Gang setzen. Damit das funktioniert, müssen wir allerdings mindestens zwölf Stunden am Stück fasten – noch besser sind 16 Stunden. Erst durch diese Zeitspanne hat der Körper ausreichend Zeit, die Autophagie zu aktivieren.
2. Fasten senkt den Blutzuckerspiegel
Einer der größten Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel. Eine Studie deutet an, dass sich zeitweiliges Fasten positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken könnte. Wird auf Nahrung verzichtet, werden die Zellen demnach wieder empfänglicher für Insulin. Das Hormon sorgt dafür, dass Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Bei einigen Diabetespatient:innen konnte zudem beobachtet werden, dass sie durchs Fasten weniger Insulin benötigten.
3. Fasten senkt den Cholesterinspiegel
Das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin, das in den Fettzellen sitzt, wird beim intermittierenden Fasten zur Energiegewinnung genutzt. Laut US-Forschenden sollen bereits zehn bis zwölf Stunden Fastenzeit reichen, bis die Glukosevorräte leer sind und der Körper sich auf die Suche nach einer anderen Energiequelle macht – diese findet er dann im LDL-Cholesterin. Da ein erhöhter Cholesterinspiegel zu den klassischen Risikofaktoren für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt, kann sich auch hier das Fasten laut einer Studie gesundheitlich also lohnen.
Kann ich durch intermittierendes Fasten abnehmen?
Obwohl das Teilzeitfasten vor allem als Möglichkeit zum Abnehmen bekannt wurde, gibt es hier durchaus eine Einschränkung. Natürlich soll der Nahrungsverzicht dafür, dass man zunächst ein paar Kilo verliert. Damit diese aber nicht durch den klassischen Jojo-Effekt wieder zurückkommen, müsste die jeweilige Fastenvariation dauerhaft durchgezogen werden – das halten die meisten Menschen nicht aus. Allerdings kann das Fasten definitiv ein erster Schritt zu einer gesunden Ernährungsumstellung sein, denn tatsächlich wirkt sich Fasten auch positiv auf den Stoffwechsel aus und gibt ihm einen ordentlichen Push.
Verwendete Quellen: livescience.com, dge.de, Studien
