Was ist Schonkost?
Schonkost ist eine spezielle Ernährungsweise mit Vollkost, die den Magen-Darm-Trakt entlastet und die Verdauung verbessern soll. Die leichten, gut verträglichen Lebensmittel können beispielsweise bei Krankheiten im Magenbereich sinnvoll sein, um Beschwerden zu vermindern. Schonkost wird aber auch häufig nach dem Fasten für einen langsamen Wiedereinstieg ins Essen empfohlen.
Gesund ernähren: Wann wird Schonkost eingesetzt?
Die magenschonende Ernährungsweise wird vor allem bei folgenden Beschwerden als gut bewertet:
- Verstopfung
- Durchfall
- Blähungen
- Völlegefühl
- Nahrungsmittelunverträglichkeit
- Sodbrennen
- Bauchschmerzen
- Magen-Darm-Grippe
- Magenschleimhautentzündung
- Übelkeit / Erbrechen
Warum ist Schonkost so sinnvoll?
Nicht nur die unverarbeiteten Lebensmittel selbst schonen das Verdauungssystem, sondern auch die Zubereitungsweise. Bei der Schonkost wird die Nahrung durch Dämpfen, Dünsten oder fettarmes Grillen zubereitet, was dafür sorgt, dass die Nährstoffe großteilig erhalten bleiben. Außerdem kann die Nahrung im Magen-Darm-Trakt besser zersetzt werden. Bei der Schonkost werden zudem mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen – auch das entlastet die Verdauung.
Was passiert durch Schonkost im Körper?
Die Ernährungsumstellung hat folgende Wirkungen auf den Körper:
- Entlastet das Verdauungssystem
- Lindert Beschwerden
- Unterstützt den Körper bei der Selbstheilung
Die Ernährungsphasen bei Schonkost
Während man sich früher bei Schonkost durch typische Hausmittel eher einseitig ernährt hat, zum Beispiel nur mit Zwieback, Brühe und Tee, wird heute eine leichte Vollkost und der Verzehr von viel Wasser (mindestens zwei bis drei Liter täglich) empfohlen. Grundsätzlich sollten zuckerhaltige fetthaltige und blähende Lebensmittel vermieden werden. Die Ernährungsumstellung wird in mehreren Phasen umgesetzt, diverse leichte Rezepte helfen beim Durchhalten. Generell dürfen folgende Lebensmittel verzehrt werden, da sie als gut verträglich gelten:
- Obst: Birnen, Äpfel, Beeren und Bananen. Wichtig ist dass das Obst generell reif ist.
- Gemüse: Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Möhren, Kürbis, Fenchel, Kohlrabi
- Milchprodukte: Fettreduzierte Produkte, zum Beispiel fettarme Joghurt oder fettarmer Käse
- Fleisch: Magere Fleischsorten wie Geflügel
- Fisch: Magere Fischsorten, dazu zählen zum Beispiel Kabeljau und Seelachs
- Getreide / Getreideprodukte: Couscous, Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Zwieback, Reis, altes Brot
Und so verläuft die Umstellung auf Schonkost:
1. Phase: Tee und Brühe
Ungesüßter Tee, Brühe, Haferschleim, Haferflockensuppe, Reis, Knäckebrot, Toastbrot und Zwieback stehen für ein bis drei Tage auf dem Speiseplan. Die Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln sind leicht verdaulich, es gibt nur wenig Fett.
2. Phase: Leichte Aufbaukost
Für die nächsten sieben bis zehn Tage kommen zu den bereits genannten Speisen noch leichte Energiebringer aus Kohlenhydraten und Eiweiß wie Honig, Magerquark, Kompott, leicht verdauliches Gemüse und Obst (z. B. Apfel, Melone, Banane, Zucchini und Karotten), Kartoffelpüree, mageres Fleisch und Fisch. Das Essen bleibt weiterhin fettarm.
3. Phase: Leichte Aufbau-Vollkost
Das ist quasi die Ausprobierphase, in der du testen kannst, welche zusätzlichen Speisen dein Magen verträgt. Milde und verdünnte Fruchtsäfte, Kaffee, fettarme Milchprodukte sowie Gebäck dürfen jetzt wieder verzehrt werden, damit der Körper mehr Ballaststoffe bekommt. Verzichten solltest du auf rohes Gemüse und Salate, da beides die Verdauung belastet. Die Phase kann so lange beibehalten werden, wie du möchtest bzw. bis die gesundheitlichen Beschwerden abgeklungen sind.
Entspannter Darm: Worauf sollte ich bei Schonkost verzichten?
Einige Lebensmittel eignen sich für Schonkost-Rezepte nicht, da sie den Magen nicht schonen. Dazu zählen:
- Fette Speisen (z. B. Fertigprodukte und Fast Food)
- Blähende und schwer verdauliche Gemüsearten (z. B. Kohl, Pilze, Gurken, Knoblauch, Paprika, Tomaten)
- Rohkost
- Nüsse
- Gebratene oder gepökelte Speisen (für Rezepte lieber kochen, dämpfen, grillen)
- Vollfette Milchprodukte
- Steinobst
- Scharfe Gewürze
- Alkohol
- Süßspeisen
- Frische Zitrusfrüchte
Wie lange sollte ich Schonkost essen?
Generell gilt Schonkost als sehr gesund: Da nur naturbelassene und verarbeitete Lebensmittel mit vielen Nährstoffen gegessen werden und so keine Mangelerscheinungen auftreten können, kann man die Schonkost theoretisch so lange nutzen, wie man möchte. Wer diese Ernährung zur Linderung von Beschwerden durchführt, sollte sie mindestens so lange fortführen, bis diese Beschwerden abgeklungen sind. Wer unter chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie beispielsweise Morbus Crohn leidet, kann auch auf lange Sicht von Schonkost profitieren.
Wichtig: Bleiben die Symptome trotz Schonkost über einen längeren Zeitraum bestehen, sollte ein Arzt nach den Ursachen suchen. Es könnte eine chronische Erkrankung dahinterstecken, die dann behandelt werden muss.
Weitere Tipps zur Schonkost
Du willst die Schonkost ausprobieren? Dann solltest du auch folgende Tipps beherzigen:
- Da Fett als schwerverdaulich gilt, sollten fetthaltige (zum Beispiel frittierte) Speisen vom Speiseplan verschwinden. Wer mit Öl kocht, sollte die Menge reduzieren.
- Scharfe Gewürze und Salz setzen die Verdauung unter Druck. Besser: Gerichte mit Kräutern würzen.
- Statt drei großen Mahlzeiten sollten wir über den Tag verteilt lieber fünf kleine essen.
- Nimm dir zum Essen Zeit: Kaue jeden Bissen gut, bevor du ihn runterschluckst. So kannst du nicht nur den Geschmack besser genießen, du schluckst auch weniger Luft – wer viel Luft im Bauch hat, neigt nämlich eher zu Blähungen.
- Verwöhne deinen Bauch mit Wärme: Sie entkrampft die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Dazu einfach eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf den Bauch legen. Alternativ helfen leichte Massagen, indem man eine Hand sanft auf den Bauch legt und sie im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum bewegt.
- Nur wer ausreichend trinkt, unterstützt seinen Körper optimal in seinen Funktionen – beispielsweise beim Ausschwemmen von Giftstoffen. Mindestens zwei bis drei Liter am Tag sollten es sein. Am besten ist stilles Wasser, aber auch ungesüßter Kräutertee ist in Ordnung.
- Auch etwas Bewegung verbessert die Durchblutung und regt die Verdauung an. Bei Beschwerden im Magenbereich kann schon ein kurzer entspannter Spaziergang helfen. Ein richtiges Workout steht bestenfalls zwei bis dreimal pro Woche auf dem Plan und sollte jeweils mindestens 30 Minuten lang sein.
Lesetipps: Hier findest du übrigens alles, was du über Wasserfasten, Detox, die Schrothkur, den Reflux, über Heilfasten und Saftfasten wissen solltest und wie du die Verdauung anregen kannst!
