Müsli – das Kernige
Was ist drin? Getreideflocken aller Art, Kerne von Sonnenblume bis Kürbis, Nüsse, Trockenfrüchte, Flakes und eventuell Schokostückchen.
Das Gute daran: Die Flocken enthalten ordentlich Ballaststoffe – super für die Verdauung. Auch Sonnenblumenkerne und Nüsse sind prima, sie enthalten zwar Fette, aber gesunde, mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Trockenfrüchte ersetzen auf elegante und fruchtig-süße Art den Zucker, auch gut. Knusprige Flakes allerdings sind frittiert, geröstet oder haben eine Zuckerhülle – also reines Vergnügen und Kalorien-Lieferant.
Und? Müsli hält lange satt, da die Stärke aus Vollkorn nur langsam verdaut wird. Es ist mit frischem Obst und Joghurt am gesündesten.
Die Nährwerte (Portion mit 50 g Müsli und 115 ml fettarme Milch): ca. 230 kcal, 6 g Fett
Schwarzbrot mit Käse – das Brave
Was ist drin? Schwarzbrot, Butter, Käse
Das Gute daran: In Vollkornbroten stecken viele Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Prima ist Roggenvollkornbrot, es enthält B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalzium, alles gut für Haut, Muskeln und Knochen. Auch der Käse enthält je nach Sorte Eiweiß, Vitamin B12 und Kalzium. Je nach Fettgehalt kann's ein kalorienhaltiges Vergnügen werden. Dafür neutralisiert Käse die Säuren im Mund und kann so helfen, Karies zu verhindern.
Und? Mit nicht zu fettem Käse und Senf, statt Butter zum "Ankleben", ist die Käsestulle echtes Powerfood für einen guten Start in den Tag. Noch eine Tomate oder Salat dazu – das rockt.
Die Nährwerte: ca. 215 kcal, 17 g Fett (z. B. Gouda)
Frühstücksdrinks – der Quickie
Was ist drin? Wasser, Fruchtsaft, Joghurt, Ballaststoffe, Vitamine
Das Gute daran: Eine super Idee für alle, die mangels Zeit gar nicht frühstücken. Allerdings liegt der Fruchtgehalt je nach Anbieter nur bei 25 bis 43 Prozent, der Joghurt-Anteil bei 5 bis 10 Prozent. Dafür gibt's 12 g Zucker pro 100 ml. Der Rest ist Wasser, versetzt mit Vitaminen, Mineralstoffen und ein paar Ballaststoffen.
Und? Ballaststoffe sind nicht wirklich viel drin. Ein Glas Fruchtsaft und einen probiotischen Drink oder Trinkjoghurt und etwas später Obst tut's auch.
Die Nährwerte: Pro Glas (0,2 l): ca. 105 kcal
Eier und Speck mit Toast – das Üppige
Was ist drin? Eier, Sahne, Speck, Bratfett, dazu Toastbrot mit Butter.
Das Gute daran: Es macht satt, und zwar schnell und pappsatt. In Rühreier stecken Eier und Schlagsahne, also gutes Eiweiß für den Muskelaufbau. Angebraten in ordentlich Butter, mit brutzelndem Speck daneben - köstlich, aber nicht gerade kalorienarm. Das Fett ist ausnahmslos tierischen Ursprungs, enthält also Cholesterin und viele gesättigte Fettsäuren. Auch im Toastbrot ist noch Butter, sonst würde es beim Toasten nicht so schön braun und knusprig werden. Und Toast ohne Butter obendrauf schmeckt ja auch nur halb so gut ...
Und? Lecker, aber ein bisschen viel Fett. Also: am besten nur ab und zu genießen. Probiere doch mal als Alternative gekochte Eier mit Putenbrustaufschnitt oder Spiegeleier mit Kochschinken, dazu ein Vollkornbrot oder -toast.
Die Nährwerte: Ca. 560 kcal, 52 g Fett
Croissant und Milchkaffee – das Charmante
Was ist drin? Croissants bestehen aus Blätterteig, der wiederum hauptsächlich aus Butter, dazu Kaffee mit viel Milch.
Das Gute daran: In der Milch vom Milchkaffee steckt Eiweiß und Kalzium, prima für Muskeln und Knochen. Durch die Milch wird Kaffee oft auch besser vertragen, da sie die Säuren mildert. Das Koffein wird langsamer aufgenommen. Ein Croissant ist purer Genuss – Balsam für die Seele. Aber schwups hat man auch schon 25 Prozent der täglich empfohlenen Fettmenge zu sich genommen – vor allem gesättigte Fettsäuren, das ist nicht so gut für die Arterien.
Und? Ein echtes Verwöhn-Frühstück. Das sollte man sich für besondere Momente aufheben. Fettärmere Alternativen zum Croissant sind Rosinen- oder Milchbrötchen. Bei allem am besten die Extra-Butter und Schokocreme weglassen. Der Milchkaffee schmeckt auch wunderbar mit fettarmer Milch.
Die Nährwerte: Ca. 370 kcal, 18 g Fett
Marmeladenbrötchen – das Traditionsbewusste
Was ist drin? Ein Brötchen, Butter oder Margarine und Marmelade
Das Gute daran: Weder Brötchen noch Marmelade enthalten nennenswerte Mengen Fett – gut. Dafür steckt in hellen Brötchen aber auch nicht mehr viel Korn. Besser sind daher Vollkornbrötchen mit Ballaststoffen und Mineralstoffen. In der Marmelade ist zwar gutes Obst, aber viele Vitamine sind durchs Kochen futsch. Bei der Marmelade hat man die Wahl: Butter, cholesterinfreie Butter oder Streichrahm. Eine gesunde Portion ungesättigter Fettsäuren gibt's dazu – bei Margarine aus Sonnenblumen-, Olivenöl oder Diät-Margarine.
Und? Ziemlich viel Zucker und nur wenig Nährstoffreiches. Versuche es doch mal mit Quark oder Frischkäse unter der Marmelade. Das bringt eine Portion Kalzium für die Knochen. Oder Honig statt Marmelade, denn Honig wirkt antiseptisch und schützt den Darm.
Die Nährwerte: Ca. 470 kcal, 16 g Fett
