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Vitamin D erfüllt verschiedene Aufgaben in unserem Körper. Beispielsweise ist es am Knochenstoffwechsel beteiligt und sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphor besser verarbeitet und zu den Knochen und Zähnen transportiert werden können. Außerdem ist es unter anderem an der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut beteiligt, härtet die Knochen und fördert die Proteinbildung, was wiederum den Muskelaufbau verbessert.
Warum wir den Körper mit Vitamin D versorgen sollten
Allerdings zählt Vitamin D zu den Vitaminen, die der Körper nicht selbst herstellen kann – deshalb müssen wir es von außen zuführen. In erster Linie können wir Vitamin D durch Sonnenlicht aufnehmen. Dafür brauchen wir direkte Sonneneinstrahlung auf unserer Haut – was gerade im Winter eine große Herausforderung sein kann. Laut der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" (DGE) trägt die Sonneneinstrahlung "zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei". Dafür reicht es schon, wenn wir unsere Haut (zum Beispiel Handgelenke, Unterarme und Gesicht) etwa 15 bis 25 Minuten der direkten Sonneneinstrahlung aussetzen – sie darf also nicht durch Kleidung bedeckt sein.
Laut Daten des "Robert-Koch-Instituts" (RKI) ist die Versorgung mit Vitamin D zwischen Oktober und April bei 30,2 Prozent aller Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren mangelhaft. Das liegt in erster Linie daran, dass wir in den Wintermonaten weniger Sonnenstunden haben und obendrein auch noch mehr Zeit drinnen verbringen.
Wie viel Vitamin D brauchen wir am Tag?
Die DGE empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich maximal 20 Mikrogramm Vitamin D aufzunehmen. Bei Säuglingen bis zu einem Jahr werden maximal zehn Mikrogramm täglich empfohlen.
Lässt sich ein Vitamin-D-Mangel durch Lebensmittel decken?
Zwar lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin D nur für etwa zehn bis 20 Prozent durch Lebensmittel decken. Aber gerade in den Wintermonaten hilft es trotzdem, Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen, die viel Vitamin D enthalten.
7 tolle Quellen für Vitamin D
Diese sieben Lebensmittel enthalten laut DGE pro 100 Gramm besonders viel Vitamin D:
- Fisch: Je nach Sorte sind zwischen zwei (Rotbarsch) und 90 (geräucherter Aal) Mikrogramm Vitamin D enthalten.
- Eier: Ein Ei enthält 2,9 Mikrogramm Vitamin D.
- Margarine: Margarine kann zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm des Vitamins enthalten.
- Pilze: Pfifferlinge enthalten etwa 2,1 Mikrogramm Vitamin D, Champignons 1,9 Mikrogramm.
- Rinderleber: Rinderleber enthält immerhin noch etwa 1,7 Mikrogramm des Vitamins.
- Gouda: Du liebst Käse? Prima! Goudakäse mit 45 Prozent Fett i. Tr. enthält nämlich 1,3 Mikrogramm Vitamin D.
- Butter: Auch Butter kann ab und an auf dem Speiseplan stehen, denn sie enthält immerhin noch 1,2 Mikrogramm Vitamin D.
Lesetipp: Mehr über den Vitamin-D-Mangel lest ihr hier.
Quellen
- Vitamin-D-Status in Deutschland, rki.de, Stand: 2016
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, dge.de, Stand: 2012
