Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich viel Sport treibe?
Wer 30 Minuten durch den Park trabt, und sich als Belohnung eine halbe Tüte Chips gönnt, nimmt eher zu als ab. Die Kalorienbilanz sieht nämlich so aus: Die Joggingrunde verbraucht 347 Kalorien (bei einer 70 Kilogramm schweren Frau und mittlerem Lauftempo), die 100 Gramm Chips sorgen für ein Plus von 535 Kalorien. Unterm Strich bleiben also nach Jogging und Chips 188 Kalorien übrig, die es sich auf den Hüften gemütlich machen. Es hilft alles nichts: Je mehr wir essen, desto aktiver müssen wir werden.
Fazit: Am effektivsten ist ein Mix aus Sport und gesunder Ernährung mit geringer Energiedichte (zum Beispiel die BRIGITTE-Diät) Wer abnehmen will, darf sich nicht nur auf das Training beschränken, sondern muss auch seine Ernährung ändern.
Gibt es einen optimalen Puls zur Fettverbrennung?
Wer mit Sport abnehmen will, bekommt häufig zu hören, dass er im niedrigen Pulsbereich trainieren soll. Stimmt nicht! Natürlich ist es für Einsteiger sinnvoll, locker anzufangen. Dabei ist das persönliche Wohlfühltempo entscheidend, als Faustregel gilt ein Puls von 180 minus Lebensalter plus/minus zehn Schläge. Wer länger dabei ist, kann mehr Gas geben. (Berechnung der optimalen Herzfrequenz siehe: So stimmt der Puls beim Laufen.)
Und was ist nun dran an der Behauptung, dass wir bei niedriger Belastung am meisten Fett verbrennen? Wahr ist, dass die Muskeln bei niedrigem Puls prozentual mehr Fett (etwa 70 Prozent) verbrennen, während sie bei höherem Puls prozentual mehr Kohlenhydrate und weniger Fett (etwa 50 Prozent) verbrennen. Die Betonung liegt aber auf "prozentual". Denn unterm Strich verbrennen wir bei höherem Puls insgesamt deutlich mehr Kalorien als bei niedrigerem - und damit auch mehr Fettkalorien. Wir dürfen uns also guten Gewissens auspowern.
Fazit: Fortgeschrittene dürfen sich ruhig ordentlich fordern. Je höher der Puls, desto höher die Kalorien- und damit auch die Fettverbrennung.
Wie viel und was muss ich trainieren, um abzunehmen?
Wichtig beim Sport: Gerade Einsteiger sollten sich nicht zu viel vornehmen. Am Anfang reichen zwei mal 30 Minuten pro Woche, zum Beispiel mit diesem Zirkeltraining.
Wer schon aktiv ist, kann einen Gang zulegen. Das optimale Sportprogramm zum Abnehmen sieht für Fortgeschrittene so aus: zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Dazu ein- bis zweimal pro Woche Muskeltraining, entweder an Geräten im Fitnessstudio oder mit Kursen wie Bodystyling, Bauch, Beine, Po oder Yoga. Sie können Ausdauer- und Muskeltraining auch kombinieren, zum Beispiel mit diesem effektiven Fatburning-Programm.
Fazit: Mindestens zweimal pro Woche Training sollten es schon sein. Wer wenig Zeit hat, kombiniert Ausdauer- und Muskeltraining. Und klar: Je mehr wir essen, desto mehr Sport ist auch angesagt.
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