Gerade jetzt essen wir wir wieder besonders gern frisches Grünzeug. Aber wie steht es um Vitamine in Salat? Und was ist mit Nitrat, das gerade in der dunkleren Jahreszeit besonders reichlich in dem Blattwerk steckt? Nach einer EU-Verordnung gelten seit 1. April 2012 für Rauke bzw. Rucola Nitrat-Grenzwerte. Für Spinat und einige andere Salatsorten wurden die bisher gültigen Höchstmengen sogar heraufgesetzt, weil kaum ein Produzent sie einhalten konnte. Ist das gefährlich? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) meint: Nein. Gesundheitsgefahren durch die etwas höheren Nitratmengen seien unwahrscheinlich und die positiven Wirkungen des Gemüseverzehrs überwiegten. Wer seine Nitrataufnahme dennoch verringern möchte, sollte Freilandware kaufen oder zu Bio greifen. Auch gut: Salat mit nitratarmem Gemüse wie Tomaten, Paprika und Gurken mischen. Unser Nährstoff-Check klärt über die gesunden Substanzen in den beliebtesten Salatsorten auf. Und hier lesen Sie, warum Sie sich vor Nitrat nicht wirklich fürchten müssen.
1. Rauke – die Mineralreiche
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Darin ist sie gut (Portion à 50 Gramm):Betakarotin: 117 Mikrogramm Eisen: 0,8 Milligramm - nicht schlecht. Allerdings nimmt der Körper Eisen aus Pflanzen nicht so gut auf. Etwas Zitronen- oder Orangensaft im Dressing erhöht die Ausbeute Kalzium: 80 Milligramm - für Salat sehr ordentlich! Kalium: 185 Milligramm Senföle - sie wirken immunstärkend, verdauungsfördernd und belebend. Die Scharf- und Bitterstoffe dämpfen auch den Appetit
Und was ist nicht so toll?Vitamin C, Folsäure und Magnesium sind nur in Spuren vorhanden (für Frauen werden 300-350 Milligramm/Tag empfohlen)
Sonst noch was? Rauke - auch Rukola - ist wegen ihrer Scharfstoffe eine beliebte Zutat, nicht nur in der Salatschüssel. Von Frühjahr bis September kommt Rauke aus dem Freiland, ihre Blätter sind dann besonders kräftig und nährstoffreich. Rauke reichert vermehrt Nitrat an. Deshalb sind seit 1. April 2012 erstmals Höchstwerte für Nitrat in Rauke gesetzlich vorgeschrieben. So darf 1 kg Rauke, das in den Wintermonaten geerntet wird, nicht mehr als 7.000 Milligramm Nitrat enthalten. Bei im Sommer geernteter Rauke gilt ein Höchstwert von 6.000 Milligramm, da durch die vermehrte Lichteinstrahlung Nitrat abgebaut wird.
2. Feldsalat – der Abgehärtete
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm):
Betakarotin: 325 Mikrogramm - das ist fast die Hälfte dessen, was Frauen täglich brauchen Vitamin C: 18 Milligramm (das ist Spitze für Salat) Kalium: 210 Milligramm - erreicht kein anderer Salat so schnell Eisen: 1 Milligramm – super! Baldrianöl – stimmt den Magen friedlich
Und was ist nicht so toll?Folsäure (15 Mikrogramm) und Kalzium (18 Milligramm)
Sonst noch was? Feldsalat hat von Herbst bis Frühjahr Hauptsaison (man bekommt ihn aber fast das ganze Jahr). Der Hit ist, dass ihn Kälte überhaupt nicht stört und er auch bei Minustemperaturen vom Feld gepflückt werden kann, ohne dass die Vitamine darunter leiden. Aber der Salat ist ein kleiner Dreckspatz, und man muss ihn supergründlich waschen. Das am besten zügig und bloß nicht einweichen. Es gibt Feldsalat auch schon gewaschen und abgepackt. Den nur kaufen, wenn er frisch und knackig aussieht – und ihn noch mal abspülen. Kleinblättriger Salat wird mit Wurzel gegessen, bei großblättrigem verwendet man nur die Blätter.
3. Eisbergsalat – der Knackige
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm):
Betakarotin: 300 Mikrogramm Folsäure: 27 Mikrogramm Quercetin - ein krebshemmender Stoff; er sitzt vor allem in den äußeren Blättern, bildet sich unter Lichteinfluss.
Und was ist nicht so toll?Kalium (80 Milligramm) und Vitamin C (2 Milligramm) sind etwas spärlich enthalten
Sonst noch was? Er wird auch Krachsalat genannt wegen seiner fleischigen knackigen Rippen. Eigentlich gibt Eisbergsalat geschmacklich kaum was her. Aber er ist pflegeleicht, man braucht ihn nicht mal zu waschen. Auch wenn er langsamer welkt als Kopfsalat, lieber nicht lagern, die Inhaltsstoffe sind schnell perdu.
4. Chicorée – der Pflegeleichte
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Darin ist er gut (Portion à 75 Gramm):
Betakarotin: 429 Mikrogramm – mit zwei Stauden ist das tägliche Soll erfüllt Folsäure: 39 Mikrogramm sind recht ordentlich Kalium: 146 Milligramm Inulin: ein Ballaststoff und guter Sattmacher Intybin: So heißt der bitter schmeckende Milchsaft, der den Stoffwechsel anregt und den Magen besänftigt.
Und was ist nicht so toll?Vitamin C (7 Milligramm), Magnesium (10 Milligramm) und Kalzium (20 Milligramm)
Sonst noch was? Toller Wintersalat. Und pflegeleicht – man isst ihn ganz und gar. Im Kommen ist roter Chicorée – eine Kreuzung von weißem Chicoree und Radicchio, mit dem er ohnehin verwandt ist.
5. Römersalat – der Berühmte
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm):
Betakarotin: 130 Mikrogramm Vitamin C: 12 Milligramm - nicht überragend, aber immerhin Folsäure: 28 Mikrogramm Kalium: 145 Milligramm
Und was ist nicht so toll?Kalzium (18 Milligramm; empfohlen wird täglich 1 Gramm)
Sonst noch was? Römersalat ist mit dem Kopfsalat verwandt, schmeckt aber herzhafter und enthält weniger Bitterstoffe. Und als Hauptakteur im Caesar's Salad hat er es zu internationaler Bekanntheit gebracht.
6. Radicchio – der Verschlossene
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm):
Vitamin C: 14 Milligramm Eisen: stolze 0,8 Milligramm Intybin: bitter schmeckende Milchsaft, der den Stoffwechsel anregt und den Magen besänftigt (wie beim Chicoree, mit dem er verwandt ist); der Stoff steckt vor allem in den weißen Rippen
Und was ist nicht so toll?Betakarotin: 67 Mikrogramm – hier hört die Verwandtschaft mit dem betakarotinreichen Chicorée offenbar auf Folsäure: 17 Mikrogramm - auch nur solala
Sonst noch was? Der Italiener ist rund ums Jahr zu kriegen, kommt von Mai bis Oktober aus dem Freiland. Welke Exemplare nicht kaufen; gelblich-braune Blätter lassen auf zu feuchte Lagerung schließen. Frisch hält er sich 4-5 Tage im Gemüsefach.
7. Kopfsalat – der Meistgeliebte
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm):
Betakarotin: 120 Mikrogramm; empfohlen werden für Frauen 800 Mikrogramm. Kalium: 112 Milligramm – reguliert den Blutdruck und den Elektrolythaushalt; empfohlen werden täglich 2 Gramm Quercetin: Ein krebshemmender Stoff; er sitzt vor allem in den äußeren Blättern, bildet sich unter Lichteinfluss.
Und was ist nicht so toll?Folsäure: 19 Mikrogramm (empfohlen werden täglich 400 Mikrogramm) Vitamin C: 7 Milligramm (empfohlene tägliche Zufuhr: 100 Milligramm); außerdem nimmt der Gehalt von außen nach innen ab; fast die Hälfte steckt in den Außenblättern und nur noch 5 Prozent im Salatherz.
Sonst noch was? Im August geernteter Kopfsalat enthält 3-5 mal mehr Quercetin als im April. Denn bei Anbau unter Glas oder Folie wird weniger von dem Stoff gebildet. Dennoch mögen viele die besonders zarten Blätter von Treibhaussalat lieber als die dicken, dunkelgrünen Blätter der Freiland-Köpfe, die am gesündesten sind. Allerdings sammeln sich in den äußeren Blättern auch Schadstoffe (falls vorhanden), deshalb lieber doch wegwerfen – oder Bio-Salat kaufen.
8. Lollo Rosso – der Dekorative
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm):
Sorry, aber da drängt sich so gar nichts auf
Und was ist nicht so toll? Irgendwie alles
Sonst noch was? Wegen seiner krausen, gelbgrün bis dunkelroten Blätter muss er ständig als Dekoration auf kalten Platten oder Tellergerichten herhalten. Das allerdings macht er richtig gut. Ebenso beliebt: ihn warm zu essen - warum auch nicht, bei so wenig Vitaminen kann nicht mehr viel verloren gehen. Lollo Rosso ist ganzjährig am Markt, Haupsaison: Mai bis Dezember.
9. Endivie (Frisee, Escarol) – der Krauskopf
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm)Eisen: 0,7 Milligramm Kalium: 173 Milligramm Betakarotin: 140 Mikrogramm Folsäure: 25 Mikrogramm Intybin: bitter schmeckender Milchsaft, der den Stoffwechsel anregt und den Magen besänftigt, appetitanregend
Und was ist nicht so toll?Vitamin C (5 Milligramm), Kalzium (27 Milligramm) und Magnesium (5 Milligramm) Sonst noch was? Typisch für die Endivie: die Blattfärbung von grün (außen) nach gelb (innen). Macht der Gelbanteil etwa ein Drittel aus, gilt der Salat als besonders wertvoll, weil die gelben Blätter sehr zart sind. Die meisten Nährstoffe sind aber in den äußeren, dunklen zu finden. Hauptangebot: von Oktober bis Dezember, die Endivie verträgt leichten Frost. Insofern ist sie eine gute Alternative zu Kopfsalat, der sich dann rar macht. Im Winter kann allerdings mehr Nitrat in den Blättern sein - aber immer noch weniger als im Winter-Kopfsalat. Im Supermarkt werden Sie Endivien-Salat vergeblich suchen, den gibt's meist nur auf dem Wochenmarkt.
10. Portulak (Postelein) – der Saftige
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm)
Eisen: 1 Milligramm Magnesium: 34 Milligramm Kalzium: 33 Milligramm - nicht Spitze, aber mehr als die meisten anderen Salate Kalium: 247 Milligramm
Und was ist nicht so toll?Betakarotin (33 Mikrogramm), Folsäure (6 Mikrogramm) und Vitamin C (11 Milligramm - naja)
Sonst noch was? Der Geschmack macht's, dass er wieder öfter gekauft wird. Er hat einen relativ hohen Natriumgehalt und schmeckt daher leicht salzig, seine Blätter sind klein, fleischig und saftig. Und irgendwie sieht er auch sympathisch aus. Portulak verbringt seine Kindheit (3-4 wochen) im Freien und reift anschließend noch 15-20 Tage im Gewächshaus.
11. Löwenzahn - der Besondere
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Darin ist er gut (Portion à 50 Gramm)
Betakarotin: 390 Mikrogramm Eisen: 1 Milligramm Kalzium: 50 Milligramm Vitamin C: 20 Milligramm Vitamin E: 0,8 Milligramm - dieses Vitamin ist für Salat eher untypisch, sei hier aber erwähnt, weil Löwenzahn zwei- bis dreimal so viel wie anderer Salat zu bieten hat (empfohlen für Frauen: täglich 12 Milligramm) Taraxacin: Der Bitterstoff wirkt harntreibend und soll bei allerlei Verdauungsbeschweden helfen
Und was ist nicht so toll?Folsäure (12 Mikrogramm)
Sonst noch was? Es gibt auch gelblich-weißen Löwenzahn, der wächst unter Lichtabschluss auf. Er enthält weniger Bitterstoffe, die allerdings gerade das Gesunde sind. Frisch geernteten Löwenzahn erkennt man daran, dass an der Schnittstelle weißer Saft austritt. Hauptsaison ist das Frühjahr, er kommt aber bis Herbst aus dem Freiland.
Nitrat - nicht so böse wie gedacht
Nitrat, das jahrzehntelang als risikoreiche Substanz galt, ist besser als sein Ruf. Fakt ist: Nitrat gelangt über Kunstdünger in die Pflanzen, die den Stoff zudem aus Stickstoff aus dem Boden aufnehmen. Gerade in der lichtarmen Zeit bildet sich besonders viel Nitrat in Gemüse und Salat aus dem Treibhaus. Weil Nitrat bei der Verdauung zu Nitrit umgewandelt wird, aus dem krebserregende Nitrosamine entstehen können, galt jahrzehntelang die Devise: Nitrat meiden. Dazu gehörte, keinen Salat im Winter zu essen. Doch in Wahrheit ließ sich die Krebsgefahr nur in Tierstudien belegen. Für den Menschen wurde sie nie nachgewiesen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt in ihrer neuesten Stellungnahme zu dem Schluss, es sei "unwahrscheinlich, dass Nitrat aus Gemüse zu merklichen Gesundheitsrisiken führt. Im Gegenteil, mittlerweile zeigte sich, dass Nitrat das Blut verdünnen, den Blutdruck senken und nach neuen Untersuchungen der Karolinska Universität, die Muskelkraft stärken kann. Die einzige Einschränkung, die nach wie vor gilt: Für Babys ist Nitrat nicht gesund, es kann den Sauerstofftransport im Körper hemmen.
Salat darf überall mitmischen
Ist Salat ein guter Vitaminlieferant? Die Antwort: nicht wirklich. Große Mengen an Vitaminen, Mineral- oder Ballaststoffen hat das Grünzeug im Vergleich mit Gemüse oder Obst nicht einmal in der Hauptsaison zu bieten. Beispiel: Eine Paprikaschote liefert 210 Milligramm Vitamin C, 75 Mikrogramm Folsäure und 530 Mikrogramm Betakarotin. Die Schote ist zwar auch 150 Gramm schwer (eine Portion Salat in unserem Check hat 50 Gramm), sie ist aber ein super Fastfood - im Gegensatz zu Salat, den man ja nicht einfach mal so aus der Hand isst.
Trotzdem lieben wir Salat, weil er frisch, knackig und superleicht ist - sofern er nicht in Soße ertrinkt. Aufpassen bei bei fertig abgepackten Mischsalaten aus dem Supermarkt. Dies sind zwar superpraktisch, aber hygienisch nicht immer im grünen Bereich. So ergaben Untersuchungen des Bundesinstituts für Risikobewertung, dass die Salate zum Ende ihres angegebenen Verbrauchsdatums überdurchschnittlich hoch mit Keimen belastet waren. Sogar krank machende Keime wie Listerien wurden nachgewiesen. Der beste Schutz: Das Blattwerk vor dem Essen gründlich waschen - auch wenn "gewaschen und verzehrfertig" auf der Verpackung steht. Gut an Salat: Die Blätter bestehen zu 93 bis 96 Prozent aus Wasser. Das füllt den Magen bei wenig Kalorien - wenn man's beim Dressing nicht übertreibt. Unser Tipp: Mixen Sie Blattsalate als Schlank- und Sattmacher unter Nudel-, Geflügel-, Kartoffel- Gemüse- oder Hülsenfrüchtesalate, um deren Kalorien zu "verdünnen". Mit Tomaten, Paprika und anderem rohen Gemüse wird aus dem etwas dürftigen Blattsalat eine runde, nährstoffreiche Mahlzeit.
Am besten frisch ans Werk
Durchweg ist Salat eine gute Quelle für Betakarotin. Darüberhinaus enthält er noch weitere Sekundäre Pflanzenstoffe wie Farb- und Bitterstoffe. Zu den Farbstoffen gehören die Flavonoide, die hauptsächlich in den äußeren Blättern der Salate vorkommen. Sie senken das Risiko für Lungen-, Brust- und Dickdarmkrebs. Welche Mengen davon in einem Salatblatt stecken, ist kaum untersucht. Man weiß aber, dass der Gehalt stark vom Erntezeitpunkt abhängt, und dass Lagern die Stoffe abbaut. Deshalb taugt Salat nicht als Hauptquelle für diese Schutzsubstanzen. In fast allen Salaten steckt Vitamin C und Folsäure. Beide Vitamine sind sehr sauerstoffempfindlich bzw. leicht flüchtig. Deshalb Salat auch immer erst kurz vor dem Verzehr verarbeiten. Wann immer Sie die Gelegenheit haben, Salat frisch vom Feld zu bekommen, nutzen Sie sie.
