IIFYM: "Welche Lebensmittel darf ich essen?“
“If it fits your macros” (IIFYM) entstand 2010 aus Diskussionen in einem großen englischen Bodybuilding-Forum. Es handelt sich hierbei also nicht um eine eingetragene Diät oder ein bestimmtes Programm, welches von einem Unternehmen vertrieben wird.
Im Kern war IIFYM die Antwort auf viele Fragen und Unklarheiten von Fitness-Anfängern bezüglich deren Ernährung.
- Wie viel Schokolade am Tag darf ich essen?
- Kann ich mit Kartoffeln abnehmen?
- Nehme ich von Käse zu?
- Wie viele Chips in der Woche sind erlaubt?
- Kann ich Muskeln aufbauen und trotzdem mal Pizza essen?
IIFYM besagt, solange du deine Makronährstoffverteilung und deine Kalorienbilanz beachtest, kannst du alles essen. Es gibt somit keine verbotenen Lebensmittel.
IIFYM: Kalorien und Makronährstoffe zählen
Egal, ob dein Ziel Abnehmen oder Zunehmen lautet – entscheidend für dein Gewicht sind die Kalorien, die du zu dir nimmst. Bei IIFYM solltest du als Erstes deinen Kalorienverbrauch pro Tag berechnen, damit du weißt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um deine Figur zu halten. Zum Abnehmen gehst du entsprechend um 200-500 Kalorien von deinem Verbrauch nach unten, zum Zunehmen nach oben.
Da sich IIFYM vor allem um fitnessbewusste Menschen richtet, die auch Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, werden die Makronährstoffe zudem in den Fokus gerückt. Du fragst dich: Was sind Makronährstoffe? Das sind die drei Hauptbestandteile für Nährstoffe bei unserer Ernährung.
- Kohlenhydrate (4 kcal)
- Fette (9 kcal)
- Protein (4 kcal)
Für Muskelwachstum spielt Protein als Baustoffe der Proteinsynthese die wichtigste Rolle. Das bedeutet, bei IIFYM deckst du in jedem Fall jeden Tag deinen Proteinbedarf ab. Dieser liegt bei 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Ziel und Statur. Kohlenhydrate und Fette kannst du flexibler anpassen. Hauptsache, du bewegst dich innerhalb deines Kalorienbedarfs.
Welche Lebensmittel welche Makronährstoffe enthalten, findest du auch in unserem Artikel: Ernährungsplan erstellen. Dort findest du gute Quellen für Kohlenhydrate, Fett und Protein.
IIFYM: Die Vorteile
- Alle Lebensmittel sind erlaubt
- Heißhungerattacken kontrollierbarer
- Keine komplizierte Diät
- Mit Apps kannst du Lebensmittel einfach tracken
IIFYM: Die Nachteile
- Kann zu schlechter Ernährung führen (Fast-Food)
- Vitamine können zu kurz kommen (Mikronährstoffe)/Gesundheit vernachlässigt
- Manche Speisen nicht zu checken (Torte bei Freunden ...)
- Erfordert Disziplin in der Umsetzung (Kalorien und Makronährstoffe beachten)
- Wer viel Süßes/Ungesundes einbaut wird nicht satt werden
IIFYM: So machst du es richtig!
IIFYM ist per se weder gut noch schlecht. Wie so oft, kommt es auf die Umsetzung an. Viele benutzen es als Ausrede, um sich nicht gesund ernähren zu müssen. Wenn du jedoch den Fokus mehr auf eine flexible Ernährung richtest, die zu mindestens 80 Prozent aus "guten“ Lebensmitteln besteht, dann kann IIFYM eine tolle Wahl für dich sein.
Gerade am Anfang solltest du auf jeden Fall mit Apps deine Kalorien und Makronährstoffe genau tracken, damit du auf der sicheren Seite bist. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl für die Lebensmittel und weißt genau, wie viel du am Tag in welcher Kombination essen kannst. Dafür empfiehlt es sich, dir eine Liste mit 5 – 10 Rezepten zu erstellen, sodass du ohne Aufwand kombinieren kannst.
Weitere gute Artikel zum Thema Ernährung findest du natürlich bei uns. Kennst du schon die FODMAP-Diät? Sie hilft besonders den Reizdarmpatienten. Du möchtest auch mit Sport anfangen? Wir zeigen dir, wie ein Trainingsplan für Frauen aussehen kann.
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