Viele ernähren sich inzwischen vegan. Warum auch nicht?! Viele, die sich vegan ernähren, fühlen sich gesund und fit wie nie zuvor. Dass eine rein pflanzliche Kost nicht nur der Umwelt gut tut, belegen auch Studien. Zwar ist die Datenlage noch dürftig, doch fest steht, dass Veganer:innen in der Regel schlanker sind als Allesesser:innen und Vegetarier:innen, und dass sie verglichen mit diesen beiden Gruppen das geringste Risiko für Diabetes, Brust-, Magen- und Darmkrebs haben.
Doch was heißt überhaupt "vegan ernähren"? Viele stricken sich ihre eigene Philosophie, essen fast nur noch Gemüse und Obst, oder vor allem Süßes wie Sojapudding und Kuchen. Kaum Eiweiß, zu viel Zucker - da ist offensichtlich, dass wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Wer hilfesuchend im Internet stöbert, stößt neben seriösen Vegan-Sites (z. B. www.vegan.de) auch auf Empfehlungen, die mit Vorsicht zu genießen sind. Etwa "Clean Eating". Hier geht es darum, nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen (im wesentlichen Obst und Gemüse), um jeglicher "Chemie" aus dem Weg zu gehen. Da kann es leicht zu Nährstoffdefiziten kommen. Einige Empfehlungen gipfeln in "Monomeals": Man soll nur eine Obstsorte pro Mahlzeit essen, etwa Wassermelone zum Frühstück, mittags Äpfel, abends Mangos. Das soll die Verdauung entlasten und das Leben vereinfachen. Stimmt auch - was Einkauf und Zubereitung betrifft.
Doch es geht noch simpler, indem man eine Woche lang ausschließlich reife Bananen isst: 30 Stück am Tag, püriert und mit drei bis sechs Litern Wasser heruntergespült ("Vegantemptation", "30Bananas"). Eine derart einseitige Ernährung ist auf Dauer äußerst gefährlich und kann Schwächezustände, Muskelkrämpfe, Haarausfall, Heißhunger und extreme Fressanfälle zur Folge haben. Was treibt Menschen dazu, solche Empfehlungen zu verbreiten? Lest dazu unser Interview mit dem Ernährungspsychologen Christoph Klotter.
Gesund vegan ernähren: Breitband statt Schmalspur
Gemüse und Obst sollten durchaus die Hauptakteure auf dem Speiseplan von Veganer:innen sein, aber in ihrer ganzen Vielfalt und nicht einfach nur Äpfel und Möhren. Damit wird der Bedarf an wichtigen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen abgedeckt. Außerdem steuern sie (vor allem Obst) Kohlenhydrate bei. Dafür sind beim Gemüse vor allem Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte zuständig, die gleichzeitig Eiweiß liefern.
Gute Quellen: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Lupine. Eiweißreiche Getreide sind Hirse, Quinoa und Amaranth. Auch Nüsse versorgen uns mit Eiweiß - vor allem auch mit Fett. Sie gehören neben Pflanzenölen, nativem Kokosöl und veganer Margarine regelmäßig auf den Speiseplan; hochwertiges Fett liefern auch Oliven und Avocados.
Bei der Lebensmittelauswahl solltet ihr auf diese Nährstoffe achten:
Eine wesentliche Aufgabe des Mineralstoffes ist es, Zähne und Knochen zu stärken. Erwachsene sollten 1000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Veganer:innen gelingt das mit einigen Gemüsesorten (Brokkoli), Mandeln und Mineralwasser mit mindestens 350 Milligramm Kalzium pro Liter. Auch kalziumangereicherte Soja- oder Mandel-Drinks tragen zur Versorgung bei. Die gute Nachricht: Eine Studie hat gezeigt, dass Veganer:innen schon ab einer Zufuhr von 525 Milligramm Kalzium kein erhöhtes Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) haben. Das kann daran liegen, dass sie weniger Eiweiß essen als Mischköstler - bei denen wird überflüssiges Eiweiß abgebaut und über die Nieren ausgeschieden, wobei Kalzium mit verloren geht.
Vitamin D hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen und stärkt die Immunabwehr. Wir nehmen einen kleinen Teil Vitamin D über Lebensmittel wie Pilze oder fetten Fisch auf, bilden den Hauptteil aber bei ausreichend Sonne in der Haut. Doch das reicht nicht. Eine Studie am Uniklinikum Hamburg-Eppendorf ergab, dass in Norddeutschland rund 80 Prozent der Menschen schlecht versorgt sind (vor allem aufgrund von mangelnder Sonneneinstrahlung), in Süddeutschland kaum weniger. Veganer:innen sollten daher zu Vitamin-D-Präparaten greifen.
Ist beteiligt an Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktionen. Ein Mangel führt zu Anämie, Lähmungserscheinungen und einem erhöhten Demenzrisiko. Das Vitamin ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreicht ein Viertel der Frauen in Deutschland nicht die empfohlenen 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Und Veganer:innen sind überwiegend unterversorgt. Sie sollten entsprechend angereicherte Lebensmittel verzehren und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Stärkt das Immunsystem und hält uns fit. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Sesamsaat, Hirse, Amaranth, Leinsamen, Linsen, Kürbiskerne, Pistazien, Tofu. Doch der Körper nimmt nur sehr wenig davon auf. Um die Resorption zu verbessern, am besten etwas Vitamin C-reiches dazu essen oder trinken (Paprikaschote, Kohl, O-Saft). Und weder zu einer Mahlzeit, noch bis etwa eine Stunde danach Kaffee oder schwarzen Tee trinken - sie hemmen die Eisenaufnahme.
Ist für das Immunsystem und die Wundheilung wichtig. Zink steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod an der Regelung des gesamten Stoffwechsels beteiligt. Gute pflanzliche Quellen: Algen und angereichertes Kochsalz.
Sie sind wichtig für Herz und Hirn und schützen vor Depression. Die beste Quelle für Veganer:innen: Öl aus Meeresalgen. Leinöl, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, die allerdings nur zu einem geringen Teil vom Körper verwertet werden können.
