Gesättigte Fettsäuren: Einführung
Fette und damit Fettsäuren haben allgemein ein sehr schlechtes Image in Deutschland. Fettreduzierte Lebensmittel gibt es in jedem Supermarktregal. Grundsätzlich kannst du zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. In diesem Artikel kümmern wir uns um die Bewertung der gesättigten Fettsäuren und zeigen dir, wie du sie in deiner Ernährung einbauen kannst.
Gesättigte Fettsäuren: Unterschied zu ungesättigten Fettsäuren
- Bei Fettsäuren handelt es sich allgemein um Kohlenwasserstoffketten, die unterschiedlich lang sind. Dabei ist für die Einteilung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren die Anzahl der Doppelbindungen entscheidend. Gesättigte Fettsäuren enthalten gar keine Doppelbindungen, während einfach ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen enthalten.
- Im Unterschied zu den ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper gesättigte Fettsäuren eigenständig produzieren. Sie sind somit nicht essentiell für die Nahrungsaufnahme.
Gesättigte Fettsäuren: Funktionen
Gesättigte Fettsäuren liefern unserem Körper in erster Linie Energie. Einzelne Fettsäuren haben jedoch auch noch spezielle Aufgaben:
- Palmitinsäure reguliert den Hormonstoffwechsel
- Buttersäure steuert die Verteilung genetischer Daten
- Palmitin- und Myristinsäure kümmern sich um den Immunstoffwechsel
Gesättigte Fettsäuren: Bedarf
- Empfehlungen für bestimmte Ernährungsbausteine sind oft subjektiv und schwer als die eine Wahrheit anzuerkennen. Wenn man nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht, solltest du 7 bis 10 Prozent deiner Nahrung über gesättigte Fettsäuren aufnehmen.
- Die meisten Menschen konsumieren täglich deutlich mehr gesättigte Fettsäuren, teilweise bis zu der doppelten Menge im Durchschnitt. Du kannst also aus diesem Artikel auf jeden Fall mitnehmen, dass du gesättigte Fettsäuren nicht komplett aus deiner Ernährung streichen sollst, es jedoch auch keineswegs zu übertreiben brauchst, da du von einem verstärkten Konsum keine gesundheitlichen Vorteile zu erwarten hast.
Gesättigte Fettsäuren: Gut oder Böse
- Gesättigte Fettsäuren sind ein Faktor für Triglyceride (Blutfette) und einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins. Diese Einflüsse begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es bleibt jedoch auch festzuhalten, dass fast alle gesättigten Fettsäuren (außer Palmitinsäure) sowohl das positive als auch das negative Cholesterin (HDL vs. LDL) erhöhen, den Cholesterinspiegel als solches also gar nicht beeinflussen.
- Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Wirkung von gesättigten Fettsäuren unterschiedlich ausfallen kann. Während mittelkettige gesättigte Fettsäuren (z. B. Kokosfett oder Milchfett) den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen, haben langkettige Fettsäuren (z. B. Palmitinsäure) nicht so einen schädlichen Effekt. Dies liegt wohl daran, dass für die längeren Ketten mehr Gallensäure und Enzyme für die Verdauung eingesetzt werden müssen.
- Demgegenüber steht die Tatsache, dass aus mittelkettigen Fettsäuren schneller Energie gewonnen werden kann. Für Menschen mit Problemen bei der Fettverdauung nicht unerheblich. Zusammengefasst bleibt also festzuhalten, dass es zu gesättigten Fettsäuren durchaus zwiespältige Meinungen gibt, sie aber weder komplett zu verteufeln sind, noch Hauptbestandteil deiner Ernährung sein sollten.
Gesättigte Fettsäuren: In welchen Lebensmitteln sind sie verstärkt enthalten?
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischer Nahrung, jedoch auch vereinzelt in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett, Palmöl oder Kakaobutter. Du kannst am Härtegrad von Fett erkennen, ob es eher gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthält. Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten.
- Fetthaltiges Fleisch und Wurst
- Butter
- Backwaren
- Schokolade und Süßigkeiten
- Sahne
- Kokosnuss- und Palmöl
Gesättigte Fettsäuren: 2 praktische Tipps für die Ernährung
- Lebensmittel analysieren: Gerade Fertigprodukte enthalten meist viel zu viel Salz, Zucker und eben Fett. Die Fettangaben sind normalerweise detailliert in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt. Wobei bei ungesättigten Fettsäuren sogar noch die Aufteilung in einfach und mehrfach ungesättigt vorgenommen wird. Als Orientierung kannst du dich an die maximal 10 Prozent an gesättigten Fettsäuren in deiner täglichen Ernährung halten.
- Tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzen: Insbesondere bei den Ölen lässt sich eine wichtige Ernährungsumstellung vornehmen. Statt auf Butter (Schmalz) zu setzen, verwende lieber Rapsöl oder andere pflanzliche Öle. Zum Braten kannst du auch Streichfette mit mindestens 70 Prozent Streichfett nehmen, da hier viele ungesättigte Fettsäuren drinstecken.
Wie eine cholesterinarme Ernährung aussieht, erfährst du hier. Und wir zeigen dir, wie du dir ganz einfach einen Ernährungsplan erstellen kannst. Zudem schildern wir, was Makronährstoffe als Grundsteine der Ernährung ausmacht.
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