Schmeckt's noch? Oder darf's bei Brot, Nudeln, Kuchen mal etwas anderes sein? Eine Teff-Stulle vielleicht, Kastanienpasta oder Buchweizen-Muffins? Neuester Trend im Brot- und Getreideregal: alles außer Weizen. Dabei geht's bei dem neuen Hype um glutenfreies Getreide nicht etwa nur um Lifestyle. Viele Menschen vertragen den Eiweiß-Bestandteil Gluten nicht, der vor allem in Weizen, Roggen und Gerste steckt.
Zwar leiden nur etwa ein Prozent der Deutschen an einer Zöliakie. Geschätzt gut noch mal so viele Menschen sind glutensensibel, reagieren also mit Durchfall, Kopfschmerzen oder Müdigkeit, wenn sie Weizen & Co gegessen haben. Anders als Zöliakie ist Gluten-Sensitivität nicht im Blut nachweisbar, daher kennt man die wahre Zahl der Betroffenen nicht.
Aber die Betroffenen müssen nicht verzweifeln: Es gibt viele glutenfreie Lebensmittel, vor allem auch gute Fertigmischungen zum Backen von Brot, Kuchen und Pizzateig. Wer dagegen auf eigene Faust mischt, braucht etwas Geduld und Übung, damit Brot oder Kekse locker und lecker werden. In jedem Fall aber lohnt der Abstecher auf unbekanntes Terrain, auch für Nicht-Allergiker und Weizen-Fans, denn manche der neuen Körner und Mehle haben richtig viele Nährstoffe zu bieten.
Von Amaranth bis Teff: Glutenfreies Getreide im Check
Die Samen der Pflanze gelten als "Wunderkorn" der Inkas und ähneln Hirse.
Was steckt Gutes drin?
Viel Eiweiß und gesunde Fettsäuren, vor allem die essenzielle Linolsäure, die zum Beispiel die Haut stabilisiert und elastisch hält, und die Omega-3-Fettsäuren, die gefäßschützend wirken.
Wofür geeignet?
Als Beilage und Zutat für herzhafte und süße Gerichte. Geröstet und aufgepufft schmecken die Körner auch in Müsli-Mischungen und Gebäck. Pur ist Amaranth-Mehl zum Backen nicht geeignet.
Das so genannte Süßgras kommt meist aus China, wird neuerdings aber auch wieder in Deutschland angebaut.
Was steckt Gutes drin?
Viel Vitamin B3 (auch Niacin genannt; ist gut für Haut und Verdauung), Kieselsäure (festigt Haut, Haare, Nägel) und Eisen (wichtig für die Blutbildung).
Wofür geeignet?
Hirse ist unkompliziert und wird schnell gar, es gibt inzwischen auch Schnellkochhirse. Sie passt immer da, wo auch Reis passt, und eignet sich gut als Zutat für Gebäck. Solo taugt sie nicht für Brot, aber für Fladen. Hirse immer geschält essen, die Schale ist schwer verdaulich.
Ebenfalls ein Süßgras, ursprünglich aus Mexiko. Die Sorte Zuckermais verliert am Ende ihrer Reifezeit den Zuckergehalt und schmeckt dann mehlig.
Was steckt Gutes drin?
Mais enthält viele Ballaststoffe und im Gegensatz zu anderem Getreide außerdem extrem viel Vitamin A (gut für die Haut und das Immunsystem).
Wofür geeignet?
Maismehl findet sich als Zutat in vielen Backmischungen. Pur lassen sich daraus Maisfladen herstellen. Aus Maisgrieß wird traditionell Polenta zubereitet.
Ein Süßgras, dessen Körner wir vor allem aus Asien beziehen; einige Sorten kommen aus Italien, z.B. Risotto-Reis und schwarzer Reis aus dem Piemont. Weltweit gibt es rund 120.000 Reissorten.
Was steckt Gutes drin?
Reis ist zwar sehr kohlenhydratreich, gekocht aber hat er verglichen mit anderem Getreide nur eine geringe Energiedichte (1 kcal/Gramm) - ist also nett zur Figur. Am meisten Mineralstoffe liefert (ungeschälter) Vollkornreis (vor allem Magnesium), zu dem auch ungeschliffener schwarzer Reis zählt. Bei geschältem Reis hat die Variante "parboiled" viele Nährstoffe zu bieten.
Wofür geeignet?
Klar, als Beilage. Pures Reismehl nimmt man zum Binden und für Ausbackteig. Für Pizzateig, Pfannkuchen, Brot, Kuchen gibt es Fertigmischungen als Mix aus Reismehl und Maisstärke und/oder Kartoffelstärke oder Buchweizenmehl.
Der Namensvetter des Weizens ist mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt. Seine Körner sehen aus wie Bucheckern im Miniformat und haben einen herbnussigen Geschmack.
Was steckt Gutes drin?
Im Vergleich zu herkömmlichem Getreide schneidet Buchweizen in jeder Hinsicht besser ab. Vor allem glänzt er durch Lysin (ein Eiweißbaustein) und Lezithin (bringt das Gehirn auf Trab und hilft bei der Verdauung). 70 Prozent seiner Fettsäuren sind ungesättigt und somit besonders herzfreundlich. Er ist außerdem reich an Magnesium (Nervenmineral) und Eisen (für Blutbildung und Sauerstofftransport) sowie Kieselsäure (stärkt Haut, Haare und Nägel).
Wofür geeignet?
Buchweizen wird wie Reis gekocht, eignet sich als Beilage, für Suppen, Aufläufe, Bratlinge. Als Mehl oder Grieß lassen sich damit Brot, Kuchen, Kekse, Pfannkuchen und Muffins backen. Geröstet schmeckt er gut im Müsli. In der Schale des Buchweizens steckt ein Stoff, der die Haut lichtempfindlicher machen kann. Deshalb nur geschält verwenden.
Nur "reiner" Hafer ist glutenfrei, denn er wird speziell für Allergiker/innen angebaut. Ein entsprechender Hinweis steht auf der Packung. Normaler Hafer kann Spuren von Gluten enthalten.
Was steckt Gutes drin?
Hafer ist ein tolles Grundnahrungsmittel: Er ist reich an B-Vitaminen (sie erledigen viele Aufgaben im Stoffwechsel), liefert außerdem viel Zink (gut fürs Immunsystem und für Haut und Haare), Eisen (hilft bei der Blutbildung) und Magnesium (wichtig für die Nerven). Hafer enthält dazu noch hochwertiges Eiweiß und relativ viel Fett, allerdings überwiegend die sehr gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wofür geeignet?
Mit purem Hafer lässt sich nicht gut backen. Zum Beispiel würde ein Brot aufgrund der biochemischen Zusammensetzung des Hafers hart und trocken. Aber in Form von Flocken oder Kleie bereichert er Müsli und Brei. Frisch geschrotet passt er in Eintöpfe und Suppen und als Zutat in Bratlinge.
Die getreideähnliche Pflanze ist in Wahrheit ein Blattgemüse - verwandt mit dem Spinat. Ihre Samen sind rotbraun, gelb oder weiß und erinnern an Hirse.
Was steckt Gutes drin?
Quinoa gilt als super pflanzliche Eiweißquelle, denn die kleinen Samen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine), was für ein pflanzliches Lebensmittel ungewöhnlich ist. Auch das Mineralstoff-Angebot von Quinoa ist dem von üblichem Getreide überlegen.
Wofür geeignet?
Lässt sich als Beilage (wie Reis) oder in Form von Mehl für Bratlinge, Pfannkuchen und Füllungen verwenden. Die Samen schmecken auch geröstet oder gepufft im Müsli sehr gut. Pur ist Quinoa zum Backen nicht geeignet.
Im Ursprung äthiopisch, wird das Getreide heute auch in den Niederlanden angebaut. Es schmeckt leicht nussig und süß.
Was steckt Gutes drin?
Teff ist wie viele andere Getreidearten protein- und mineralstoffreich. Das Besondere: Teff ist immer Vollkorn. Die kleinen Körner werden im Ganzen gemahlen. Der Vorteil: Teff liefert Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und lang anhaltend Energie liefern.
Wofür geeignet?
Teff gibt es bei uns als Mehl. Es kann solo zum Backen von Brot, Kuchen, Keksen verwendet werden, die zwar nicht knusprig werden, aber immerhin elastisch sind. Für Pizzaboden oder Pfannkuchen wird Teff mit anderem Mehl (z. B. Reis) gemischt.
Körner, Mehle, Back- und Teigmischungen gibt es in Reformhäusern und in allen gut sortierten Supermärkten. Glutenfreie Produkte (z. B. Brot, Pasta, Snacks, Cerealien von Schär) bekommt man auch im Drogeriemarkt. Oder man bestellt online direkt unter www.querfood.com.
Bei uns findet ihr weitere leckere glutenfreie Rezepte, wie zum Beispiel glutenfreie Plätzchen und glutenfreie Pancakes. Außerdem erklären wir euch, wie ihr glutenfrei backen könnt.
