Das mit den Fetten ist eine kleine Wissenschaft für sich: Es gibt sie gesättigt und ungesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt, sie stecken u.a. in Nüssen, Fisch, Ölen und sogar Beeren (!). Da muss man erst mal durchsteigen. Fürs Erste hilft es schon zu wissen: Wirklich "böses" Fett gibt es eigentlich nur eins, und das sind die Transfette, die durch industrielle Härtung gewonnen werden. Sie kommen in billigen Koch-, Back- und Frittierfetten vor, fördern Entzündungen und erhöhen das Herzinfarktrisiko. Etwas besser sind die gesättigten Fettsäuren. Sie stecken vor allem in Fleisch, Wurst, Käse, Butter und gehärteten Fetten wie Kokos- und Palmkernfett und können in hohen Dosen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Die Menge der gesättigten Fettsäuren sollte daher pro Tag zehn Prozent der Kalorienzufuhr nicht überschreiten, sprich: Bei Aufschnitt, Butter, Käse und Fertiggerichten sollte man weiterhin aufpassen.
Ungesättigte Fettsäuren gelten als ausnahmslos gesund
Was die gesättigten Fettsäuren angeht, die etwa im Milchfett zu finden sind, gilt: Sie sind kurz- und mittelkettig und werden schnell zur Energiegewinnung vom Körper verwendet - schlagen sich also nicht im Cholesterinhaushalt nieder. Und Fett aus Fisch oder Geflügel ist zwar tierisch, aber überwiegend ungesättigt und daher gut verträglich. Rotes Fleisch dagegen sollte nur in Maßen auf den Teller kommen und aus Weidehaltung stammen, dann ist der Anteil an guten Fetten höher. Womit wir bei den ungesättigten Fettsäuren wären. Sie gelten als ausnahmslos gesund und sogar vorteilhaft für die Herzgefäße. In der einfach gesättigten Form stecken sie in Pflanzenölen wie Leinöl, Nüssen, Avocados und Oliven. Außer ihnen gibt es noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Körper selbst kann keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren produzieren, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren begeistern die Wissenschaftler, weil sie Herz und Kreislauf schützen, Entzündungsprozesse hemmen und wichtig sind für die geistige Leistungsfähigkeit. Das Problem ist nur: Wir essen zu wenig davon. Eine gute Quelle sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs. Aber auch Milch - allerdings nur Bio-Milch, da die Tiere hier im Gegensatz zur konventionellen Landwirtschaft mit Pflanzenfutter ernährt werden.
Auch pflanzliche Fette wie Lein-, Leindotter-, Hanf- und Walnussöl sind tolle Omega-3-Kandidaten. Von den Omega-6-Fettsäuren ist eine für uns lebenswichtig: die Linolsäure (in Traubenkern-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl). Aber Vorsicht: Zu viel Omega-6 wird für entzündliche Prozesse im Körper verantwortlich gemacht. Wie gesagt: Die Sache mit den Fetten ist kompliziert, weshalb wir einfach die Lebensmittel herausgesucht haben, mit denen Sie alles richtig machen.
