Eisenhaltige Lebensmittel: Einführung
- Fühlst du dich ständig müde oder bist regelmäßig erkältet? Dahinter könnte sich ein Eisenmangel verbergen. Heutzutage wird viel Panik bezüglich Mikronährstoffe und einer potenziellen Unterversorgung gemacht. Eine ausgewogene Ernährung liefert jedoch meistens ausreichend Vitamin- und Mineralstoffe.
- In diesem Artikel erfährst du, wie hoch dein Bedarf an Eisen überhaupt ist und wie du ihn am besten über die Ernährung decken kannst. Zudem klären wir die Fragen, ab wann eine Supplementierung von Eisen Sinn ergibt und welche Funktion das Spurenelement Eisen für unseren Körper einnimmt.
Eisenhaltige Lebensmittel: Wie hoch ist mein Bedarf?
Der Eisenbedarf des Menschen lässt sich nicht pauschal beantworten. Er hängt unter anderem vom Alter, Geschlecht und auch der Lebensweise ab. Für gesunde Erwachsene gilt eine tägliche Empfehlung von 10 mg für Männer und 15 mg für Frauen.
Kinder im Wachstum und Frauen in der Schwangerschaft haben einen erhöhten Eisenbedarf. Auch die Periode sorgt regelmäßig für einen Eisenverlust. Dazu kann eine sehr einseitige Ernährung, zum Beispiel eine radikale Diät, für einen Eisenmangel sorgen und somit den Bedarf ebenfalls deutlich erhöhen.
Eisen wird grundsätzlich im Körper gespeichert, sodass eine kurzfristige Unterversorgung aufgefangen werden kann. Erst wenn sich die Speicher leeren, nimmt der Organismus das Eisen aus der Nahrung auf.
Eisenhaltige Lebensmittel: Wo steckt am meisten Eisen drin?
Eisenreiche Lebensmittel gibt es einige, jedoch denken viele bei Eisen zuerst an Spinat. Und in der Tat enthält Spinat von den pflanzlichen Lebensmitteln mit am meisten Eisen, jedoch nicht so viel, wie oft vermutet. Zudem enthält Spinat Stoffe, welche die Eisenaufnahme vermindern. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen oder Linsen besser geeignet.
- Schweineleber: Mit 18 mg Eisen (auf 100 Gramm) wohl der Eisenlieferant schlechthin. Für Schwangere jedoch nicht zu empfehlen. Nur Blutwurst (29 mg) kann das toppen.
- Weizenkleie: Mit 16 mg das Getreide mit dem höchsten Eisengehalt. Dahinter folgen Amaranth (9 mg) und Quinoa (8,8 mg). Haferflocken enthalten 5,1 mg Eisen.
- Gewürze und Samen: Thymian ist hier mit 20 mg Eisen Spitzenreiter, gefolgt von Kürbiskernen (12,5 mg), Ingwer (11 mg), Sesam (10 mg) und Leinsamen (8 mg).
- Soja: Sojabohnen enthalten 11 mg Eisen und sind damit gerade für Veganer eine wichtige Eisenquelle.
- Hirse, Linsen, Leinsamen: Diese Lebensmittel enthalten jeweils 8 mg Eisen. Bei uns findest du auch viele tolle Rezepte mit Linsen.
- Pfifferlinge/getrocknete Aprikosen: Mit jeweils 6,5 mg Eisen eine gute Eisenquelle aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Erbsen, Bohnen: Mit 6 mg sind weiße Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen (Grüne Erbsen 5 mg) ebenfalls tolle pflanzliche Eisenalternativen.
Eisenhaltige Lebensmittel: Funktion von Eisen
Eine ausreichende Eisenaufnahme ist für unseren Körper absolut lebensnotwendig. Eisen wird sowohl im Blut (Hämoglobin), als auch im Muskelprotein (Myoglobin) und in Enzymen benötigt. Dazu kommt ein Eisengehalt von etwa 25 Prozent in Leber, Milz und Knochenmark.
- Eisen speichert Sauerstoff in den Muskeln
- Eisen transportiert Sauerstoff ins Blut
- Stärkung des Immunsystems
- Versorgung der Zellen mit Energie
Eisenhaltige Lebensmittel: Welche Lebensmittel fördern oder erschweren die Aufnahme?
- Eisen kann von unserem Körper nur zum Teil aus der Nahrung verwertet werden. Im Schnitt werden nur 10 bis 15 Prozent vom Eisengehalt der Lebensmittel im Darm verarbeitet.
- Zusätzlich können wir zwischen der Wertigkeit von Eisen in zweiwertig und dreiwertig unterscheiden. Zweiwertiges Eisen aus Fleisch und Fisch kann dabei besser verwertet werden als dreiwertiges (vor allem aus pflanzlichen Quellen). Insgesamt ist Eisen aus Fleisch pflanzlichen Lebensmitteln überlegen.
Förderlich für die Aufnahme:
- Vitamin C: Fruchtsäfte (z. B. Orange), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Paprika etc.)
- Fruchtsäure: Zum Beispiel Zitronensäure
Hemmt die Aufnahme:
- Schwarztee
- Kaffee
- Milchprodukte
- Weissmehlprodukte
Eisenhaltige Lebensmittel: Nahrungsergänzung sinnvoll?
- Keine Vorsorge: Eisenpräparate sollten nicht zur Sicherheit einfach zusätzlich eingenommen werden. Eine erhöhte Eisenaufnahme kann negative Effekte für Herz, Leber und Gefäße bedeuten.
- Risikogruppen: Wie bereits erwähnt haben Schwangere einen erhöhten Eisenbedarf. Auch Personen mit einer einseitigen Ernährung (z. B. Veganer) können einen erhöhten Bedarf aufweisen. Vor einer Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel sollte in jedem Fall Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.
- Menge: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt nicht mehr als 6 mg Eisen als Nahrungsergänzung aufzunehmen. Eisenpräparate können Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchschmerzen oder Sodbrennen verursachen.
Eisenreiche Rezepte findest du auch bei uns, wie wäre ein lauwarmer Bohnen-Linsen-Salat? Zudem zeigen wir dir, wie du einfach einen Ernährungsplan erstellen kannst. Alles über Makronährstoffe kannst du dir hier aneignen.
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