Der Fitnesstrend rund um das Thema Eiweiß boomt: Protein-Pudding, -Quark und Co. füllen die Regale in den Supermärkten. Der Makronährstoff ist wichtig für unsere Muskeln, den Transport von Nährstoffen im Körper sowie den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf einen Schätzwert von rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an – Schwangere, Stillende, Leistungssportler:innen und Kranke haben einen höheren Bedarf. Diesen zu decken macht es jedoch nicht zwingend nötig, auf besonders eiweißreiche "künstliche" Produkte zu setzen: Der Eiweißbedarf lässt sich zu Genüge mit natürlichen Lebensmitteln erreichen. Hierbei kommt es insbesondere auf die Kombination bestimmter Lebensmittel an.
Die Bioverfügbarkeit von eiweißreichen Lebensmitteln
Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Nüsse, Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen und Vollkornprodukte. Das Eiweiß pflanzlicher und tierischer Herkunft unterscheidet sich jedoch in seiner Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit. Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Getreide oder Kartoffeln und Ei, kann das jedoch ausgeglichen werden.
Statt Proteinriegel: Hausmannskost deckt Eiweißbedarf
Statt zu einem teuren Proteinriegel können Eiweißfans zu einem Klassiker der Hausmannskost greifen: nämlich Pellkartoffeln mit Quark. Diese Kombination liefern dem Körper rund 25 Gramm hochwertiges Eiweiß – sofern 250 Gramm Kartoffeln mit 150 Gramm Quark serviert werden. Das deckt den täglichen Bedarf bereits zur Hälfte.
Aufgetischt mit einem Schuss Leinöl und frischen Kräutern liefert das Essen einen zusätzlichen Nährstoffboost in Form von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und ätherischen Ölen, die Entzündungsprozesse hemmen, die Elastizität der Gefäßwände verbessern und einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Pellkartoffeln mit Quark sind außerdem reich an Ballaststoffen, die der Darmgesundheit guttun sowie weiteren Vitaminen und Mineralstoffen.
Im Gegensatz dazu enthalten High-Protein-Produkte wie Proteinriegel meist mehr Eiweiß als nötig und sind außerdem hochverarbeitet. Das überschüssige Eiweiß wird vom Körper abgebaut. Dabei entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Um der Niere nicht zu schaden, ist deshalb ausreichendes Trinken wichtig.
Extra Küchentipp – clever und einfach, wenn du ab sofort Leinöl in deinen Speiseplan integrieren möchtest: Aufgrund seiner hohen Licht- und Hitzeempfindlichkeit sollte das Leinöl in deinem Kühlschrank gelagert und nicht erhitzt werden.
Verwendete Quelle: dge.de
