Was ist eigentlich gesunder Schlaf?
Ein gesunder Schlaf bedeutet, dass wir nicht nur genug Stunden schlafen, sondern auch eine hohe Schlafqualität aufweisen. Denn obwohl als Richtwert oft acht Stunden Schlaf als optimal angegeben werden, ist die Schlafdauer doch individuell und altersabhängig: Säuglinge schlafen meist 14 bis 17 Stunden pro Tag, Jugendliche zwischen acht und zehn und Erwachsene zwischen sieben und acht. Wichtiger als die Schlafdauer ist, wie oft wir nachts die sogenannten Schlafphasen durchlaufen: Pro Nacht sind vier bis sechs Zyklen optimal.
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Nur wer regelmäßig ausreichend und gut schläft, bleibt auf Dauer leistungsfähig. Folgende Dinge passieren im Schlaf:
- Körperzellen regenerieren sich, was unter anderem wichtig für unsere Lebensdauer ist
- Immunsystem wird aufgebaut, was das Risiko für Krankheiten senkt
- Das Gehirn speichert Informationen und verschiebt beispielsweise neu Erlerntes ins Langzeitgedächtnis
Leiden wir für längere Zeit unter Schlafstörungen, beispielsweise Durchschlafstörungen, nimmt unsere Leistungsfähigkeit ab. Dazu treten häufiger Konzentrationsstörungen auf und wir werden anfälliger für Krankheiten.
Wie verläuft der Schlaf?
Je nach Modell lässt sich unser Schlaf pro Nacht in drei bis fünf Schlafphasen einteilen, die gemeinsam einen Schlafzyklus bilden. Diese Schlafstadien gibt es generell:
- Einschlafphase: Die erste Phase dauert durchschnittlich 15 Minuten, es gibt aber auch Menschen, die innerhalb von fünf Minuten einschlafen können sowie Menschen, die mindestens eine halbe Stunde dafür benötigen. Der Körper befindet sich in einer Art Schwebezustand zwischen Wachen und Schlafen und wird ruhiger, was sich beispielsweise durch eine ruhigere Atmung und einen langsameren Puls bemerkbar macht.
- Leichtschlafphase: Von der Einschlafphase gehen wir in die Leichtschlafphase über, in der wir insgesamt etwa die Hälfte des Schlafes verbringen und die von Schlafzyklus zu Schlafzyklus länger wird. Störungen wie beispielsweise durch Licht oder Lärm können uns in der Leichtschlafphase auch noch recht leicht wecken.
- Tiefschlafphase: Die Tiefschlafphase ist die entscheidende Schlafphase. Der ganze Körper ist entspannt, der Blutdruck sinkt, die Atmung und der Herzschlag sind langsam. Das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages, die Zellen fangen mit ihrer Regeneration an und das Immunsystem wird gestärkt.
- REM-Phase: Die REM-Phase oder auch Traumphase ist die Phase, in der wir träumen und in der wir ebenfalls die Erlebnisse des Tages verarbeiten – in Form von Träumen. REM steht für Rapid Eye Movement und verdankt seinen Namen dem Fakt, dass sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen. Auch das Gehirn ist in dieser Phase aktiv, unser Körper dagegen wie gelähmt. Dadurch soll verhindert werden, dass wir die Handlungen im Schlaf auch in der wirklichen Welt ausführen.
Übrigens: In der Tiefschlafphase aufzuwachen, ist gar nicht so leicht. Wenn wir in dieser Phase geweckt werden, sind wir oft eine Weile desorientiert, fühlen uns übernächtigt und leiden den ganzen Tag unter anhaltender Müdigkeit.
Gesunder Schlaf: Wie erkenne ich Schlafstörungen?
Aber wie bekomme ich heraus, ob ich einen guten Schlafrhythmus habe und genug Schlaf bekomme? Generell gilt: Wer nur ab und zu länger wach liegt oder mal in der Nacht plötzlich aufwacht, muss sich nicht sofort Sorgen machen. Es gibt wesentliche Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Schlafstörungen vorliegen können. Dazu zählen:
- Einschlafen dauert regelmäßig über 30 Minuten
- Häufiges nächtliches Aufwachen
- Nach dem nächtlichen Aufwachen schläft man nicht sofort wieder ein, sondern liegt lange wach
- Das Gefühl, nicht ausgeruht zu sein, obwohl die Schlafdauer in Ordnung war
Halten diese Beschwerden länger als vier Wochen an, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.
Ursachen: Woher kommen meine Schlafstörungen?
Für schlechten Schlaf gibt es viele mögliche Ursachen. Zu den häufigsten zählen:
- Stress, Sorgen und andere psychische Belastungen
- Schlechte Schlafhygiene, z. B. durch Lärm, Licht, schlechte oder zu warme Luft
- Schichtarbeit
- Nächtlicher Harndrang
- Restless-Leg-Syndrom
- Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf, oft mit Schnarchen verbunden)
- Hoher Genussmittelkonsum, z. B. Alkohol oder Zigaretten
- Hitzewallungen
- Schmerzen
- Nächtliches Zähneknirschen
Da es so viele verschiedene mögliche Auslöser gibt, dauert es oft, bis dieser gefunden ist. In manchen Fällen, beispielsweise bei einer vermuteten Schlafapnoe, kann auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor hilfreich sein. Hier können alle Informationen über den Schlaf – beispielsweise die Dauer, Atmung und Puls – gemessen werden.
Welche Behandlung hilft bei Schlafstörungen?
Je nach vorliegender Ursache ist auch die Behandlung individuell. Schlafmittel, die viele Patienten aus Verzweiflung nehmen, sollten dabei wenn überhaupt nur in enger Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Denn sie bekämpfen nicht die Ursache der Probleme, außerdem können Schlafmittel auf lange Sicht abhängig machen.
Liegt eine Erkrankung wie beispielsweise die Schlafapnoe vor, muss diese zunächst behandelt werden. Bei Schlafstörungen ohne erkennbare Ursache hilft es oft schon, den eigenen Lebensstil zu hinterfragen und gegebenenfalls anzupassen. Wer zum Beispiel tagsüber einen langen Mittagsschlaf macht und abends dann nur schwer in den Schlaf findet, kann testen, ob er den Mittagsschlaf lieber ausfallen lassen sollte. Außerdem sollte man das natürliche Schlafbedürfnis nicht ignorieren: Wenn man um 22 Uhr abends müsste ist, sollte man auch ins Bett gehen und nicht krampfhaft länger wach bleiben.
Zusätzlich helfen eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Ballaststoffen (z. B in Vollkornprodukten), magerem Fleisch und Milchprodukten sowie der Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten. Und: Damit der Körper müde wird, muss er sich auch bewegen. Wer dreimal die Woche jeweils rund 30 Minuten Sport macht, tut damit schon viel Gutes für sich. Allerdings sollte die Bewegung auf den Nachmittag oder den frühen Abend gelegt werden, damit der Körper noch ausreichend Zeit hat, vor dem Zubettgehen wieder herunterzufahren.
Für deine Gesundheit: 7 Tipps gegen Schlafprobleme
Auch die folgenden Tipps können den Schlaf verbessern:
- Gute Schlafumgebung schaffen: Hierzu zählen vor allem ein gut gelüfteter Raum mit einer angenehmen Temperatur (die meisten Menschen bevorzugen eine Schlaftemperatur von etwa 18 Grad), das Ausschalten von Licht- und Lärmquellen sowie eine Decke, die weder zu dick noch zu dünn ist. Auch die eigene Schlafkleidung sollte leicht und bequem sein.
- Die richtige Matratze kaufen: Nicht nur der Rücken freut sich über die Auswahl der richtigen Matratze, auch der Schlaf generell profitiert. Bei der optimalen Matratze sollten Schultern und Hüften leicht einsinken, auch natürliche Materialien wie Baumwolle können die Schlafqualität verbessern.
- Elektronische Geräte verbannen: Handy, Laptop und Co. werden besser aus dem Schlafzimmer verbannt, wenn man ein sensibler Schläfer ist. Sie senden ein blauwelliges Licht aus, das den Schlaf stören kann.
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Wer zum Beispiel ständig im Bett liest oder sogar arbeitet, vermittelt dem Körper den Eindruck, das Bett sei gar nicht zum Schlafen da. Es ist wichtig, dass wir das Bett auch unbewusst als unseren nächtlichen Ruheort wahrnehmen. Bücher deshalb lieber auf dem Sofa lesen.
- Schlafrituale einführen: Mit einem täglichen abendlichen Schlafritual signalisieren wir dem Körper, dass es jetzt Zeit für die Nachtruhe ist. Erlaubt ist, was entspannt: Das kann ebenso ein Schaumbad sein wie ein abendlicher Kräutertee.
- Leichte Mahlzeiten essen: Besonders fettige und kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend liegen uns oft schwer im Magen, der dann mit der Verdauung beschäftigt ist – und das kann uns wachhalten. Besser ist eine leichte letzte Mahlzeit, die etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
- Entspannungstechniken durchführen: Ob Hatha Yoga, Meditation oder Autogenes Training: Entspannungstechniken helfen uns, den Körper herunterzufahren und Stress loszuwerden. Wer Schlafprobleme hat, sollte sich unbedingt an ihnen versuchen.
Wie man Meditation lernen kann, erklären wir hier.
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