Eiweißmangel tritt häufiger auf, als man meinen könnte. Dabei ist Eiweiß, auch als Protein bekannt, sehr wichtig für unsere Gesundheit und erfüllt unterschiedliche wichtige Funktionen im Körper. Beispielsweise fungiert es als Lieferant für Energie und lebenswichtige Aminosäuren, die wir nur durch Eiweiß aufnehmen können. Zusätzlich hilft eine geregelte Eiweißzufuhr dem Körper dabei, Zellen und Gewebe zu erneuern.
Wie hoch ist mein Eiweißbedarf?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten sowohl Männer als auch Frauen täglich zwischen 0,8 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen, um nicht in eine Unterversorgung zu rutschen. Das bedeutet, eine 60 Kilogramm schwere Frau könnte bis zu 120 Gramm Eiweiß pro Tag verzehren.
Welche Anzeichen verraten, dass ich einen Eiweißmangel habe?
Da Eiweiß vor allem in Milchprodukten und Fleisch vorhanden ist, sollten besonders Vegetarier und Veganer darauf achten, dass ihre Eiweißzufuhr ausreichend ist. Es gibt aber auch einige körperliche Symptome für einen Eiweißmangel.
- Du bist ständig hungrig: Schon im Jahr 2013 zeigte eine australische Studie, dass ständiger Hunger ein häufiges Anzeichen für einen Eiweißmangel ist. "Wir haben herausgefunden, dass unabhängig vom BMI ein erhöhter Appetit auftritt, bis der Körper genug Protein aufgenommen hat", so die damalige Studienleiterin Dr. Alison Gosby.
- Du hast Haarausfall: Haare bestehen aus dem Protein Keratin, welches vom Körper nicht als lebenswichtig eingestuft wird. Bekommt der Körper zu wenig Proteine, stellt er die Produktion von Keratin daher ein – was zu temporären Haarausfall führen kann. Allerdings zählst Eiweißmangel eher zu einem der weniger häufigen Haarausfall-Ursachen.
- Du verlierst Muskelmasse: Die Muskeln bestehen zum großen Teil aus Eiweißen. Um sich zu regenerieren und zu wachsen, benötigen Muskeln die Aminosäuren aus den Proteinen. Wenn du einen Eiweißmangel hast, holt sich der Körper als erstes die Reserven aus den Muskeln – wodurch diese an Masse verlieren. Die Folge: Muskelschwäche und –schwund.
- Deine Arme und Beine schwellen an: Sogenannte Ödeme bezeichnen überschüssige Flüssigkeit, die sich im Körpergewebe ansammelt und es anschwellen lässt. Betroffen sind davon oft Arme und Beine. Damit es nicht zu Ödemen kommt, braucht der Körper Proteine. Denn dieses sorgt dafür, dass Salz und Wasser in den Blutgefäßen bleiben, anstatt ins Gewebe einzutreten.
- Du wirst ständig krank: Schon wieder ein Infekt? Mehrere Studien zeigen, dass das Immunsystem Höchstleistungen erbringen muss, wenn es nicht genug Proteine bekommt. Denn ein Proteinmangel kann die Anzahl sogenannter T-Zellen reduzieren, die für den Kampf gegen Viren und Bakterien verantwortlich sind. Das führt nicht nur dazu, dass wir mehr Infekte bekommen, sondern diese verlaufen dann auch noch oft schwerwiegender als normalerweise.
In welchen Lebensmitteln steckt Eiweiß?
Natürlich stecken Eiweiße allen voran in Fleisch (zum Beispiel Hühnchen), in Eiern und Milchprodukten wie Käse. Veganer erhalten den Großteil ihrer benötigten Eiweißmenge durch Hülsenfrüchte und Linsen. Achte darauf, dass du am besten zu jeder Mahlzeit einen dieser Eiweißlieferanten auf dem Teller hast – dann musst du dir um Eiweißmangel auch keine Gedanken machen.
