BRIGITTE: Diäten sind out, Abnehmen nicht – ist das kein Widerspruch?
Dr. Matthias Riedel: Diäten funktionieren zwar, aber nur kurz: Weil sie Askese verlangen und nicht auf die individuellen Vorlieben zugeschnitten sind. Wir sind aber nicht dazu gemacht, lange enthaltsam zu leben und zu verzichten. Das hat sich inzwischen herumgesprochen.
Warum lassen wir das mit dem Abnehmen dann nicht einfach sein?
Weil jedes Kilo zuviel unserem Körper schadet. Laut Deutscher Allianz für nicht übertragbare Krankheiten sind inzwischen 90 Prozent unserer Krankheiten nicht ansteckende Zivilisationskrankheiten – davon ist die Hälfte ernährungsbedingt und hängt mit Übergewicht zusammen. Übergewichtig zu sein, ist heute das neue Normal. Und: Die Wahrscheinlichkeit, dass Eltern ihr Kind als dick wahrnehmen, ist gesunken in den letzten Jahren.
Das heißt: Unsere Wahrnehmung hat sich verschoben. Eigentlich doch sehr positiv, dass wir unsere Sehgewohnheiten verändern und nicht mehr superdünn besonders schön finden ...
Einerseits ja, weil der Druck, möglichst schlank sein zu müssen, abnimmt. Gleichzeitig ist es aber ein Problem: Denn immer mehr Menschen sehen sich als nicht übergewichtig, obwohl sie es sind. Und sie erkennen den Zusammenhang zu ihrem Gesundheitszustand nicht. Außerdem ist der Wunsch der Übergewichtigen, schlank zu sein, ja trotzdem da. Weil dick sein heißt: viel zu schwitzen, nicht belastbar zu sein, viele Dinge nicht mehr tun zu können und sich nicht wohlzufühlen in seinem Körper.
Aber nicht alle Übergewichtigen sind automatisch krank, oder?
Ja, das stimmt. Wir nennen sie die "healthy obese", die gesunden Übergewichtigen. Leider bleibt das nicht für immer so. Jeder Mensch hat seine eigene Empfindlichkeit und einen eigenen Zeitplan für die Entwicklung von Adipositasfolgen: Der eine hat mit 40 eine schwere Arthrose, der andere steht mit 70 noch auf dem Tennisplatz. Es ist aber nur eine Frage der Zeit, wann die Schäden eintreten. Der übergewichtige Kerngesunde über 70 Jahre ist daher eine Rarität. Allerdings gibt es auch Schlanke, die innerlich Organverfettungen aufweisen, die sogenannten dicken Dünnen: BMI normal, aber Fettleber, vermehrtes inneres Bauchfett und meist ein erhöhter Bauchumfang. Ihnen drohen die gleichen Zivilisationskrankheiten.
Hat die Pandemie die Situation noch verschlimmert?
Corona hat uns im Schnitt noch mal fünf Kilo mehr beschert. Bei vielen meiner Patient:innen haben sich die Blutzucker- und Blutdruckwerte verschlechtert. Jetzt geht für sie das Leben wieder los, nur mit einer schlechteren Ausgangslage. Denn der Körper will sich immer wieder zu diesem neuen Sollwert hin einpendeln. Aber – und das ist gut: Viele haben durch Corona die Erkenntnis verinnerlicht, dass der Körper sich selber heilen kann, wenn wir uns gut um ihn kümmern und ihm die richtige Nahrung geben. Denn wer stirbt? Die kranken, übergewichtigen, alten Menschen – alle, die eine gestörte Selbstheilung haben. Und jedes Kilo mehr stört diese Selbstheilung.
Welches Essen hält uns denn fit und gesund?
Ein artgerechtes: also vor allem pflanzenbasiert mit wenig Fleisch, möglichst vielseitig und ausgewogen, mit frischen, unbearbeiteten Lebensmitteln. Was cool ist: Die gesündeste Ernährung ist gleichzeitig die wirksamste, um abzunehmen! Also ist artgerechtes Essen im Prinzip für jeden geeignet. Wir sollten endlich aufhören mit Diäten und unsere Ernährung lieber langfristig umstellen. Auch wenn das am Anfang anstrengend ist und die Erfolge sich langsamer einstellen. Der Mensch mag keine radikalen Veränderungen, eher schleichernde Verbesserungen.
Auch rund ums Essen kursieren ja viele Fake News. Ihr neues Buch fasst den wissenschaftlichen Stand der Schlankforschung zusammen. Was weiß man denn ganz sicher?
Eins vorweg: Wissen ist Macht. Wenn ich weiß, was ich brauche und in welcher Menge, und mir bewusst mache, wie ich esse, dann ist das der erste Schritt hin zu einem gesünderen Leben. Für fast alle Nahrungsbestandteile gibt es heute gut gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse. Die Ernährung, die für die meisten Menschen gut wirkt, ist eine Lowcarb-Ernährung. Kohlenhydrate sind zum Verbrennen da, für Bewegung, nichts weiter. Das Wichtigste, um gesund zu bleiben, ist es daher, den Kohlenhydratanteil auf den Bedarf zu justieren und den Zuckeranteil runterzusetzen. Wer jeden Tag joggt, hat einen höheren Bedarf als jemand, der sich nicht bewegt. Am besten nimmt man die Kohlenhydrate in Form von Gemüse auf, denn da stecken noch Ballaststoffe und Vitamine drin. Das ist eine der wesentlichsten Erkenntnisse der Forschung, denn überflüssige Kohlenhydrate, die wir nicht verbrennen, werden als Fett in die Organe eingebaut, die dadurch geschädigt werden: Leber, Herz, Muskeln, Bauchspeicheldrüse.
Hört sich ziemlich kompliziert an. Wie setze ich das um?
Eigentlich ist es simpel. Wir müssen satt werden – und das werden wir am besten mit Eiweiß und Gemüse. Eiweiß aktiviert Hormone, die uns sättigen. Es ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers, für Haut, Haare, Muskeln, Knochen. Wir hören daher nicht auf zu essen, bis wir genug Eiweiß aufgenommen haben. Die richtige Dosis ist etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – also zum Beispiel morgens ein Ei, mittags ein Stück Fisch, abends eine Portion Hülsenfrüchte, dazu 50 Gramm Nüsse über den Tag verteilt. Und der zweite Faktor ist das Gemüse. Es sättigt über die Ballaststoffe und das hohe Volumen, davon 500 Gramm am Tag und idealerweise 25 verschiedene Sorten in der Woche. Ich mache also eine Reihenfolge: erst genug Eiweiß, dann reichlich Gemüse – etwa den halben Teller voll – und am Ende erst die Kohlenhydrate. Wer so isst, wird feststellen, dass sich die Menge der Kohlenhydrate automatisch und ohne viel Nachdenken reduziert.
Und dann ist es auch egal, wann ich esse?
Nein, Pausen sind wichtig. Es ist zum Beispiel nicht egal, ob ich den Cappucino nachmittags trinke oder direkt nach dem Mittagessen, weil ich dabei nur eine Insulinkurve produziere anstatt zwei. Ich empfehle Intervallfasten mit etwa 16 Stunden Essenspause und zwei bis drei Mahlzeiten am Tag. Und wenn Snacks, dann am besten direkt nach einer Mahlzeit.
Ist Gesund heute das neue Schlank?
Ein interessanter Gedanke. Wir haben den Wunsch in unserer Gesellschaft, alles, was krank macht, zu vermeiden. Die Leute wählen Lebensmittel vorsichtiger aus, lesen die Liste mit den Inhaltsstoffen. Sie spüren, dass sie krank werden durch prozessierte Lebensmittel. Das Motiv, gesund zu werden und zu bleiben, nimmt an Bedeutung zu – im Vergleich zum Schlankheitsideal, dem viele viel zu lange nachgeeifert haben.
Gesünder leben: Unsere 10 Balance-Tipps
1. Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag
Längere Esspausen braucht der Körper, um in Ruhe Fett abzubauen und zu regenerieren. Idealerweise hältst du daher tagsüber mindestens vier Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten und nachts mindestens zwölf, besser noch 16 Stunden Essenspause ein. Toller Nebeneffekt: Die Snacks zwischendurch fallen automatisch weg, und das sind oft richtige Kalorienbomben.
2. Satt werden mit Gemüse und Hülsenfrüchten
Striktes Kalorienzählen ist out, denn: Eine Kalorie aus einer Walnuss wird anders vom Körper verwertet als eine Kalorie aus Schokolade. Wichtiger ist es, viele Lebensmittel zu verzehren, die wegen ihres hohen Wassergehalts und Volumens gut sättigen – zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und zuckerarmes Obst, zum Beispiel Beeren. Tipp: Iss möglichst viele verschiedene Sorten in vielen verschiedenen Farben.
3. Vollkorn first
Bei Getreideprodukten lieber zu den Vollkornvarianten greifen – sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sättigen bei den meisten Menschen länger als Weißmehlprodukte, die aus leeren Kalorien bestehen. Weiterer Pluspunkt: Ballaststoffe wirken positiv auf die Verdauung und die Darmflora.
4. Den Teller richtig füllen
Und zwar am besten ausgewogen: die Hälfte mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß (Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) und das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage (zum Beispiel Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta).
5. Möglichst wenig einfache Kohlenhydrate
Wahre Dickmacher sind die einfachen Kohlenhydrate, die der Körper schnell verwertet. Sie stecken zum Beispiel in Zucker, Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukten und lassen den Insulinspiegel oft rasch ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu Heißhunger und füllt die Fettzellen. Auch Alkohol bremst die Fettverbrennung – weniger ist hier mehr. Aber: Verbote funktionieren langfristig nicht, unsere Faustregel lautet daher: Solange du zu etwa 90 Prozent gesund isst, sind zehn Prozent Naschen kein Problem.
6. Echtes Essen essen
Achte auf die Qualität Ihrer Nahrung: Wähle möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel – am besten bio, saisonal und aus der Region. Je weniger verarbeitet das Essen ist, umso gesünder ist es.
7. Bewusst genießen
Gründlich kauen und es sich dabei schmecken lassen – am besten geht das ohne Buch oder Smartphone in der Hand. Tipp: Setze dich gemütlich hin und iss nur, wenn du wirklich Hunger hast. Achte dabei auch darauf, wie dir das Essen bekommt. Manche Menschen vertragen keine Rohkost und kommen besser mit gedünstetem oder Ofengemüse zurecht.
8. Öfter mal runterfahren
Mache regelmäßig Pausen und schlafe viel – acht Stunden pro Nacht sollten es sein. So kommen Körper und Geist zur Ruhe, und das Stresshormon Kortisol, das ein Abnehmen verhindert, wird ausgebremst. Prima sind auch Entspannungsmethoden oder eine Achtsamkeitspraxis wie Meditation oder Yoga.
9. In Bewegung kommen
Sport ist ganz wichtig, um das Gewicht zu halten. Und Muskelzellen verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettzellen. Ideal: eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining, am besten von beidem je zwei Einheiten pro Woche. Außerdem hilft es, im Alltag öfter spazieren zu gehen, Treppen hochzulaufen oder Rad zu fahren.
10. Trinken nicht vergessen
1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es mindestens sein, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Bei Sport für jede Stunde Aktivität etwa einen Liter hinzufügen.
Dr. Matthias Riedl ist Internist, Ernährungsmediziner und einer der NDR-Ernährungsdocs. Sein neues Buch "Der ultimative Schlankheitscode" ist gerade erschienen (240 S., 24 Euro, Gräfe und Unzer).
