Egal ob Teilzeit-Fasten nach der 5:2-Diät, Schlank im Schlaf oder WW: Mittlerweile gibt es so viele Diäten und Abspeck-Methoden, dass man schon mal überfordert sein kann, welche Variante nun die richtige für einen ist. Der neue Trend beim Abnehmen aber heißt: Frühstücksfasten nach der Dr.-Walle-Formel! Anders als man hier im ersten Moment denken könnte, sollte man auf das Frühstück bei der Methode aber nicht verzichten – man sollte nur darauf achten, was man am Morgen isst.
Dreimal täglich Eiweiß
Der Ernährungsmediziner Dr. med. Hardy Walle hat sich mit dem Frühstücksfasten ein einfaches neues Konzept überlegt, mit dem man auf gesunde Art einige Kilos abnehmen kann. Am wichtigsten dabei: Zu jeder Mahlzeit sollte ausreichend Eiweiß auf dem Speiseplan stehen. Denn wenn man morgens viele Proteine isst, wird die Fettverbrennung so richtig angekurbelt.
Wie funktioniert das Frühstücksfasten?
Mit diesen einfachen Regeln klappt das Frühstücksfasten:
- Täglich werden drei Mahlzeiten gegessen.
- Zu jeder Mahlzeit steht eine ausreichende Menge Eiweiß auf dem Plan, dazu kommen Wasser- und faserreiche Zutaten, die den Magen füllen – das bedeutet viel Salat und Gemüse.
- Gerade das Frühstück sollte aus möglichst wenigen Kohlenhydraten bestehen. Denn durch diese schießt der Insulinspiegel in die Höhe und die nächtliche Fettverbrennung wird gebremst.
- Zum Abnehmen sollten generell täglich maximal 120 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden. Wenn du dein Gewicht halten möchtest, dürfen es etwa 200 Gramm pro Tag sein. Dabei gilt: Frauen sollten etwas weniger essen, Männer dürfen ein wenig mehr zu sich nehmen.
- Zwischen den Mahlzeiten sollten vier bis sechs Stunden Essenspause eingehalten werden.
- Zwischenmahlzeiten jeder Art sind verboten.
- Wer sich regelmäßig bewegt – das heißt etwa zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens je 30 Minuten –, darf auch ein paar mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Beim Frühstücksfasten sollte man möglichst viele kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Bei den Mahlzeiten sind ein paar Kalorien in Form eines Getränkes erlaubt, hoch kalorische Getränke in Form von Softdrinks oder Fruchtsäften sollte man aber dennoch vermeiden. Zwischen den Mahlzeiten setzt man am besten auf Wasser, Tee ohne Zucker oder ungesüßten Kaffee.
Warum steht Eiweiß beim Frühstücksfasten im Fokus?
Dr. med. Waller verweist auf vier gute Gründe, warum du auf deine Eiweißzufuhr achten solltest:
- Man nimmt generell weniger Kalorien auf, wenn man zu jeder Mahlzeit mehr Eiweiß als Kohlenhydrate isst. Eine Studie belegt beispielsweise, dass 25 bis 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück die Kalorienaufnahme beim Mittag- und Abendessen um 200 bis 600 Kilokalorien reduzieren kann.
- Eiweiß sorgt außerdem dafür, dass man generell weniger Hunger hat, dadurch fallen längere Essenspausen von mindestens fünf Stunden leichter. So bleibt auch der Insulinspiegel flach und die Fettverbrennung kann richtig arbeiten. Der Effekt ist wesentlich stärker als bei Fett oder Kohlehydraten.
- Wer zu wenig Eiweiß isst, sorgt dafür, dass der Körper zur Energiegewinnung als erstes Muskelmasse abbaut. Mit genügend Proteinen auf dem Speiseplan wird zum einen diesem unangenehmen Effekt vorgebeugt, zum anderen geht der Körper zur Energiegewinnung nun tatsächlich an die Fettreserven.
- Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel und die Wärmepunktion des Körpers an. Deshalb ist besonders beim Frühstück eine hohe Eiweißzufuhr wichtig, damit der Körper direkt beim Tagesstart damit anfangen kann, richtig viele Kalorien zu verbrennen.
Und wie viel Eiweiß muss ich nun täglich essen?
Beim Frühstücksfasten sollte man über den Tag verteilt bei jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm, besser noch 30 Gramm Eiweiß aufnehmen. Patient:innen mit Nierenschwäche sollten allerdings unbedingt mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie auf eigene Faust mit dem Programm starten. Denn bei Problemen mit der Niere muss die Eiweißzufuhr individuell angepasst werden.
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