Nahrung ist Medizin. Doch mittlerweile gibt es so viele verschiedene "gute" Ernährungstipps, dass kaum noch jemand durchblickt. Dr. Mark Hyman geht die Sache pragmatisch an - und kreiert aus den Vorzügen zweier sehr gegensätzlicher Diäten eine einzige gesunde Ernährungsweise.
DIE REGELN DER PEGAN-DIÄT
Bei der Pegan-Diät entscheidet nicht so sehr das 'Wieviel', sondern das 'Was' beim Essen. Die Theorie: Bei qualitativ hochwertigem, gesundem Essen übernimmt unser natürliches Hungergefühl die Kontrolle. Wir essen unserem Eigenbedarf an Energie und Nährstoffen entsprechend.
Laut Dr. Mark Hyman, Erfinder der Pegan-Diät, sind dabei folgende Regeln zu beachten:
1. Niedriger glykämischer Index
"Der Schlüssel für Gewichtsverlust, Diabetes und ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist eine niedrig glykämische und pflanzenstoffreiche Ernährung", sagt der Mediziner. Anders ausgedrückt: Vermeidet Zucker, industriell weiterverarbeitete Kohlenhydrate jeglicher Art. Eine Nahrung bestehend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tee ist dafür umso besser.
2. Gemüse, Gemüse!
Mindestens 50 bis 75 Prozent der Nahrung sollte aus Gemüse bestehen, so Hyman. Je dunkler die Farbe, umso höher der Pflanzenstoffgehalt, der uns vor Krankheiten schützen soll.
3. Die richtigen Fette
Ölsorten wie Raps-, Sonnenblumen-, Mais- und vor allem Sojaöl sind industriell stark weiterverarbeitet und können durch die enthaltenen Omega-6-Fette Entzündungen im Körper verursachen. Daher sollten sie mit Vorsicht genossen werden. Stattdessen sind Omega-3-reiche Sorten wie Oliven- und Kokosnussöl und Fette von Nüssen und Avocados bestens für die pegane Ernährung geeignet.
4. Fleisch ist die neue Beilage
Fleisch nimmt bei Paleo-Rezepten eine zentrale Rolle ein. Veganer dagegen vermeiden es ganz.
"Peganer sollten etwa ein Viertel ihres Tellers mit proteinreicher Nahrung auffüllen. Das entspricht ungefähr der Größe des Handtellers", erklärt Hyman. Gemüse füllt Dreiviertel, proteinreiche Nahrung ein Viertel des Tellers. Für verbleibende Zwischenräume eignen sich Süßkartoffeln, schwarzer Reis oder Kürbis.
5. Milchprodukte vermeiden
In diesem Fall sind sich beide Diäten - die Paleo- und die vegane Diät - einig. Medizinische Studien haben mittlerweile gezeigt: Milchprodukte können Entzündungen im Körper, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzprobleme und sogar Krebs fördern. Deshalb sollten Peganer den Konsum vermeiden.
6. Ein klares "Nein" zu Gluten!
Hyman empfiehlt, bei der Pegan-Diät auf Gluten-haltige Nahrungsmittel zu verzichten und auch Vollkornprodukte nur ausgesucht zu essen. Der Grund: Getreideprodukte lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und können Autoimmunerkrankungen fördern.
7. Vorsicht bei Hülsenfrüchten
Auch wenn Hülsenfrüchte wie Bohnen eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mineralien sind, empfiehlt Dr. Hyman, nicht mehr als eine Tasse pro Tag zu sich zu nehmen. Denn sie können Verdauungsstörungen auslösen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Vor allem Diabetiker sollten deshalb vorsichtig beim Verzehr von Hülsenfrüchten sein.
8. Zucker? Nur in Naturform!
Zucker in jeglicher Form sollten Peganer nur zu speziellen Anlässen zu sich nehmen. Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker sind für die Pegan-Diät in geringen Dosen zulässig. Industriell gefertigter Zucker dagegen lehnt der Mediziner ab.
9. Keine genmanipulierten Lebensmittel
Keine Chemikalien, keine Zusatz-, Farb- und Konservierungsstoffe, Antibiotika, Hormone, kein Industriezucker und keine Genmanipulation.
Werden all diese Vorgaben beachtet, bleibt eine durchaus natürliche und gesunde Ernährung übrig.
Und wie soll die Pegan-Diät im Alltag aussehen?
Zum Frühstück gibt es einen Protein-Shake aus Nüssen, Samen, Beeren, Kokosnuss- und Mandelbutter und ungesüßter Mandelmilch. Mittags kommt ein frischer Salat mit Avocado, Kürbiskernen, wildem Lachs oder Sardinen auf den Tisch. Und zum Abendbrot gibt es Wildlachs oder Fleisch aus nachhaltiger Zucht zusammen mit Gemüse, Blattsalat, Kürbis oder gegrillten Champignons.
Pegan: Aus 2 mach 1!
Dr. Mark Hyman, M.D. ist Direktor des Klinikzentrums für funktionale Medizin in Cleveland, USA und einer der führenden Gesundheits- und Fitnessexperten. Eine nährstoffreiche, natürliche Ernährung, die chronischen Beschwerden vorbeugt, sie behandelt oder sogar beseitigt, gehört für ihn zu einem gesunden Leben.
Vor allem von der veganen und steinzeitlichen Ernährung ist er überzeugt. Doch die Diäten könnten gegensätzlicher nicht sein. Die dogmatische Anhängerschaft beider Seiten ist fest davon überzeugt, dass ihre Ernährung die gesündeste ist. Womit sie nicht ganz falsch liegt. Studien belegen, dass sowohl die vegane Kost als auch die Paleo-Diät die Gewichtsabnahme unterstützt, den Cholesterinspiegel senkt und sogar bei Diabetes hilft.
Hyman ist überzeugt: Die Vorzüge beider Diäten lassen sich zu einer wirklich guten Ernährungsweise vereinen – der Pegan-Diät. "Ich wollte eine Ernährung entwickeln, die das Beste beider Seiten kombiniert."
Pegan: Was Paleo und Vegan verbindet
"Paleo und vegane Ernährungsweise haben mehr gemeinsam, als wir denken. Beide basieren auf dem Prinzip frischer, natürlicher Nahrungsmittel – ohne industrielle Zusätze oder Weiterverarbeitung."
Weitere Gemeinsamkeiten beider Diäten sind:
1. Niedriger glykämischer Index
Die verwendeten Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, sie enthalten wenig Zucker, Mehlstärke und raffinierte Kohlenhydrate.
2. Große Vielfalt an Obst und Gemüse
Beide Diäten sind reich an Obst und Gemüse. Je dunkler die Farbe, je größer die Vielfalt, umso besser für unsere Gesundheit.
3. Geringe Schadstoffbelastung
Weil beide das Prinzip frischer, natürlicher Ernährung verfolgen, sind wir weniger Pestiziden, Antibiotika und Hormonen ausgesetzt.
4. Keine Genmanipulation
Durch das Prinzip der natürlichen Ernährung nehmen wir bei der Paleo- und veganen Ernährung keine genmanipulierten Nahrungsmittel zu uns.
5. Gute Fette
Beide Diäten sind reich an "guten" Fetten, wie z.B. vom Olivenöl, von Nüssen, Samen und Avocados.
6. Proteine für Muskulatur und gegen Heißhunger
Auch adäquate Proteine gegen Heißhunger und für den Muskelaufbau sind bei beiden Ernährungsweisen reichlich vorhanden.
7. Konsum von Milchprodukten
Milchprodukte stehen im Verdacht, Entzündungen im Körper, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme zu fördern. Beide Diäten empfehlen, den Milchkonsum einzuschränken bzw. aufzugeben.
Pegan: So unterscheiden sich Paleo und Vegan
Zur Erinnerung: Die Paleo- (oder Steinzeit-) Diät erlaubt den Konsum von Lebensmitteln, die unsere steinzeitlichen Vorfahren bereits zu sich nahmen. Dazu gehört Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker, industriell verarbeitete Lebensmittel und die meisten Milchprodukte sind bei dieser Diät verboten.
Die vegane Ernährung erlaubt Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Auf jegliche Tierprodukte wird verzichtet.
Logisch, dass es neben all den Gemeinsamkeiten auch unterschiedliche Auffassungen zu einzelnen Lebensmitteln gibt. Wie zum Beispiel bei diesen ...
1. Getreide
Industriell weiterverarbeitetes Getreide enthält Gluten. Dieses Klebereiweiß steht im Verdacht, Entzündungen, Autoimmunerkrankungen, Verdauungsstörungen und Fettleibigkeit hervorzurufen.
Diejenigen, die der Paleo-Diät anhängen, nehmen kein Gluten oder Gluten-haltige Produkte zu sich.
2. Bohnen
Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mineralien. Bei manchen Menschen rufen sie jedoch Verdauungsstörungen hervor. Bei Diabetikern kann ein vermehrter Genuss den Blutzuckerspiegel erhöhen. In Bohnen enthaltene Lektine (komplexe Proteine) können ebenfalls Entzündungen hervorrufen.
Phytinsäure – eine bioaktive Substanz - bindet mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen oder Zink unlöslich im Magen-Darmtrakt. Dadurch kann der Körper sie nicht weiterverwenden und es kommt zu einem Nährstoffmangel.
Anhänger der Paleo-Diät stehen diesen Hülsenfrüchten kritisch gegenüber.
3. Fleisch
Fettarmes Fleisch wie Geflügel oder Lamm kann durchaus Teil einer gesunden Diät sein. Aber übermäßiger Fleischkonsum belastet nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Umwelt. Die Tierzucht verbraucht immer mehr Wasser und Energie. Nicht ganz unwichtig für den Klimawandel.
Ein triftiges Argument, das Veganer in der Fleisch-Debatte immer wieder anbringen. Aus Paleo-Sicht ist verantwortlicher Fleischkonsum aber durchaus akzeptiert. Jedoch sollte das Fleisch nur von Tieren gegessen werden, die mit Grünfutter und nachhaltig aufgezogen wurden.
4. Eier
Eier standen lange im Verdacht, den Cholesterinspiegel negativ zu beeinflussen und in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen zu stehen. Das ist mittlerweile weitgehend widerlegt. Tatsächlich sind Eier eine nährstoffreiche Proteinquelle.
Als tierisches Produkt werden Eier jedoch von Veganern abgelehnt.
5. Fisch
Für Paleo-Fans sind Sardinen oder auch wilder Lachs perfekt. Die Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Veganer brauchen nicht nur ?-Linolensäure (kurz ALA), die in Pflanzen vorkommt, sondern auch Omega-3-Fette, Vitamin D3 und B12.
Da Veganer auf Tierprodukte gänzlich verzichten, ist es wichtig, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Vor allem für die Omega-3-Fettsäuren können Veganer auf mikroskopische Algen zurückgreifen.
