Was steckt hinter der DASH-Diät?
Die DASH-Diät (DASH = Diätischer Ansatz zum Stopp von Hypertension) wurde vor Jahren von Ärzt:innen als Mittel gegen Bluthochdruck entwickelt. Und was für Bluthochdruck-Patient:innen gut ist, kann auch generell auf Menschen mit Übergewicht angewendet werden: Oft geht beides Hand in Hand. Das Konzept setzt auf eine fett- und cholesterinarme Ernährungsweise, die nicht nur bei Bluthochdruck hilft, sondern uns auch langfristig und gesund abnehmen lässt.
Was ist die beste Diät? Die DASH-Diät!
Expert:innen empfehlen die DASH-Diät uneingeschränkt: Achtmal in Folge gewannen die Diät den Titel "Beste Ernährungsmethode" vom Nachrichtenmagazin "U.S. News & World Report" Für das Ranking nimmt ein Team aus Ärzt:innen, Ernährungswissenschaftler:innen und Berater:innen 38 verschiedene Abnehm-Konzepte unter die Lupe.
Blutdruck senken und gleichzeitig abnehmen: Wie funktioniert die DASH-Diät?
Bei der DASH-Diät stehen besonders kalorienarme Lebensmittel sowie viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Auf salzhaltige Nahrung oder Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt wird weitestgehend verzichtet. Statt Salz werden Gewürze und Kräuter zum Kochen verwendet. Übrigens: Streng genommen ist die DASH-Diät gar keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die dauerhaft angewandt werden kann.
Positiv ist, dass man in die Diät auch langsam einsteigen kann – das bedeutet, man muss nicht sofort jede Regel befolgen. Stattdessen kann man auch jede Empfehlung der Diät einzeln umsetzen und erst nach und nach die komplette Ernährung umstellen.
Welche Regeln muss ich bei der DASH-Diät beachten?
Wer sich für die DASH-Diät zum Abnehmen entscheidet, muss einige Regeln beachten. So solltet ihr über den gesamten Diät-Zeitraum die Finger von diversen Lebensmitteln lassen bzw. sie sehr stark reduzieren. Dazu zählen:
- Salz
- Süßigkeiten
- Fertiggerichte
- Alkohol
- Fettiges Fleisch
Was darf ich bei der DASH-Diät essen?
Die DASH-Diät orientiert sich großteilig an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Folgende Regeln gelten bei der Diät:
- Vollkornprodukte: 7 bis 8 Portionen am Tag. Eine Portion entspricht etwa einer Scheibe Brot oder einer kleinen Schüssel Vollkornflocken.
- Gemüse und Obst: 5 am Tag ist Pflicht, drei Portionen sollten aus Gemüse bestehen. Hier eignet sich beispielsweise Salat.
- Fleisch: Wenn Fleisch, dann bitte mageres Fleisch! Maximal zwei Portionen à 80 bis 100 Gramm sind pro Tag erlaubt.
- Fette: 2 bis 3 Portionen hochwertige Öle mit Omega-3-Fettsäuren sind erlaubt. Eine Portion entspricht einem Teelöffel.
- Proteine: Pflanzliches Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen sollte auf dem täglichen Speiseplan stehen. 4 bis 5 Portionen (jeweils 40 Gramm) sind erlaubt.
- Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen am Tag sind erlaubt. Eine Portion entspricht einem Becher (Natur-)Joghurt oder 200 Millilitern Milch.
- Süßigkeiten: Limos oder Süßigkeiten dürft ihr euch fünfmal pro Woche in kleinen Portionen gönnen. Eine Portion entspricht etwa einem Esslöffel Zucker oder einer Limonade mit 200 Milliliter.
Und welche Lebensmittel darf ich nun genau essen?
In erster Linie sollte man sich an frische und unverarbeitete Lebensmittel halten, die fettarm sind und wenige Kalorien haben. Kalorien tatsächlich zählen muss man allerdings nicht. Bei der DASH-Diät stehen folgende Lebensmittel oft auf dem Speiseplan:
- frisches Obst
- frisches Gemüse
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken oder Naturreis
- magerer Fisch
- mageres Fleisch
- Hülsenfrüchte
- gesunde Fette, beispielsweise durch Pflanzenöle
Ist die DASH-Diät gesund?
Das Beste an der DASH-Diät: Sie ist gesund und löst keinen Jo-Jo-Effekt aus! Wer sich an die Regeln hält und seine Ernährung dauerhaft darauf ausrichtet, wird schon bald die Kilos purzeln sehen.
Wie viel kann ich mit der DASH-Diät abnehmen?
Da die Diät anders als typische Crashdiäten darauf ausgelegt ist, langfristig die Pfunde schmelzen zu lassen, wird man nicht sofort einen großen Effekt auf der Waage sehen, sondern erst nach und nach. Realistisch sind etwa 0,5 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche – was gesund ist und der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht. Dadurch ist der Jo-Jo-Effekt sehr unwahrscheinlich.
Weitere Tipps für die DASH-Diät
Du willst mithilfe dieser Diät abnehmen? Dann können dir auch folgende Tipps bei der Umsetzung helfen:
- Regelmäßig essen: Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten über den Tag verteilt einnimmst, die Hauptmahlzeiten sollten morgens, mittags und abends erfolgen. So schützt du dich auch vor Heißhunger.
- Snacks planen: Greif nicht den ganzen Tag immer wieder zu Snacks – so verliert man oft aus den Augen, was man alles gegessen hat. Besser: jeweils ein Snack am Vormittag und Nachmittag. Gut eignet sich etwas Gesundes, beispielsweise Nüsse, fettarmer Joghurt oder Obst und Rohkost.
- Selbst kochen: Es ist zwar etwas aufwendiger, aber es ist immer besser, bei Ernährungsumstellungen selbst zu kochen, anstatt sich auf Fertigprodukte zu verlassen. So weiß man zum einen, was im Essen drin ist und vermeidet Fallen wie zum Beispiel verstecktes Fett.
- Gönn dir etwas: Die meisten Menschen halten eine Diät oder auch eine Ernährungsumstellung nicht durch, wenn sie vollständig auf Süßigkeiten oder salzige Snacks verzichten müssen. Gönne dir deshalb deinen Lieblingssnack in kleinen Mengen.
- Auf Kräuter setzen: Kontrolliere dein Gewürzregal. Da auf Salz weitgehend verzichtet werden muss, sorgen Gewürze für den richtigen Geschmack. Zum Beispiel können Thymian oder Kräuter der Provence Gerichte geschmacklich aufpeppen.
- Scharf würzen: Scharfe Gewürze wie Chili, Kurkuma oder Ingwer bringen den Stoffwechsel in Schwung. Verwende sie beim Kochen häufig, um das Abnehmen zu unterstützen.
- Viel trinken: Mindestens zwei Liter Wasser solltest du täglich trinken. Erlaubt ist auch etwas Kräutertee oder eine Saftschorle am Tag – dabei sollte der Wasseranteil höher sein als der Saftanteil.
Rezepte für einen Tag
Du willst die DASH-Diät jetzt ausprobieren und fragst dich, wie du einen Tag für deine Ernährungsumstellung gestalten kannst? Folgende Ideen für Rezepte helfen dabei:
- Morgens: Eine kleine Portion Haferflocken mit frischen Beeren und magerer Milch. Alternativ geht Vollkornbrot belegt mit etwas Magerquark sowie Gurken. Dazu schmeckt beispielsweise ein grüner Smoothie.
- Mittags: Ein Hähnchenbrustfilet mit etwa 200 Gramm Kartoffeln und großer Gemüsebeilage. Hier eignen sich beispielsweise Brokkoli, Karotten oder Erbsen. Dazu schmeckt eine leichte Apfelschorle.
- Abends: Eine kleine Portion Magerquark, die sich beispielsweise mit kleingeschnittenem Obst aufpeppen lässt. Dazu schmeckt ein scharfer Tee, beispielsweise aus Ingwer – das kurbelt auch gleich den Stoffwechsel mit an.
Gegen den kleinen Hunger zwischendurch kann man zum Beispiel eine Handvoll Nüsse essen. Besonders gut sind Walnüsse.
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