Die Anabole Diät ist vor allem bei Bodybuildern beliebt. Warum sie jedoch auch für viele Frauen interessant sein könnte, erfährst du hier.
Anabole Diät: Was ist das?
- Diäten gibt es wie Sand am Meer und vielleicht geht es auch dir so, dass du langsam die Orientierung verlierst. Wahrscheinlich hast du schon mal von der ketogenen Diät gehört, die als Form einer Low-Carb Diät weit verbreitet ist.
- Die Anabole Diät ist eine spezielle Abwandlung der ketogenen Diät und teilt sich in verschieden Phasen ein. Sie wird gerne von Bodybuildern genutzt, da man mit ihr Fett verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zumindest erhalten soll. Wie das in der Praxis aussieht, erfährst du jetzt.
Anabole Diät: Grundlagen
- Die Anabole Diät basiert auf den Prinzipien einer Low-Carb Diät, dass heißt, Kohlenhydrate gilt es einzusparen, da diese bei Überschüssen schnell als Körperfett eingelagert werden können.
- Als Makronährstoffe werden daher vor allem Protein und Fett konsumiert, sodass das Insulin in Grenzen gehalten wird. Im Unterschied zu anderen Diäten, wie etwa der Atkins-Diät, funktioniert die Anabole Diät jedoch nicht als strenge Low-Carb Diät, sondern beinhaltet auch eine Phase, wo der Verzehr der Kohlenhydrate erlaubt ist.
- Ziel der Diät ist es, die Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar weiter aufzubauen. Entwickelt hat diese Form der Ernährung der Kanadier Mauro Di Pasquales in den 80er Jahren.
Anabole Diät: Phase 1
- Die erste Phase ist an die Keto-Diät angelehnt und streicht Kohlenhydrate bis auf ein absolutes Minimum (5 %) aus der Ernährung. Mit 60 Prozent besteht der Großteil der Lebensmittel aus Fett und 35 Prozent der Ernährung bekommt dein Körper als Protein serviert.
- Wichtig ist, dass du eine negative Kalorienbilanz in dieser Phase erreichst, also weniger Kalorien zu dir nimmst als du am Tag verbrennst. Die Phase dauert ungefähr 6 Tage, der Körper stellt den Stoffwechsel um und baut Fettdepots ab (Ketose), Insulin wird kaum noch ausgeschüttet.
Anabole Diät: Phase 2
- Die zweite Phase gönnt deinem Körper eine kurze Auszeit von der Abkehr der Kohlenhydrate. Du kannst jetzt etwa 50-60 Prozent deiner Ernährung über Kohlenhydrate abdecken, denn Rest verteilst du auf Fett (30 bis 40 %) und Protein (10-20 %).
- Die Kohlenhydrate geben dir Energie und regen den Stoffwechsel wieder an. Nach zwei Tagen wechselst du wieder in die erste Phase, damit nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird und dein Körper wieder in den Modus der Fettverbrennung umstellt.
- Diese Phase kannst du individuell anpassen, je nach Durchhaltevermögen und Erfolg. Phase 2 sollte jedoch nicht länger als zwei Tage gehen und du setzt hier am besten auf langkettige Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln und Haferflocken.
- Du kannst beliebig oft zwischen den Phasen wechseln und selber entscheiden, wie lange du die Diät machen möchtest.
Anabole Diät: Vorteile
- Körper greift auf Fettreserven zurück in der ketogenen Phase 1
- In Phase 2 lagert der Körper die Kohlenhydrate zum Speichern in den Muskeln (bessere Kraftausdauerleistungen möglich)
- Durch den Wechsel der Phasen ist dein Körper mit allen Nährstoffen versorgt und eine ausgewogene Ernährung kann insgesamt umgesetzt werden
- Im Vergleich zu reinen Low-Carb-Diäten einfacher durchzuhalten und mehr Energie für den Alltag
- Blutzuckerspiegel stabil halten
Anabole Diät: Nachteile
- Für Diabetiker oder Personen mit Stoffwechselkrankheiten nicht zu empfehlen
- Ketogene Phase kann Müdigkeit verstärken und dir fehlt Energie
- Wenn viele fettreiche Lebensmittel konsumiert werden, kann es zu Verdauungsproblemen kommen
- Zu viele Kohlenhydrate oder das Nichteinhalten eines Kaloriendefizites in der ersten Phase können den Erfolg leicht gefährden
Du interessierst dich für andere Diäten zum Abnehmen? Vielleicht findest du Gefallen an der Militär-Diät oder der New-York-Diät. Zudem zeigen wir dir, wie du einfach einen Ernährungsplan erstellen kannst.
