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Abnehmen trotz Alkohol: Warum der Verzicht oft schwerfällt
Extremer Genuss von Alkohol verträgt sich leider mit keiner Diät und bekommt dir auch gesundheitlich alles andere als gut. Deshalb gilt generell: Achte auf deinen Alkoholkonsum und trinke möglichst nur in Ausnahmefällen, auch, wenn es vielleicht nicht immer leicht ist. Aber warum ist der Verzicht überhaupt für viele Menschen so schwierig?
Aus den folgenden Gründen fällt es uns oft schwer, komplett auf Alkohol zu verzichten:
- Du gönnst dir abends generell gerne mal ein Glas Rotwein, zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag.
- Am Wochenende verbringst du mit deinen Freund:innen die Zeit – bei ein bis zwei Cocktails. Vielleicht gehst du auch alle paar Wochen mal feiern und trinkst ein bisschen mehr. Alkohol ist heutzutage vor allem ein "Socializer" – in Gesellschaft mit anderen greifen eher wir zum Bier oder Glas Wein und genießen die gemeinsame Zeit. Bei Geburtstagen oder anderen Feiern ist es auch salonfähig, Alkohol in größerer Menge zu trinken. Teilweise erntest du sogar komische Blicke, wenn du nicht mit den anderen mittrinkst.
Wenn du abnehmen willst, reicht es nicht, dir Gedanken um deine Ernährung und eine verbesserte Fettverbrennung zu machen. Du brauchst auch einen klaren Plan für deinen Umgang mit dem Thema Alkohol.
Warum ist Abnehmen trotz Alkohol so schwierig?
Es gibt gute Gründe dafür, warum dazu geraten wird, auf Alkohol zu verzichten, wenn man abnehmen möchte:
1. Fett wird eingelagert
Eins ist klar: Solange sich Alkohol in deinem Blut befindet, kann der Fettabbau nicht unvermindert vonstatten gehen. Alkohol wird von deinem Körper zuerst als Energie genommen und von deiner Leber in Acetat umgewandelt. Dieses giftige Acetat will der Körper sofort wieder ausscheiden. Die Folge: Alle anderen Nährstoffe werden zunächst gespeichert und können sich als Körperfett einnisten. Extremer Alkoholkonsum kann außerdem Blutfette in der Leber ansetzen, sodass es bis zu Fettlebererkrankungen kommen kann.
2. Am Ende zählen die Kalorien
Da beim Abnehmen immer die goldene Regel – mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen – gilt, kommt es aber wie immer auf die Mengen an. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist damit hinter Fett (9 Kalorien) und vor Kohlenhydraten und Eiweiß (jeweils 4) einzuordnen. Was erschwerend dazu kommt: Wie oft mischt du Alkohol zudem noch mit Säften oder Sahne? Zucker und Fett schlagen entsprechend doppelt zu!
3. Weniger Testosteron
Wichtig für Sportler:innen: Alkohol senkt deinen Testosterongehalt, da Rohstoffe von der sogenannten Aromatase zu Östrogen umgewandelt werden. Somit hast du weniger Kraft und hast mit muskelabbauenden (katabolen) Prozessen zu kämpfen.
4. Schlechterer Schlaf
Alkohol führt auch zu einer vermehrten Cortisolausschüttung. Das Stresshormon macht dich unruhig, was deinen Schlaf beeinträchtigt. Zusammen mit Insulin und Glukagon gehört Cortisol zu den Hormonen, die auf deinen Blutzuckerspiegel einwirken.
Abnehmen trotz Alkohol: Welche Getränke kann ich noch trinken?
Generell gilt: Alkohol wird pro Stunde mit ca. 0,15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abgebaut. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht macht das 10,5 Gramm Alkohol in der Stunde. Ein Glas Bier oder Wein schlagen in dem Fall mit zwei bis drei Stunden zu Buche. Da Männer in der Regel schwerer sind, können sie Alkohol etwas schneller abbauen. Auf welche alkoholischen Getränke du lieber verzichten solltest und welche verhältnismäßig wenige Kalorien haben, erfährst du hier:
- Bier: Zwar hat Bier keinen hohen Alkoholgehalt, aber durch die Kohlenhydrate wirkt es stark auf deinen Blutzuckerspiegel ein. Dies führt schnell zu Heißhunger. Im Vergleich zu Wein fördert Bier eher eine schlechte Ernährung mit kalorienreichen Snacks.
- Longdrinks und Cocktails: Auch wenn sie oft super schmecken – der Zucker hilft hier massig nach. Insbesondere bei einer Low-Carb Diät solltest du Cocktails unbedingt vermeiden.
- Whiskey, Rum, Wodka: Whiskey und andere Spirituosen enthalten keine Kohlenhydrate und sind somit kalorientechnisch schon mal vorzuziehen. Zumindest in kleinen Mengen! Anders verhält es sich jedoch schon, wenn du sie mit Säften mischst. Dann sind sie echte Kalorienbomben.
- Wein: Alle Weinliebhaber aufgepasst: Wein hat mit weniger als fünf Gramm Kohlenhydraten noch relativ wenige Kalorien. Trockener Wein ist dabei zu bevorzugen. Im Idealfall setzt du auf Schorlen.
Letztlich musst du selber bewerten, inwieweit Alkohol in deine Diät passt und ob dir die Kalorien nicht am Ende fürs Essen fehlen. Vielleicht wärst du mit einer sättigenden Mahlzeit besser dran, als mit Alkohol, der dich zusätzlich hungrig macht? Auch solltest du dich ehrlich fragen, ob du nach einem Glas Wein oder Schnaps noch kontrolliert aufhören kannst.
Übrigens: Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt, dass Männer täglich maximal 20 Gramm und Frauen maximal 10 Gramm Alkohol konsumieren sollten. 20 Gramm entsprechen dabei etwa 0,5 Liter Bier. Diese Angabe soll aber natürlich nicht als Aufforderung verstanden werden, täglich zu trinken – es kann keine Menge angegeben werden, die "bei regelmäßigem Konsum als unbedenklich bezüglich verschiedener negativer gesundheitlicher Folgen bezeichnet werden kann." Es wird laut der "Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen" außerdem dazu geraten, auch bei generell wenig Alkoholkonsum an mindestens zwei Tagen pro Woche vollständig auf Alkohol zu verzichten.
4 wichtige Tipps zum Abnehmen trotz Alkohol
Wenn du weiter etwas Alkohol trinken und trotzdem abnehmen möchtest, helfen dir folgende Tipps bei diesem Vorhaben:
- Viel Wasser: Mach es dir zu einer Angewohnheit, nach jedem Glas Alkohol ein großes Glas Wasser zu trinken. Dadurch werden die Giftstoffe schneller ausgeschieden.
- Klare Limits: Da du dein Sozialleben während einer Diät nicht völlig aufgeben möchtest, kannst du natürlich beim Ausgehen mal ein Glas mittrinken. Aber du solltest dir vorher eine klare Grenze setzen und auch deine Freunde vorab davon unterrichten.
- Viel Eiweiß: An Tagen, wo du Alkohol trinkst, ist es wichtig, vorher gesättigt zu sein. Mit Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, erreichst du diesen Effekt am besten.
- Nicht beim Essen: Wie wir dir oben beschrieben haben, wird Alkohol vom Körper immer zuerst als Energiequelle verwendet. Daher solltest du im Idealfall drei bis vier Stunden vorher nichts essen, damit keine anderen Nährstoffe im Magen warten und sich als Fette einlagern können.
Lesetipps: Du möchtest Abnehmen ohne Zucker? Wir zeigen dir, wie es geht. Ohne Sport tut sich nix auf der Waage? Doch, das kann funktionieren! Wie es klappt, verraten wir im Artikel Abnehmen ohne Sport.
Quellen
- Alkoholkonsum – Welche Mengen sind gesundheitlich verträglich?, DGE, Stand: 2018
- Alkohol – Risiken, DHS, zuletzt abgerufen am 21. Februar 2022
