Abnehmen mit WW
Ich weiß gar nicht, wie viele Abnehmversuche ich schon hinter mir habe – es sind auf jeden Fall zu viele, um sie zu zählen. Diesmal bin ich fest entschlossen, langfristig meine Ernährung umzustellen und damit den überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Deshalb entschied ich mich für meinen Selbstversuch für das Konzept von WW, ehemals Weight Watchers. Die Methode ist denkbar einfach: Jedes Lebensmittel hat einen bestimmten Punktwert und jede:r Teilnehmer:in ein individuelles tägliches sowie ein wöchentliches Punktebudget. Esse ich nun beispielsweise eine Scheibe Brot mit Halbfettmargarine und Marmelade, trage ich die einzelnen Lebensmittel in die zum Programm gehörende App ein und die Punkte werden automatisch von meinem Tagesbudget abgezogen.
Gesunde Lebensmittel haben dabei logischerweise weniger Punkte als ungesunde, der genaue Algorithmus hinter den berechneten Punkten bleibt das Geheimnis von WW. Das Ziel des Konzeptes ist eine langfristige Ernährungsumstellung, schon anhand der Punktzahl erkennt man schnell, welche Lebensmittel öfter auf dem Speiseplan stehen sollten. Zahlreiche Studien belegen, dass WW die Ernährung nachhaltig verbessern und Teilnehmer:innen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Selbsttest: Drei Monate mit WW
Es ist tatsächlich nicht mein erster Ausflug in die Welt des Punktezählens. Schon als 15-jährige konnte ich mit dem Programm stolze 14 Kilo abnehmen. Aber wie es dann immer so ist: Irgendwann kommen der innere Schweinehund und die Faulheit und ganz allgemein das Leben dazwischen, sodass ich mit Anfang 20 jedes gepurzelte Kilo wieder auf den Hüften hatte. Diesmal sollte es anders sein! Motiviert startete ich Anfang Oktober 2021 mit meinem dreimonatigen Selbsttest. Soviel vorab: Mit meinem Ergebnis bin ich ziemlich zufrieden.
Die WW-App ist übersichtlich aufgebaut, das tägliche Essen ist schnell eingetragen. Nun war mein Problem weniger, dass ich nicht wusste, wie gesunde Ernährung funktioniert – ich habe mich halt zu meinem eigenen Schaden nur viel zu lange nicht daran gehalten. Dementsprechend haben mich die Punkte für mein Essen nur in wenigen Fällen schockiert. Eine Ausnahme bildeten hier diverse Schokoriegel, auf die ich einfach nicht ganz verzichten kann (was ich aber auch nicht muss, denn vollständiges Verzichten führt meist nur zu Heißhunger).
Gebt mir meine Schokolade!
Die hohen Punktzahlen für ungesunde Snacks und Süßigkeiten können einem den Hunger darauf tatsächlich fast schon verderben. Was vermutlich Absicht ist, mich aber durchaus das eine oder andere Mal vor eine Herausforderung gestellt hat. Denn damit ich durchhalte, muss eine kleine Schlemmerei am Tag sein. Und da hilft es nicht, dass meine Lieblingssüßigkeit mit stolzen sieben Punkten daherkommt, während mein normales Tagesbudget bei 26 Punkten liegt. So streng war das Programm bei meiner ersten Erfahrung damit definitiv nicht.
Immerhin: Seit einer Programmumstellung im November 2021 kann man die persönlichen Punkte durch gesundes Verhalten erhöhen. Zwei Liter Wasser täglich geben beispielsweise einen Bonuspunkt, eine Handvoll Gemüse jeweils ebenfalls einen. An den meisten Tagen konnte ich mir so drei Bonuspunkte für mein tägliches Budget hinzu verdienen und kam dann mit den insgesamt 29 Punkten auch gut hin. Übrigens kann man auch das frei planbare Wochenbudget erhöhen, indem man sich bewegt und Sport macht. Schon 30 Minuten spazieren gehen reicht für einen zusätzlichen Punkt.
Des Weiteren hat jede:r Teilnehmer:in sogenannte ZeroPoints, dabei handelt es sich um gesunde Lebensmittel, die null Punkte haben. Diese werden anhand eines individuellen Fragebogens ermittelt. Neben Obst und Gemüse zählen bei mir auch Eier und Kartoffeln sowie generell proteinhaltige Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und Geflügelprodukte dazu.
Wie lief mein Alltag mit WW?
Insgesamt kam ich mit dem Punkte zählen in den drei Monaten gut zurecht, wobei mir besonders die ZeroPoints halfen. Generell esse ich bis heute drei Hauptmahlzeiten am Tag und nachmittags einen zusätzlichen Obstsnack, der gut vor Heißhunger schützt. Da ich Kartoffeln liebe, kommen sie mittags nach wie vor häufig in verschiedensten Variationen auf den Tisch: als Curry, Auflauf oder Beilage zum Hähnchenbrustfilet zum Beispiel. Abgesehen von Kartoffeln gibt es mittags aber auch oft Nudeln oder Reis, wobei ich gesunde Lebensmittel dazu kombiniere und beispielsweise Fertigsoßen mit Eigenkreationen ersetze. Generell achte ich darauf, mittags auch eine große Portion Gemüse auf dem Teller zu haben und abends, wenn es bei mir meist eher ein belegtes Brot oder Haferflocken gibt, noch ein paar Gurkenscheiben oder Cocktailtomaten zusätzlich zu essen.
Die App hat für mich zwei große Vorteile: Zum einen glänzt die WW-Datenbank mit einer gewaltigen Auswahl an Rezepten, durch die es mir kulinarisch nicht so schnell langweilig werden wird. Kleiner Wermutstropfen hier allerdings: Die in der Rezeptliste angegebenen Punkte beziehen sich immer auf eine Portion. Wenn man das Rezept öffnet, kommt es gerade bei leckeren Klassikern wie beispielsweise Flammkuchen oder Pizza (je 8 bis 9 Punkte pro Portion) aber meist vor, dass sich diese Portion nur auf ein Viertelstück bezieht. Davon werde ich persönlich beim besten Willen nicht satt, weshalb ich das Rezept in diesem Moment dann immer etwas betrübt wieder geschlossen habe.
Motivation pur dank der Community
Der zweite große Vorteil der App: Ich habe selten eine Online-Community als so positiv und motivierend empfunden wie die von WW. In den Postings unterstützen sich die Teilnehmer:innen mit lieben Worten, motivieren sich mit tollen Vorher-Nachher Fotos und trösten einander, wenn eine Woche mal nicht so gut gelaufen ist. Tatsächlich habe ich mich immer wieder dabei ertappt, beim Fernsehen gedankenverloren durch den Feed zu scrollen und bewundernde Herzchen für motivierende Postings zu verteilen.
Schlaf und Bewegung als zusätzliche Säulen
Abgesehen von der Ernährung setzt auch WW inzwischen auf ein eher ganzheitliches Konzept und stellt gesunden Schlaf und Bewegung zusätzlich in den Fokus. So konnte ich mit der App beispielsweise tracken, wie viel ich pro Nacht schlafe (eindeutig zu wenig, ich bin leider eine Nachteule) und verdiente mir durch stramme Spaziergänge und etwas Yoga einige Bonus-Wochenpunkte. Wer sich noch nie ernsthaft mit seinem Schlafverhalten auseinandergesetzt hat, könnte durch das Tracken das eine oder andere Aha-Erlebnis haben – für mich war es eher eine nette Spielerei. Die Bonuspunkte für Bewegung haben aber tatsächlich auch bei mir dazu geführt, dass ich etwas mehr gemacht habe als früher.
Und was hat WW nun gebracht?
Gerade die Vorher-Nachher Fotos der anderen User:innen haben mich total motiviert, am Ball zu bleiben. Herausfordernd waren abendliche Restaurantbesuche, für die ich versucht habe, meine Wochenpunkte zu sparen, was aber nicht immer geklappt hat. Und ich gestehe, dass im Dezember mein Gewicht eher nur hoch und wieder runter schwankte. Ich liebe halt die Weihnachtszeit und alle Leckereien, die sie mitbringt, daher habe ich diese Zeit einfach genossen und eher versucht, den Schaden bestmöglich einzugrenzen. Den Großteil des Monats über hat das auch funktioniert und das zusätzliche Kilo vom Schlemmer-Weihnachtsessen ist inzwischen auch schon wieder runter.
Insgesamt sieht mein Fazit nach drei Monaten folgendermaßen aus: Ich habe knappe acht Kilo Gewicht verloren, acht Zentimeter Hüftumfang sowie sechs Zentimeter Taillenumfang. Einige Klamotten sitzen deutlich lockerer und ein Gürtel, den ich mir kurz vor Beginn des Tests gekauft hatte, ist jetzt schon zu groß und braucht zusätzliche Löcher. Auch im Gesicht scheine ich schon etwas erschlankt zu sein, denn ich wurde von einigen Freund:innen darauf angesprochen, die nichts von meinem Test wussten.
Vor allem aber fühle ich mich jetzt schon deutlich wohler in meiner Haut als noch Anfang Oktober, weshalb ich WW weiter die Treue halten und versuchen werde, noch ein paar Kilo zu verlieren. Letztendlich kann man sagen: Das Konzept funktioniert – aber wie so oft im Leben muss man halt auch dran bleiben.
5 Fragen an: WW Oecotrophologin und WW-Programmexpertin Sina Peters
Welche Vorteile hat WW, wenn man abnehmen möchte? Und was sollte ich beachten? BRIGITTE.de im Gespräch mit der Programmexpertin Sina Peters.
BRIGITTE: Welche wesentlichen Änderungen gibt es durch das neue "PersonalPoints™" Programm?
Sina Peters: Im Grunde genommen ist das neue Programm geprägt durch drei große Neuigkeiten:
1. Neuer, verbesserter Algorithmus: Das Programm basiert auf den neuesten Erkenntnissen der Ernährungs- und Verhaltenswissenschaft. Unser neuer Algorithmus betrachtet nicht nur die Kalorien eines Lebensmittels, sondern schaut auch auf alle Nährstoffe und den gesamten gesundheitlichen Wert. Zugesetzter Zucker und gesättigte Fettsäuren beispielsweise erhöhen den PersonalPoints Wert. Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe – gute Nährstoffe! – senken/verringern ihn.
2. Individueller Plan: Kein Plan gleicht nun noch dem anderen. Wir erstellen für jedes Mitglied einen persönlichen Abnehm- und Ernährungsplan, der zu seinem Alltag und seinen Vorlieben passt. Die persönlichen Punkte und ZeroPoint® Foods werden auf die Lebensmittel abgestimmt, die man liebt und auf die man nicht verzichten möchte. Dadurch ist das Programm individueller und persönlicher als je zuvor.
3. Zusätzliche Punkte erhalten, wenn man gesunde Dinge tut: Erkenntnisse aus der Wissenschaft der Verhaltensänderung belegen es: Wenn man für ein bestimmtes Verhalten positive Verstärkung erfährt, wird man das Verhalten mit größerer Wahrscheinlichkeit wiederholen. So entstehen positive Gewohnheiten. Darum kann man nun bei WW sein Punktebudget aufstocken, indem man Gemüse isst, mehr Wasser trinkt oder sich bewegt. So wird gesundes Verhalten einfach und macht sogar Spaß!
Abgesehen von der Ernährung gehören auch die Säulen "Bewegung" und "Schlaf" inzwischen zum ganzheitlichen WW-Ansatz. Wie kam es dazu?
Bei WW steht der wissenschaftliche Fokus im Vordergrund und da wird ganz deutlich, dass gesunde Ernährung allein nicht nur für langfristigen (Abnehm)-Erfolg sorgen kann, sondern wichtige Säulen wie ausreichende Bewegung, erholsamer Schlaf, aber auch positiver Mindset eine wesentliche Rolle spielen und miteinander verwoben sind.
Nehmen wir z.B. mal das Thema Schlaf: Schlaf und Abnehmen hängen eng zusammen. Wenn du schlecht schläfst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du tagsüber eher zu kalorienreichen Lebensmitteln greifst und weniger motiviert bist, dich zu bewegen. Mit den verschiedenen Schlaf-Funktionen in der WW App, wie Einschlafmusik, Mediationen oder auch dem Schlaf-Tracker, kannst du deine Schlafmuster nachvollziehen und bei Bedarf anpassen. So weißt du, was für dich funktioniert und was du verbessern kannst.
Welche Vorteile bietet das WW-Konzept gegenüber anderen Abnehm-Methoden wie beispielsweise Intervallfasten?
Es geht bei WW ja um sehr viel mehr als nur um Abnehmen: es geht um gesunde Gewohnheiten im Alltag! Hier kommen wieder die vier Säulen ins Spiel, die bei WW eine ganz wesentliche Rolle spielen: Wie man isst, denkt, schläft und sich bewegt, all das hat Einfluss auf die Abnahme und das Wohlbefinden. Wissenschaftliche Studien haben z. B. bewiesen, dass die Kombination aus gesünderer Ernährung und mehr Bewegung zu einer 20% größeren Abnahme führt, als nur darauf zu achten, was man isst.
Wenn es um Gewohnheiten geht, ist die Denkweise ebenso wichtig wie die Ernährung. Die Haltung zu sich selbst und der Abnahmereise ist wichtig. Wenn man sich seiner Gedanken, Gefühle und Handlungen bewusst ist, sich akzeptiert, und eine realistische, positive Sichtweise entwickelt, wird es einfacher, seine Ziele zu erreichen.
Wie hilft mir die App dabei, motiviert im Programm zu bleiben?
2019 nahm ein Forschungsteam der University of Vermont und der University of South Carolina Abnehm-Apps genauer unter die Lupe: Ein halbes Jahr lang trugen Studien-Teilnehmer alles in eine App ein, was sie zu sich nahmen. Die Ergebnisse der Studie: Teilnehmer, die mehr als fünf oder sogar zehn Prozent ihres Gewichts verloren, loggten sich signifikant häufiger in die Abnehm-App ein als diejenigen, die weniger abnahmen.
Und genau an diesem Punkt setzt auch die WW App an. Allerdings geht sie noch einen Schritt weiter, denn WW ist keine kurzweilige Diät-App, sondern deckt die Bereiche Ernährung, Bewegung, aber auch Schlaf und Mindset ab, um sich rundum wohlzufühlen. Sie hilft dabei, Gewohnheiten nachhaltig zu verändern – mit Hilfe von Audio-Coachings in der App, Online- und Offline-Coachings mit einem WW Experten, aber auch einer mitreißenden WW Community, die jederzeit motiviert und unterstützt.
Wie viel kann ich realistischerweise pro Monat mit dem Konzept abnehmen?
Eine feste Zahl kann man dabei nicht nennen. Da eine Abnahme immer individuell ist und es auch Unterschiede gibt, mit welchem Ausgangsgewicht und welchen individuellen Parametern man gerade startet. So ist es in den ersten Wochen ganz normal, dass man etwas mehr abnimmt. Denn in dieser Zeit verliert der Körper zusätzlich Wasser. Grundsätzlich gilt: Bei einer gesunden Abnahme kann man im Durchschnitt bis zu 1 Kilo wöchentlich verlieren. Wer mehr abnimmt, baut im Körper verstärkt Muskelmasse ab. Das wiederum kann einer erfolgreichen Abnahme auf lange Sicht im Weg stehen. 1 Kilo in der Woche ist deswegen ein gutes Abnahmeziel und ist mit WW absolut zu erreichen.
Hinweis: Die App wurde der Redaktion für den Test kostenlos zur Verfügung gestellt.
Quellen
WW: Das neue PersonalPoints-Programm
Studie: Curioni CC, Lourenço PM. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes. (Lond) 29(10):1168-74.
