Kaum haben wir unser Wunschgewicht erreicht und halten uns nicht mehr so streng an unsere selbst auferlegte neue Ernährungsweise, kommen die Kilos ganz schnell zurück. Manchmal wiegen wir am Ende sogar mehr als vor der Diät. Willkommen im gefürchteten Jo-Jo-Effekt! Aber warum tritt dieser überhaupt ein – und was hilft dagegen?
So kommt es zum Jo-Jo-Effekt
Eigentlich war der Jo-Jo-Effekt für uns mal überlebenswichtig. Wenn es in früheren Zeiten nicht genug zu essen gab und wir Hunger leiden mussten, fuhr der Körper automatisch alle seine Funktionen auf ein Minimum herunter, um möglichst wenig Energie verbrauchen zu müssen. Diese zog er dann aus den körpereigenen Reserven. Sobald die Hungersnot vorbei war, wurden die Reserven dann wieder aufgefüllt, um das ursprüngliche Gewicht erneut erreichen zu können. Was uns früher unter Umständen das Leben retten konnte, sorgt heute leider dafür, dass kurzfristige Ernährungsumstellungen oder Diäten nicht den langfristig gewünschten Erfolg auf der Waage bringen.
Was hilft gegen den Jo-Jo-Effekt?
Du ahnst es nun sicher schon: Mit einer strengen Diät wirst du den Jo-Jo-Effekt nicht austricksen können. Nur mithilfe einer langfristigen Ernährungsumstellung, bei der du langsam Gewicht verlierst, kannst du ihn verhindern. Bei den meisten Menschen reicht es bereits, täglich 300 bis 500 Kalorien weniger zu essen, um pro Woche etwa ein halbes Kilo abzunehmen – das gilt als gesund und nachhaltig. Davon abgesehen helfen dir aber auch folgende Strategien dabei, dem Jo-Jo-Effekt zu entgehen:
1. Baue Muskeln auf
Zwar ist das Abnehmen ohne Sport durchaus möglich, aber doch sehr schwierig. Um den Prozess zu unterstützen, ist ein Muskelaufbau sinnvoll. Denn mehr Muskelmasse erhöht auch unseren täglichen Energiebedarf – den sogenannten Grundumsatz. Außerdem nimmt der Körperfettanteil durch den Muskelaufbau ab. Das führt zu einer schlankeren und strafferen Figur. Zwei- bis dreimal pro Woche Kraftsport mit Pausenzeiten dazwischen ist ideal. Damit der ganze Körper trainiert wird, lässt du dir am besten von einem Profi einen Trainingsplan erstellen.
Parallel kannst du etwas Bewegung in deinen Alltag einbauen. Nimm also beispielsweise öfter die Treppen als den Fahrstuhl, fahre mit dem Rad zur Arbeit oder steige eine Haltestelle vor deinem Zuhause aus und laufe den Rest. So unterstützt du zusätzlich zum Muskelaufbau die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
2. Schränke leere Kalorien ein
Auch wenn es schwerfällt: Damit du dich ausgewogen und gesund ernähren kannst, sollten sogenannte leere Kalorien nur im Ausnahmefall auf deinem Speiseplan stehen. Dazu zählen beispielsweise Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Fast Food. Die liefern zwar schnell Energie, lassen den Blutzuckerspiegel aber auch rasant in die Höhe schnellen – und ihn ebenso schnell wieder absinken. Die Folge: Du hast nach kurzer Zeit wieder Hunger. Obendrein liefern sie nicht die Nährstoffe, die der Körper braucht.
Damit du ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist, setzt du am besten auf eine ausgewogene Ernährung. Dazu zählen frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, etwas mageres Fleisch (beispielsweise Hähnchen), Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Hirse, Nüsse, Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen oder Erbsen) und Samen. Auch Eiweißquellen wie Eier oder Quark sowie Fisch gehören auf den Speiseplan. Extratipp: Wenn du auf eine kleine Süßigkeit am Tag nicht verzichten kannst, planst du sie am besten nach dem Mittagessen ein. Dann hat der Körper genügend Zeit, sie bis zum Abend zu verstoffwechseln und der typische Heißhunger bleibt eher aus.
3. Setze auf Eiweiß
Apropos Eiweiß: Das ist das beste Futter für deine Muskeln. Nimmst du genügend Eiweiß auf, unterstützt du den Muskelaufbau. Nicht umsonst setzen viele Sportler:innen direkt nach dem Training auf einen eiweißreichen Snack! Außerdem zeigen neue Studien, dass Eiweiß das Abnehmen unterstützt und auch dabei helfen kann, das neue Gewicht langfristig zu halten. Zum einen hält es den Blutzuckerspiegel konstant und beugt so Heißhunger vor, zum anderen macht es lange satt. Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.
Eine kleine Einschränkung gibt es hier allerdings: Wir können auch zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Das kann verschiedene Effekte haben. Nehmen wir beispielsweise mehr Eiweiß auf, als wir verbrauchen, wird es als Reserve eingelagert und wir nehmen eventuell wieder zu. Auch Verstopfung kann eine Folge sein. Und bei bestehenden Nieren- oder Leberschäden kann sich ein Übermaß an Eiweiß ebenfalls negativ auswirken. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß aufzunehmen. Senior:innen ab 65 benötigen etwas mehr, weil die Knochendichte mit steigendem Alter abnimmt.
Quellen: dge.de, adipositas-gesellschaft.de
