Wer kennt es nicht: Da starten wir hoch motiviert in eine Diät und haben uns schon nach kürzester Zeit bei allen Dingen, die wir beachten müssen, hoffnungslos verzettelt. Dass es auch einfacher geht, beweist Ernährungs-Coach Carter Good – der Experte hat selbst 60 Kilo abgenommen und versorgt seine Follower bei Instagram laufend mit seinen besten Tipps gegen Übergewicht. Dabei dreht sich alles um seinen simplen 3-Punkte-Plan. Die gute Nachricht vorweg: Krampfhaft auf etwas verzichten muss man dabei nicht!
1. Schritt: Achte auf dein Kaloriendefizit
Man kann es gar nicht oft genug betonen: Egal ob man Low-Carb macht, Schlank im Schlaf liebt oder auf die Mittelmeerdiät schwört – um abnehmen zu können, muss ein Kaloriendefizit eingehalten werden. Das bedeutet: Man nimmt weniger Kalorien auf, als man am Tag verbrennt.
Dazu wird erst der sogenannte Grundumsatz ermittelt, der Aufschluss darüber gibt, wie viel Energie wir täglich mindestens für die Grundfunktionen des Körpers brauchen. Dazu kommt noch der sogenannte Leistungsumsatz – dieser bestimmt die Energie, die wir zusätzlich benötigen, zum Beispiel für sportliche Aktivitäten. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz. Um gesund abnehmen zu können, sollten wir täglich mehr als den Grundumsatz, aber weniger als den Gesamtumsatz essen. Bei der Berechnung deines Energieumsatzes helfen z. B. einige kostenlose Apps.
2. Schritt: Gib dir die volle Power an Proteinen
Eiweiß hat viele gute Eigenschaften: Es hilft beim Muskelaufbau – und eine große Muskelmasse hilft wiederum dabei, auch im Ruhezustand Energie zu verbrennen. Außerdem hält Eiweiß lange satt und beugt Heißhunger vor. Kein Wunder, dass viele Sportler nach dem Workout erst einmal einen Eiweißshake zu sich nehmen! Carter Goods Geheimtipp: Versuche täglich etwa ein Gramm Protein pro halbes Kilo Körpergewicht aufzunehmen – allerdings nicht ausgehend von deinem aktuellen Körpergewicht, sondern von deinem Zielgewicht!
Ein Beispiel: Dein Wunschgewicht liegt bei 68 Kilo. Dann solltest du täglich zwischen 120 und 150 Gramm Proteine verzehren. Dazu eignen sich fettarme Milchprodukte wie Käse und Quark, aber auch magere Fleischsorten wie Hühnchen oder Fisch sind gesund und sollten oft auf dem Speiseplan stehen.
3. Schritt: Konzentriere dich auf die richtigen Lebensmittel...
...aber sei nicht nur streng zu dir. Natürlich hat auch ein Experte wie Carter Goods den einen oder anderen ungesunden Lieblingssnack. Deshalb ist sein dritter Ratschlag: Achte zu 80 Prozent darauf, dich gesund zu ernähren – dann darfst du auch zu 20 Prozent sündigen. Zu den gesunden Lebensmitteln zählt Goods Gemüse, Eiweiße, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten vorkommen. Zu den 20 Prozent gehören dann die kleinen Leckereien, die das Leben erst so richtig schön machen. Das ist definitiv unser Lieblingstipp – denn wer hält schon eine Diät durch, bei der er wirklich auf alles verzichten muss?
