1. Tag: Loslassen!
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Heute nimmst du Abschied. Dein Entschluss steht fest: Rauchen war gestern. Es gibt so viele Gründe dafür. Die für dich wichtigsten schreibst du auf - und auch, was du durchs Nichtrauchen gewinnst: Gesundheit, Freiheit, ein neues Körpergefühl. Du verabschiedest dich heute auch von einer lieb gewordenen Illusion: Rauchen macht glücklich. Stimmt nicht. Das Glücksgefühl aus dem Glimmstängel trügt: Nikotin löst zwar die Ausschüttung von Botenstoffen aus, die Wohlbefinden signalisieren. Doch das klappt nur am Anfang einer Raucherlaufbahn. Bald entwickelt sich eine Abhängigkeit: Jedem Dopaminschub folgt der Entzug. Und die nächste Zigarette bringt dann nur noch das Glückslevel, auf dem sich Nichtraucher ganz von selbst befinden, da sie die Leere zwischen zwei Zigaretten gar nicht kennen.
Diesen Teufelskreis durchbrichst du heute. Mach daraus ein feierliches Ereignis, an das du dich später erinnern kannst. Das hilft beim Durchhalten. Bestimm vorab den optimalen Zeitpunkt, um die absolut Letzte aus der Schachtel zu ziehen und anzuzünden. Danach zerbröselst du deine restlichen Zigaretten, verbrennst die Tabakreste. Wenn dir danach ist, schreib deinen Zigaretten einen Abschiedsbrief. Und stell an einer gut sichtbaren Stelle ein Glas auf, in das ab sofort das gesparte Zigarettengeld wandert.
Nichtrauchen fühlt sich gut an! Schon heute wirst du in den Genuss erster kleiner Erfolgserlebnisse kommen: Blutdruck, Puls und Körpertemperatur normalisieren sich. Hände und Füße sind besser durchblutet. Schon acht Stunden nach der letzten Zigarette ist das Kohlenmonoxid aus dem Blut verschwunden: Es wird mehr Sauerstoff transportiert - und damit neue Energie.
2. Tag: Reinigen
Fällt dir das Aufstehen heute besonders schwer? Dann starte den Tag mit einem Powerdrink zum Frühstück (Rezept siehe nächste Seite). Und tröste dich mit dem Gedanken, dass nun ein intensiver Reinigungsprozess in deinem Körper beginnt, der sich bald auch positiv bemerkbar machen wird, denn: Nichtrauchen macht schön! Haut, Haare und Zähne sehen ohne den Dauerstress durch Tabakrauch viel besser aus. Die Regeneration deiner Haut kannst du mit einem Peeling mit Jojobawachskügelchen (z. B. von Annemarie Börlind) unterstützen. Es entfernt abgestorbene Zellen und verleiht einen rosigen Teint. Auch deine Gesundheit profitiert schon heute vom Entzug: Der Nikotinpegel in deinem Blut ist heute nur noch ein Viertel so hoch wie gestern, das Herzinfarktrisiko ist bereits gesunken. Wahrscheinlich hustest du, weil deine Lunge sich zu regenerieren beginnt. Unterstütze die Entgiftung, indem du so oft wie möglich an die frische Luft gehst und viel trinkst. Besonders gut reinigt warmes, zehn Minuten abgekochtes Wasser. Die Entgiftungsleistung der Leber kurbelt Koriander an, den Bronchien hilft Tee aus Anisfrüchten. Ein spezieller Schaber (Apotheken, Drogerien) entfernt Zungenbeläge und sorgt für besseren Atem.
Frühstücks-Shake (2 Gläser): 250 g frische Saisonfrüchte (z. B. Himbeeren), 1/4 l Milch oder Sojamilch, 2-3 EL Schmelzflocken, 1-2 TL Honig, einige Spritzer Limettensaft. Früchte mit Milch, Schmelzflocken und Honig im Mixer pürieren. Mit Limettensaft abschmecken. Pro Glas ca. 140 kcal
3. Tag: Entspannen
Schon zwei Tage "clean" - eine tolle Leistung! Wenn du unser Programm am Wochenende begonnen hast, ist heute vielleicht dein erster Tag an der Uni oder beim Arbeiten. Da kommen neue Herausforderungen auf dich zu. Rauchpausen waren bisher vielleicht die einzige Methode, dem Stress für ein paar Minuten zu entfliehen. Doch die Entspannung mit Hilfe der Glimmstängel ist trügerisch: Denn jede Zigarette erhöht die Zahl der Rezeptoren auf deinen Nervenzellen, die nach immer mehr Nikotin verlangen. Statt entspannter zu werden, tritt nur noch mehr Stress auf. Ab sofort gilt: Die beste Entspannung ist rauchfrei!
Nimm unsere frischen und leichten Snacks (siehe unten) mit zur Arbeit oder zur Uni, das hilft, kleine Tiefpunkte genussvoll zu überwinden. Und schaff dir neue Entspannungsinseln im Alltag. Zum Beispiel mit dieser Yoga-Übung: Stell dich aufrecht und gerade hin, Blick nach vorn, Hände eng am Körper. Zuerst den ganzen Körper von unten nach oben anspannen, dann wieder loslassen. Nun mit dem Einatmen die Arme zur Seite ausbreiten und so drehen, dass die Handflächen nach vorn zeigen. Bleib in dieser Position, solange du magst, atme ruhig weiter und tanke Ruhe, Kraft und Standfestigkeit.
4. Tag: Durchatmen
Drei Tage ohne Zigarette - dafür solltest du dich belohnen. Kauf dir von deinem ersten eingesparten Zigarettengeld ein neues Oberteil. Er wird dich in den nächsten Tagen daran erinnern, was du bereits erreicht hast. Und allmählich beginnst du es ja auch zu spüren: Ohne Zigaretten bin ich viel freier! All diese kleinen Überlebensstrategien, die dich als Raucherin ständig in Trab gehalten haben, kannst du jetzt getrost vergessen. Du musst nicht mehr ständig darüber nachdenken, ob du genug zu rauchen dabei- oder das nötige Kleingeld parat hast. Oder wie du eine Vorlesung, eine längere Bahnfahrt oder ein Abendessen bei Nichtrauchern ohne Zigaretten durchhältst.
Auch körperlich hast du einfach wieder mehr Luft. Leg deine Hände mal unter die Schlüsselbeine oder auf den Bauch und beobachte deinen Atem. Spürst du, wie er bereits leichter und voller strömt? Die chronische Entzündung in deiner Lunge lässt nach. Drei Monate nach dem Rauchstopp wird sich deine Lungenkapazität um ein Drittel erhöht und der Kreislauf endgültig stabilisiert haben. Diesen Prozess unterstützen Atemübungen.
Leichte Snacks Gemüsesticks mit Parmaschinken (2 Portionen) 11?42 Salatgurke, 4 Bundmöhren, 4 Stangen Staudensellerie; 6 Scheiben Parmaschinken. Gemüse in 8 cm lange Stücke schneiden und mit Streifen von Parmaschinken umwickeln. Pro Portion ca. 60 kcal Frische Früchte mit Ingwer-Joghurtdip (2 Portionen) 500 g Erdbeeren, 150 g Himbeeren; Ingwer-Joghurt: 250 g Vollmilch-Joghurt, 1 Stück fein gehackter, frischer Ingwer (11?42 cm), 1 TL Honig, einige Spritzer Zitronensaft. Pro Portion ca. 290 kcal
5. Tag: Genießen
Die schwersten Tage liegen hinter dir. Jetzt wird es leichter, dein Nichtraucherleben zu genießen - und das hilft beim Durchhalten! Verzichte auf nichts von dem, was du wirklich liebst! Bisher war Genuss für dich untrennbar mit einer Zigarette verbunden? Da hat dich dein Suchtgedächtnis ganz schön ausgetrickst. Denn es hat im Belohnungssystem des Gehirns miteinander verkoppelt, was überhaupt nichts miteinander zu tun hat: Morgenkaffee, leckeres Essen, Sex - alles veredelt durch die "Zigarette danach"? In Wirklichkeit ist der Genuss ohne Nikotin viel größer. Ist dir aufgefallen, dass du bereits jetzt Düfte wieder viel intensiver wahrnimmst? Etwa frisch gemähtes Gras, bunte Blumen oder, im Urlaub, das Meer? Auch dein Geschmackssinn ist neu erwacht: Kauf dir ganz frische Lebensmittel auf dem Markt, oder leiste dir einen Abend in einem orientalischen Restaurant, der deine Geschmacksknospen durch die Vielfalt fremder Aromen überrascht. Last but not least: Wenn der Nikotinspiegel sinkt, werden verstärkt Östrogene ausgeschüttet. Und damit wächst oft auch die Lust auf Sex. Fazit: Ohne Nikotin ist das Leben einfach leckerer.
6. Tag: In Schwung kommen
Allmählich kommt Bewegung in dein Leben! Die Regeneration deines gesamten Organismus läuft auf Hochtouren. Jede Aktivität kurbelt diesen Prozess an. Falls du bisher wenig Sport getrieben haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um loszulegen. Wenn du ohnehin schon joggst oder ins Fitnessstudio gehst, kannst du dein Pensum ab sofort steigern. Auf jeden Fall gilt: Jetzt macht Sport erst richtig Spaß! Bau zusätzliche Bewegungsphasen in deinen Tagesablauf ein: Morgengymnastik am offenen Fenster, einen zügigen Spaziergang zwischen zwei Vorlesungen, Fahrradfahren, Schwimmen. Das bringt Stoffwechsel und Durchblutung auf Trab, und deine Kondition wächst. Außerdem kann Bewegung selbst hartnäckige Schmachter vertreiben. Und wer viel in Aktion ist, muss keine Angst vor zusätzlichen Kilos haben. Kurzum: Je mehr du dich von deinen alten Gewohnheiten löst, desto mobiler wirst du in deinem Denken und Tun.
7. Tag: Neue Energie spüren
Herzlichen Glückwunsch! Deine erste Nichtraucher-Woche ist geschafft! Inzwischen hast du nur noch winzige Nikotinreste im Blut. In einer weiteren Woche werden auch die restlos verschwunden sein. Deine Augen sind nicht mehr gereizt, und dein Teint sieht frischer aus. Du bist ruhiger und ausgeglichener geworden. Das Beste aber ist, dass du das Gefühl hast, über dich hinausgewachsen zu sein. In dir steckt eine ungeheure Kraft und frische Energie. Profitiere von dieser Power! Du hast in den letzten sieben Tagen ausgetretene Pfade verlassen und deinem Leben eine neue Richtung gegeben. Die Zeit ist günstig für Veränderungen jeder Art. Wer sich das Rauchen abgewöhnt hat, kann auch andere Dinge anpacken. Vielleicht willst du schon lange deine Wohnung umräumen. Oder einen Sprachkurs machen. Vielleicht träumst du von einer Reise. Du weißt jetzt, wie viel du erreichen kannst.
2. Woche: Adieu den Altlasten
In diesen Tagen verschwindet der allerletzte Rest Nikotin aus deinem Körper. Würdest du jetzt eine Zigarette rauchen, würde dir wahrscheinlich ziemlich übel. Und dein Nikotinpegel wäre sofort wieder auf dem höchsten Level. Unterstütze lieber weiter den Reinigungsprozess in deinem Körper. Zum Beispiel mit einem Besuch in der Sauna. Beseitige nach und nach auch alle Spuren deines Raucherlebens in deiner Umgebung: Klamotten, Decken und Kissenbezüge kommen in die Wäsche, und selbst Fensterputzen lohnt sich.
3. Woche: Vorsicht, Stressfallen!
Jetzt beginnt noch einmal eine kritische Phase. Man glaubt, schon über den Berg zu sein, und verliert leicht die Kontrolle. Wappne dich also gegen Feinde deiner Willenskraft: Müdigkeit, übermäßiges Essen, Alkohol und Stressfallen. Gönn dir so oft wie möglich kleine Pausen: Ruf eine Freundin an, koch dir einen Tee, geh an die Luft oder drück fünf Minuten lang den ausgleichenden Akupressurpunkt "Göttliches Tor" direkt unter der Handgelenkslinie in Verlängerung des kleinen Fingers, genau dort, wo der Unterarm anfängt.
4. Woche: Selbstbewusst im Alltag
Wahrscheinlich traust du dich schon mehr in die Öffentlichkeit. Oder du gehst, nach dem Nikotinentzug im Urlaub, jetzt wieder zur Arbeit oder in die Uni. Lass dich nicht durch die Kommentare von Rauchern in deinem Umfeld verunsichern. Die sind nur neidisch! Und mach dich darauf gefasst, dass deine nichtrauchenden Kommilitonen und Freundinnen nicht so begeistert reagieren, wie du es vielleicht erwartet hast. Manche, die früher ständig über dein Rauchen gemeckert haben, werden nicht einmal merken, dass du aufgehört hast. Macht nichts, denn diesen Entschluss hast du für dich gefasst: weil dein Leben ohne Zigaretten freier, gesünder und genussvoller ist.
5. Woche: Das wird gefeiert!
Einen Monat ohne! Gönn dir ein Fest für deine wieder erwachten Sinne. Genieß ein leckeres Essen und einen guten Wein oder ein kaltes Bier mit deinem Liebsten oder deiner besten Freundin. Und trainiere deinen neu erwachten Geschmackssinn: Wenn du beim Kochen sparsam mit Salz und scharfen Gewürzen umgehst und z. B. Gemüse auf unterschiedliche Arten zubereitest, wirst du die feinen Unterschiede im Aroma ganz neu entdecken. Trau deiner neu gewonnenen Sensibilität, und trenn dich von allem, was dir nicht "schmeckt" oder was du nicht mehr "riechen" kannst.
6. Woche: Auf zu neuen Ufern
Du staunst, was für Energiereserven in dir stecken. Deine Haut sieht viel frischer und jünger aus. Deine Lungenfunktion verbessert sich immer mehr. Du hast im Alltag einen immer längeren Atem. Nutz die dazugewonnene Mobilität, um etwas Neues anzufangen: Vielleicht hast du dir schon lange vorgenommen, in einer Band zu singen oder einen, einen Yoga-Kurs zu belegen? Jetzt ist ein guter Moment für solche Pläne.
7. Woche: Wünsch dir was!
Die ersten sieben Wochen sind die schwersten. Nach dieser Hürde hast du schon viel erreicht. Bleib dennoch wachsam: Im nächsten halben Jahr wirst du noch so mancher Versuchung widerstehen müssen. Also verschwende nicht zu viele Gedanken ans Rauchen. Beginn in dieser siebten Woche lieber mit der Verwirklichung eines lang gehegten Wunsches. Vielleicht reicht das erste gesparte Zigarettengeld dafür noch nicht - aber es wird jeden Tag mehr. In einem Jahr kannst du damit vielleicht schon eine Reise finanzieren. Ab sofort dürfen also Prospekte oder Reiseführer gewälzt werden!
Werde ich zunehmen?
Wer mit dem Rauchen aufhört, legt ein paar Kilo zu: Diese Angst hat fast jede vor dem Aufhören. Lässt sich dieser Effekt nicht vermeiden? Ja und nein. Tatsächlich kurbelt Nikotin den Stoffwechsel an und gleichzeitig den Appetit. Ohne Zigaretten verbrennen wir etwa 200 Kilokalorien weniger am Tag, das entspricht etwa einem Käsebrot oder einem Stück Obsttorte. Jetzt auch noch verzichten? Das fällt in den ersten Wochen der Raucherentwöhnung schwer. Der bessere Weg: nicht weniger, sondern anders essen. Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse fällt nach den Festtagen besonders leicht und hält auch die Verdauung in Trab. Außerdem wichtig: Bewegung. Eine 60 kg schwere Frau verbraucht 200 Kalorien durch 15 Minuten Joggen (12 km/Stunde) oder gut 20 Minuten Schwimmen oder eine halbe Stunde Radfahren. Und selbst wenn du anfangs ein bisschen zunimmst, so ermutigt die Erfahrung vieler Ex-Raucherinnen: Weil gesunde Ernährung, Bewegung und der eigene Körper ihnen jetzt einfach mehr Spaß machen, nehmen sie die zusätzlichen Pfunde oft nach der ersten Phase der Raucherentwöhnung wieder ab. Manche werden dank eines gesünderen Lebenstils langfristig sogar noch schlanker.
Strahlend aussehen
Sei ehrlich! Das Rauchen hat Spuren in deinem Gesicht hinterlassen. Schließlich verschlechtert Nikotin die Durchblutung der Haut und die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und regt den Kollagenabbau an. "Wer über einen längeren Zeitraum 20 Zigaretten am Tag raucht, sieht ab einem Lebensalter von 40 deutlich älter aus", so Professor Dr. Ingrid Moll, Direktorin der Universitäts-Hautklinik Hamburg-Eppendorf. Gönn deiner Haut deshalb jetzt nach dem Rauchstopp eine Extraportion Pflege, damit dein Teint wieder frisch und rosig wird. Ideal sind Cremes, die die Durchblutung der feinen Gefäße anregen und so die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen verbessern (z. B. "Oligo 25" mit Mangan von Vichy). Auch Pflegeprodukte mit Vitamin C (z. B. "Active C" von La Roche-Posay) tun gut: Sie erhöhen den körpereigenen Schutz gegenüber freien Radikalen, der durch das Nikotin herabgesetzt war, und fördern die Kollagenproduktion. Gesichtsmasken und Cremes zum Einmassieren (z. B. "Crème de massage" von Clé de Peau Beauté mit Massageanleitung) kurbeln zusätzlich die Durchblutung an.
Erste Hilfe gegen Schmachter
Grundsätzlich gilt die "30-Minuten-Regel": kein spontaner Griff zur Zigarette. Warte eine halbe Stunde. Lenk dich ab. Geh einmal um den Block. Ruf eine Freundin an. Oder versuche es mit einer Schüttel-Übung: Stell dich, die Füße beckenbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien hin. Dann schüttele dich leicht federnd und verlager dabei dein Gewicht von einem zum anderen Fuß, die Fersen nach oben. Kopf und Unterkiefer hängen sanft, der Atem fließt frei.
Was tun bei einem Rückfall
Zieh so schnell wie möglich die Bremse. Mach dir keine Vorwürfe und starte noch einmal ganz neu. Ab und zu eine "Genusszigarette" rauchen - das funktioniert nicht. Lern aus deinem Rückfall.
Sport für Einsteiger
Das Nonplusultra: Ausdauersport! Dazu zählen Walking, Jogging, Radeln, Schwimmen oder Skaten. Lass es ruhig angehen und überfordere deinen Körper nicht. Es ist sinnvoller, 4-mal eine Viertelstunde locker zu walken, als sich einmal 60 Minuten beim Jogging zu verausgaben. Die Puste zählt: Für die richtige Trainingsdosis brauchst du nicht unbedingt eine Pulsuhr. Einfacher ist das gute alte Laufen-ohne-Schnaufen-Prinzip. Ein Pläuschchen muss noch drin sein, sonst bist du zu flott unterwegs. Motivationsspritze: Setz dir ein Ziel, z. B. 30 Minuten durchlaufen. Starte mit je einer Minute Joggen und Gehen im Wechsel. Wöchentlich den Laufanteil erhöhen. Minimalprogramm: 3-mal 30 Minuten pro Woche. Für Ambitionierte: Erste Erfolge werden schnell spürbar. Bevor du das Tempo steigerst, solltest du zuerst häufiger, dann länger trainieren und ein paar Minuten oder einen Kilometer dranhängen. Optimalprogramm: 3-mal 45 Minuten pro Woche. Finde deinen Lieblingssport: Nur dann macht Bewegung wirklich Spaß, und du bleibst dabei. Angebote gibt's im Sportverein, in der Volkshochschule, beim Lauftreff oder im Fitnessstudio - Gleichgesinnte inklusive.
