Die Veggies kommen. Gwyneth Paltrow und Kim Basinger, Nadja Auermann, Bryan Adams und Richard Gere – viele Prominente bekennen sich zu Brokkoli und Bratlingen. Fleischlos genießen ist trendy. In Kalifornien schießen vegetarische Restaurants wie Pilze aus dem Boden, und auch bei uns schnellt die Zahl der Neu- Vegetarier nach oben. Schon rund zehn Prozent aller Bundesbürger machen einen großen Bogen um jede Schlachtertheke. Vor allem Frauen ist nach den jüngsten Skandalen um Gammelfleisch und Massentierhaltung der Appetit auf Schnitzel und Steak end gültig vergangen. Keine schlechte Entscheidung, wie neueste Studien zeigen: Vegetarier sind schlanker, fitter und leben insgesamt gesünder und länger als Fleischliebhaber. Sie leiden seltener an Bluthochdruck, Diabetes, Gicht und Krebs. Und sie haben, will man Gemüse-Fan Pamela Anderson glauben, sogar besseren Sex.
Schlemmen auf vegetarisch: die Lohas machen's vor
Fest steht: Vegetarierin zu sein hat heute nichts mehr mit Askese zu tun. Das trockene Müsli-Image ist endgültig passé. Trendforscher sprechen von "Lohas" (Lifestyle of Health and Sustainability). Bewusster essen und genießen heißt der neue Lebensstil – fleischlos fit und glücklich ohne schlechtes Gewissen und üblen Beigeschmack. Dabei kommen sogar Feinschmeckerinnen kulinarisch auf ihre Kosten. Denn in Veggie-Töpfen köcheln inzwischen nicht nur Grünkern und Tofu. Längst reichern knackigfrisches Wokgemüse, aromatische indische Currys und leckere exotische Früchte den früher oft faden Speisezettel an.
Auch die leichte Mittelmeerküche hat von Risotto bis Ratatouille viele fleisch- und fischlose Gerichte zu bieten. Und sogar Spitzenköche kreieren neuerdings raffinierte vegetarische Schlemmereien. Solche Spezialitäten verwöhnen selbst anspruchsvolle Gaumen – und versorgen gleichzeitig mit allen notwendigen Nährstoffen. So muss auch ohne Wurst und Braten niemand Mangel leiden.
Wer statt Fleisch, Geflügel und Fisch mehr Obst und Gemüse isst, bekommt normalerweise genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um gesund und fit zu bleiben. Vor allem diejenigen, bei denen weiterhin Milch, Milchprodukte und Eier auf den Tisch kommen, die so genannten Ovo-Lacto-Vegetarierinnen, können gelassen genießen. Ihre Ernährung ist der zeitgemäßen Mischkost mit wenig Fleisch und Fisch, die Experten empfehlen, sehr ähnlich. Nur Veganerinnen, die komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, müssen sorgfältig auf den richtigen Nahrungsmittel-Mix achten. Besonders ihre Versorgung mit Eisen, Jod, Vitamin B12 und Kalzium sollten sie im Auge behalten.
In Pflanzen stecken alle lebenswichtigen Proteine
Der Wegfall von tierischem Eiweiß ist dagegen das kleinste Problem. Auch in Pflanzen stecken ausreichend lebenswichtige Proteine, um den Körper mit Energie zu versorgen. Wertvolle Ergänzungen sind Produkte aus Soja, Seitan (aus Weizeneiweiß) und Lopino (aus Lupinen), die sich schmackhaft zubereiten lassen, wie unsere Rezepte zeigen. Vor allem, wer Grillpartys nachtrauert, greift als Fleischersatz sicher gern zu diesen "falschen" Schnitzeln, Würstchen und Frikadellen. Und vielleicht kommen dabei sogar Mitesser in der Familie, die sich bisher gegen "Grünfutter" gesträubt haben, auf den vegetarischen Geschmack.
Mängel können ausgeglichen werden: • Eisen steckt in grünem Blattgemüse, Trockenobst und Hülsenfrüchten. Vitamin C verbessert seine Aufnahme und Verwertung im Körper, Kaffee und schwarzer Tee hemmen diese. • Jodiertes Speisesalz kann Jodmangel mindern. • Kalzium liefern außer Milch und Milchprodukten auch Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Soja. • Vitamin B12 ist in Sauerkraut, Milch und Milchprodukten, Alfalfa- Sprossen, Miso (Sojapaste), Tempeh (indonesischem Fleischersatz aus Sojabohnen) und Algen enthalten. • Gräser- und Birkenpollen-Allergikerinnen, die kein Soja vertragen, können Reis-, Hafer- und Mandelmilch trinken.
Rezept: Soja-Pancakes mit grünem Spargel und Mango
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2 Portionen Korianderöl: 1 Limette, 1 kleines Bund Koriander, 3 EL Sonnenblumenöl, Salz, etwas Zucker; Pancakes: 200 g Seidentofu (Naturkosthandel), 1 Ei, 40 g Dinkelmehl, 1 TL Weinsteinbackpulver, 1 EL Sonnenblumenöl; Gemüse: 100 g grüner Thai-Spargel, 1 kleine reife Mango, 1 EL Sonnenblumenöl, 50 g Erbsensprossen, frisch gemahlener Pfeffer
• Für das Korianderöl: Limettensaft auspressen. Koriander abspülen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Einige Blättchen beiseite legen, den Rest grob hacken. Koriander, Öl und 3 EL Limettensaft mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Zucker abschmecken. • Für die Pancakes: Seidentofu, Ei, Mehl, Salz und Weinsteinbackpulver zu einem Teig verrühren. • Öl in einer Pfanne erhitzen und portionsweise 12 handtellergroße Pfannkuchen backen. Pfannkuchen warm halten. • Für das Gemüse: Spargel putzen und in dünne Scheiben schneiden. Mangofleisch vom Stein lösen, schälen und in Würfel schneiden. • Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargelscheiben etwa 2 Minuten anbraten. Mangowürfel und Erbsensprossen zugeben und kurz darin erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. • Pancakes und Gemüse schichtweise auf Tellern anrichten. Korianderöl darüber träufeln. Restliche Korianderblättchen darüber streuen. Tipp: Seidentofu wird aus Wasser und pürierten Sojabohnen hergestellt. Er wird nicht gepresst und hat daher eine sehr weiche, fast flüssige Konsistenz. Der Geschmack ist eher neutral.
Rezept: Gebackene Spitzpaprika mit Kräuter-Lopino gefüllt
2 Portionen Füllung: 30 g Pinienkerne, je 2 Zweige Rosmarin und Thymian, 2 Knoblauchzehen, 3 EL Olivenöl, 3 EL Weißweinessig, 200 g Lopino (Lupinen-Tofu; Naturkosthandel), Salz, frisch gemahlener Pfeffer; Paprika: 2 rote Spitzpaprika à etwa 100 g; Fett für die Form; Joghurtdip: 1 Bio-Zitrone, 100 g Vollmilchjoghurt, 1?2 TL Paprikapulver; Olivenöl zum Beträufeln
• Für die Füllung: Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, abkühlen lassen und grob hacken. Kräuter abspülen, trocken tupfen, Blättchen und Nadeln abzupfen und fein hacken. • Knoblauch abziehen und fein hacken. Kräuter, Knoblauch, Pinienkerne, Olivenöl, Essig und Lopino mit einem Schneebesen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. • Backofen auf 240 Grad, Umluft 220 Grad, Gas Stufe 6 vorheizen. • Für die Paprika: Paprika längs halbieren, entkernen und abspülen. Lopino-Füllung in die Paprikahälften geben. Gefüllte Paprika in eine gefettete ofenfeste Form legen und im Ofen etwa 20 Minuten backen. • Für den Joghurtdip: Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und etwa 1 TL Schale fein abreiben. Saft auspressen. Joghurt, 2 EL Zitronensaft und Zitronenschale verrühren. Mit Salz und Paprika abschmecken. In eine Schüssel füllen, vor dem Servieren mit etwas Paprikapulver bestäuben und einige Tropfen Olivenöl darüber träufeln. Zur Paprika servieren. Dazu passen Bratkartoffeln oder Vollkornbrot. Tipps: • Die Lopino-Paprika schmecken auch kalt als Antipasti. • Lopino ist eine Art Tofu, der aus den Samen der gelben Süßlupine hergestellt wird. Er enthält sehr hochwertiges Eiweiß und viele Mineralstoffe.
Rezept: Seitan-Piccata in Soja-Ingwer-Soße mit Gemüse
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2 Portionen Soße: 30 g frischer Ingwer, 1 Limette, 2 EL brauner Zucker, 2 EL heller Sirup, 50 ml Sojasoße; Seitan-Piccata: 200 g Seitan (Naturkosthandel), 2 Lauchzwiebeln, 2 Möhren (150 g), 50 g Zuckererbsenschoten, 1 EL Sonnenblumenöl
• Für die Soße: Ingwer schälen und fein hacken. Limette heiß abspülen und trocken tupfen. Limettenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen. Limettensaft auspressen. • Zucker, Sirup und 1 EL Wasser aufkochen und goldbraun karamellisieren lassen. Limettenschale und Limettensaft, Ingwer, Sojasoße, 50 ml Wasser und den Karamell verrühren und aufkochen lassen. Limettenschale entfernen, Soße warm stellen. • Für die Seitan-Piccata: Seitan trocken tupfen und in etwa 4 mm dicke Scheiben schneiden. Das Gemüse putzen und abspülen. Lauchzwiebeln in dünne Ringe, Möhren in feine Stifte und Zuckerschoten in Streifen schneiden. • Öl in einer Pfanne erhitzen. Möhren und Zuckerschoten darin etwa 2 Minuten anbraten. Gemüse aus der Pfanne nehmen und warm stellen. • Seitan-Scheiben in der Pfanne von jeder Seite etwa 1 Minute anbraten. Soße und Gemüse dazugeben, kurz erwärmen und sofort auf vorgewärmten Tellern anrichten. Mit Lauchzwiebelringen bestreuen. Dazu schmeckt Basmatireis. Tipp: Seitan wird aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt. Es hat eine fleischähnliche Konsistenz und stammt ursprünglich aus der japanischen Küche.
