Wer regelmäßig Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation macht, kommt besser durch angespannte Zeiten. Das haben Studien gezeigt. Diese Techniken gerade jetzt zu erlernen ist jedoch schwierig. Besser ist, sich im hektischen Vorweihnachtsalltag gezielt kleine Momente der Entspannung zu schaffen und so zwischendurch frische Kraft zu tanken.
Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an und halten Sie die Luft an. Zählen Sie innerlich bis fünf, dann lösen Sie mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannungen in Ihrem Körper.
Gönnen Sie sich regelmäßig einen festen "Entspannungstermin", bei dem Sie sich von einem Physiotherapeuten - oder Ihrem Partner - massieren lassen. Forscher aus Los Angeles konnten in einer Studie belegen, dass solche Berührungen die Konzentration an Stresshormonen im Körper senken.
Kneten Sie die großen Zehen beider Füße jeweils fünf Minuten mit streichenden und klopfenden Bewegungen gut durch. Das regt die Reflexzone der Hirnanhangsdrüse an, die sich auf der Beere der Großzehe befindet. Dieser Teil des Gehirns steuert unter anderem unsere Verarbeitung von Stress.
Von Yogis und Fakiren inspiriert ist die Yantramatte. Sie ist mit bis zu 11.550 kleinen kalibrierten Akupressurspitzen bestückt. Legt man sich rücklings darauf, werden hunderte Druckpunkte entlang der Körpermeridiane punktuell stimuliert. Bereits zehn bis 15 Minuten täglich genügen, um Körper und Seele zu harmonisieren.
Auch wer abends todmüde ist, sollte ein paar Minuten in einem schönen Buch (keine Fachliteratur!) schmökern. "Wenn man sich in einen Roman oder eine Erzählung vertieft, schaltet man perfekt ab", sagt der britische Neuropsychologe David Lewis. Bereits nach sechs Minuten Lesezeit beruhigt sich der Pulsschlag, die Muskeln entspannen sich. Das konnte der Forscher in Tests nachweisen. Ergebnis: Lesen senkt den Stresslevel um 68 Prozent, ein Spaziergang lediglich um 42 Prozent.
Lärm ist für viele ein großer Stressfaktor. Mehr als die Hälfte aller Deutschen leidet darunter. Schalten Sie Handy, Computer und Fernseher so oft wie möglich ab. Blenden Sie Hintergrundgeräusche bewusst aus und konzentrieren Sie sich auf Ihr Innerstes. Aktuelle Studien aus der Hirnforschung belegen: Regelmäßiges Meditieren verbessert die Stressabwehr, erhöht die Aufmerksamkeit im Alltag und unterstützt langfristig die Konzentration. Forscher an der Universität von Amsterdam haben zudem herausgefunden, dass die Farbe Grün die Heilkraft der Stille verstärkt. Meditationen im Park wirken doppelt intensiv.
Gezielte Pausen erhöhen die eigene Produktivität. "Treten Sie jeden Tag mehrmals für wenigstens ein paar Sekunden aus dem Strom des Tuns", rät Rick Hanson, Neuropsychologe aus den USA und Autor des Buches "Denken wie ein Buddha" (288 S., 16,99 Euro, Irisiana 2013). "Schließen Sie die Augen, atmen Sie einige Male tief ein und aus. Öffnen Sie die Augen und richten Sie Ihren visuellen Fokus auf den fernsten Punkt, den Sie sehen können." Diese Minipause sollten Sie auf jeden Fall machen, wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, statt sofort zur nächsten zu hasten.
Zahlreiche Studien belegen: Wer auf die erste Mahlzeit des Tages verzichtet, ist anfälliger für Stress. Obst mit ein paar Löffeln Haferflocken und Magerjoghurt spendet wichtige Vitamine und Ballaststoffe, dazu Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium, die auch Depressionen vorbeugen. Vollkornbrot pusht die geistige Leistungsfähigkeit und verbessert mit B-Vitaminen die Laune.
Einige Lebensmittel besänftigen gereizte Nerven. Nüsse, Kerne und Keime enthalten zum Beispiel viele B-Vitamine, die die Stresstoleranz erhöhen. Essen Sie jeden Tag eine Handvoll Erd- oder Walnüsse, streuen Sie Sonnenblumen- und Kürbiskerne über Müsli oder Kartoffelauflauf und frische Weizenkeime über den Salat.
Schneiden Sie Bananen und Datteln in Stücke und stecken Sie diese auf einen Holzspieß. Danach in geschmolzene Zartbitterschokolade tauchen und in Sesam wenden. Dieser Snack liefert Endorphine, Glückshormone.
Stress kann auf den Magen schlagen. Eine Tasse heißes Ingwerwasser hilft. Dafür geriebene frische Ingwerwurzel oder 15 Tropfen Ingwerextrakt mit kochendem Wasser übergießen und schluckweise trinken. Die enthaltenen ätherischen Öle und Scharfstoffe wie Gingerole und Shoagole geben ein gutes Bauchgefühl, normalisieren die Gallentätigkeit und befeuern den Stoffwechsel. Außerdem wirkt Ingwer aufgrund seiner wärmenden Eigenschaften entspannend und beruhigt gereizte Nerven.
"Rhodiola rosea zeigte in Studien einen stresshemmenden und Anti-Ermüdungs-Effekt", sagt die Münchener Biologin Dr. Andrea Flemmer. Rosenwurz stammt aus den rauen und kalten Hochgebirgsregionen Skandinaviens und Sibiriens und zählt zu den so genannten "adaptogenen" Heilpflanzen. Flemmer: "Damit sind Pflanzen gemeint, die den Körper, vor allem aber das Gehirn, vor Stress schützen." Rhodiola gibt es als Tee und als Extrakt in Kapselform freiverkäuflich in der Apotheke.
Ziehen Sie bewusst Ihre Mundwinkel nach oben - selbst wenn Sie in stressigen Zeiten erst nur ein "gekünsteltes" Lächeln zustande bringen. Denn Lächeln hat einen biologischen Effekt. Der Gesichtsmuskel drückt dabei zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert. Dass dieser Trick tatsächlich funktioniert, haben US-amerikanische Psychologen der Universität Kansas nachgewiesen.
Wenn Ihnen alles über den Kopf wächst, setzen Sie sich in eine ruhige Ecke, schließen Sie die Augen und machen Sie in Gedanken einen Zeitsprung in die Zukunft. Das hilft Ihnen, die Perspektive zu wechseln. Meist erscheint Ärgerliches im Rückblick halb so schlimm, und über viele schwierige Momente im Leben kann man sogar lachen.
Machen Sie das, was Sie tun, mit Freude, nicht, weil Sie es müssen. Dann geht Ihnen vieles leichter und schneller von der Hand. Weshalb das so ist, erklärt die Psychologin Dr. Ilona Bürgel in ihrem Buch "Schokologie" (208 S., 14,99 Euro, Südwest 2013): "Wenn wir im Status negativer Gefühle sind, regiert unser so genanntes Emotionshirn und zieht Energie ab." Ihr Rat: Leben Sie nach dem Schokopsychologie-Konzept und geben Sie sich die Erlaubnis zum guten Leben. In der Praxis bedeutet das: Schaffen Sie sich täglich positive Erlebnisse, seien Sie gut zu sich selbst. Wenn Sie das Gefühl haben, eine kleine Auszeit zu brauchen und dazu ein Stückchen Schokolade oder einen Zimtstern, gönnen Sie sich die süße Belohnung ganz bewusst, ohne sich durch andere Dinge ablenken zu lassen.
Wer lernt, Grenzen zu ziehen und auch mal alle fünfe gerade sein zu lassen, geht entspannter durchs Leben. Auch in der Vorweihnachtszeit.
