Meal Prep: Wie es all deine Koch-Probleme auf einmal löst

Das Prinzip ist uns allen eigentlich schon ewig bekannt - doch jetzt hat es endlich auch einen Namen, mit dem man sich als trendiger Foodie outen kann: Meal Prep. Der Gedanke: Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen so lange zu lagern, bis du sie für eine Mahlzeit brauchst, werden sie gleich frisch vom Markt weg verarbeitet und portionsweise in Dosen und Einmachgläser verpackt.

Im Grunde ist Meal Prep also nichts anderes als das gute alte Konzept vom Vorkochen für die ganze Woche. Für dich bedeutet das: Einen Tag kochen, sieben Tage genießen. Denn: Den Rest der Woche über isst du einfach die vorbereiteten Gerichte und hast jeden Abend etwas Leckeres zu Hause, auf das du dich freuen kannst.

Also keine Ausreden mehr: Ab in die Küche - Meal Prep ist die Lösung!

Warum du jetzt zum Meal Prepper werden solltest

Das Konzept spart jede Menge Zeit und sorgt dafür, dass du selbst in stressigen Momenten immer gesunde Gerichte auf Vorrat hast. Die Zeiten, in denen du dann gedankenlos zur Tiefkühlpizza und Nudeln mit Fertigsoße gegriffen hast, sind damit endgültig vorbei. So hilft dir Meal Prep auch beim Abnehmen. Denn wer nicht einfach irgendetwas in sich hineinschaufelt, sondern bewusst und in kleineren Portionen isst, spürt, wann er satt ist. Zugleich hast du deine Kohlenhydrate voll im Griff. In die Mahlzeiten kommt nur das, was gesund ist und sich in deine Diät-Pläne einfügt.

Hinweis: Wichtig, wenn du mit frischem Obst und Gemüse arbeitest

Dabei kommt es vor allem auf eins an: sorgfältiges Schichten! Das Dressing kommt ganz nach unten, dann Zutaten darauf schichten, die nicht "durchsuppen" können - z.B. Hülsenfrüchte. Erst dann frisches Obst, Salat und Gemüse ins Glas geben, sonst wird alles matschig. Achte auch darauf, Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln zeitnah und in den ersten zwei Tagen zu verzehren. Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten sich auch drei bis vier Tage im Kühlschrank.

Bereit? Dann kann es jetzt ja losgehen. Wir zeigen dir, wie du zum Meal Prepper wirst:

1. Bereite dich gut vor

Beim Meal Prep ist Vorbereitung alles. Neben einem ordentlichen Vorrat an Dosen, wiederverschließbaren Gefäßen und Einmachgläsern (wenn man darauf steht), solltest du immer folgende Lebensmittel im Haus haben:

Die wichtigsten Basics zum Meal Prep:

Platz ist also ebenfalls ein wichtiger Faktor, wenn es ums Meal Prepping geht. Wer zu zweit einen kleinen Kühlschrank mit winzigem Eisfach, und ein kleines Regal für Vorräte teilt, wird schon bei wenigen Mahlzeiten Schwierigkeiten bekommen. Für eine ganze Woche vorkochen? Undenkbar! Deshalb überlege dir vorher, wie du die vorbereiteten Speisen unterbringst. Vielleicht findet sich ja im Keller eine Lösung, mit der es sich gut arbeiten lässt.

2. Plane sorgfältig

Damit ist das Thema Vorbereitung aber noch nicht abgeschlossen. Überlege dir genau, was du die Woche über essen möchtest, bevor du in den Supermarkt stürmst. Stöber durch Rezeptdatenbanken im Internet, suche bei uns nach Rezepten, blättere durch Kochbücher und lass dich inspirieren. Für den Anfang sollten es nicht mehr als drei Tage sein, für die du vorkochst, damit du dich nicht verzettelst.

Kleiner Tipp: Während frischer Fisch fürs Meal Prepping nicht geeignet ist (lässt sich nur schlecht wieder aufwärmen und verliert bei längerer Lagerung an Geschmack) und wir auch von Pasta abraten würden, die im Kühlschrank nur matschig wird, lassen sich zum Beispiel Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Kartoffeln, Quinoa, Bohnen, Linsen, Reis und Avocados sehr gut für Meal Prepping verwenden.

Salate im Glas, die du auf Arbeit mitnehmen kannst, und Overnight Oats sind übrigens typische Food Prep-Gerichte.

3. Gehe verantwortungsvoll einkaufen

Wenn du weißt, was du kochen möchtest, schreib eine Einkaufsliste und los geht's! Viele Sachen wirst du sicher im Supermarkt kaufen können, aber für frische Lebensmittel schau doch mal auf dem Wochenmarkt vorbei und lass dich vom frischen Obst und Gemüse der Saison inspirieren.

Positiver Nebeneffekt vom Food Prep: Wenn du dir konzentriert die Zeit zum Planen, Einkaufen und Vorkochen nimmst, kannst du den Lebensmitteln auch die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdienen. Nimm nicht einfach irgendwas. Wähle sorgfältig aus, achte auf Frische, auf Bio-Produktion und auf regionale Produkte. So kaufst du auch nur das, was du wirklich brauchst - und schmeißt am Ende weniger Lebensmittel weg. Du wirst sehen, wie viel Spaß Einkaufen machen kann, wenn du nicht nach Feierabend noch gestresst durch den Supermarkt rennen musst.

4. Koche mit Liebe vor

Und wie lange soll es bitte dauern, für mehrere Tage vorzukochen? Was jetzt total verrückt klingt, nimmt in der Realität nicht mehr als 2-3 Stunden in Anspruch. Unter der Woche würdest du genauso lange dafür brauchen, aber eben nicht am Stück. Der Vorteil hier: Du musst anschließend nur einmal sauber machen.

Idealerweise würdest du auch mehrere Gerichte kochen, deren Zubereitung sich überschneidet. Wenn du für verschiedene Mahlzeiten Reis brauchst, koche ihn einfach in einem großen Topf. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch noch Energie. Wenn du für mehrere Rezepte Tomaten benötigst, schneide einmal alle Tomaten und fülle sie gleich für die einzelnen Gerichte in verschiedene Behältnisse.

5. Stapel schlau

Am Schluss werden die einzelnen Gerichte portionsweise auf die verschiedenen Boxen, Dosen und Gläser verteilt. Am besten sollten die Gefäße mikrowellentauglich sein, damit du sie nicht noch einmal umfüllen musst. Sind sie dann auch noch stapelbar und lassen sich so gut in Kühlschrank und Tiefkühltruhe verstauen, hast du alles richtig gemacht.

6. Freu dich aufs Nachhause kommen!

Dass sich die Mühe gelohnt hat, wirst du sofort spüren, wenn du am nächsten Abend nach Hause kommst und ein fertiges, gesundes und selbstgekochtes Essen auf dich wartet, das nur noch aufgewärmt werden muss. So gut geht es sonst nur bei Mutti. Lass es dir schmecken.

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