Frühstück: Himbeermüsli
Zutaten: 100 g TK-Himbeeren 4 EL Haferflocken 1 EL Kürbiskerne 100 ml Milch
Zubereitung: Himbeeren auftauen und mit den restlichen Zutaten mischen, etwas quellen lassen.
Tipp: Würzen Sie mit abgeriebener Orangenschale und 1 TL Ahornsirup.
Fettgehalt: 8 g
Zwischenmahlzeit: 2 Kiwis
Fettgehalt: unter 1 g
Hauptgericht: Chili-Bohnensuppe
Zutaten: 1 kleine Dose weiße Bohnen 1 Knoblauchzehe ca. 90 g Dosentomaten mit Saft 1 Päckchen TK-Suppengrün Salz Chiligewürzmischung etwas Bohnenkraut Thymian oder TK-Kräuter der Provence 2 TL Olivenöl 1 Roggenbrötchen
Zubereitung: Die Bohnen etwas abtropfen lassen. Den Knoblauch abziehen und hacken. Beides mit den Tomaten und dem Suppengrün in einen Topf füllen. Mit Salz und Chiligewürz würzen und 8 Minuten offen kochen. Kräuter unterrühren und weitere 2 Minuten kochen, dann das Öl zufügen und noch einmal abschmecken. Das Brötchen toasten und dazu essen.
Tipp: Kochen Sie die doppelte Menge Suppe und frieren Sie sie für später ein.
Fettgehalt: 12 g
Zwischenmahlzeit: Knäckebrot mit Käse und Apfel
1 Scheibe Knäckebrot mit 1 Teelöffel Tomatenmark bestreichen und mit 1 Scheibe Schnittkäse belegen. Dazu: 1 Apfel.
Fettgehalt: 4 g
Imbiss: Mais-Reis-Salat in Orangensosse
Zutaten: 1/2 Orange 4 TL Salatcreme 1-2 TL Zitronensaft etwas Dill oder Schnittlauch Salz, Rosenpaprika 80 g gekochter Reis (30 g Rohgewicht) 5 EL Mais (ca. 70 g)
Zubereitung: Die Orangenhälfte auspressen und den Saft mit Salatcreme, Zitronensaft, Kräutern, Salz und Paprika verrühren. Reis und Mais zufügen, alles mischen und gut durchziehen lassen.
Fettgehalt: 5 g
Frühstück: Knäckebrote mit Käse und Marmelade
Zutaten: 2 Scheiben Roggenknäckebrot 1 TL Tomatenmark 1 Scheibe Schnittkäse 2 TL Crème fraîche 1 TL Fruchtaufstrich 1 Clementine
Zubereitung: Ein Knäckebrot mit Tomatenmark bestreichen und mit Käse belegen, das zweite mit Crème fraîche und Fruchtaufstrich bestreichen. Die Clementine dazu essen.
Fettgehalt: 7 g
Zwischenmahlzeit: 1 Apfel, 1 Clementine und 1 Kiwi
Fettgehalt: unter 1 g
Hauptgericht: Kräuter-Mais-Gemüse mit Sülze und Kartoffelpüree
Zutaten: Salz 50 ml Milch 7 EL Kartoffelpüreeflocken 2-3 Gewürzgurken ca. 215 g Mais plus Gemüsewasser gemischte Kräuter (oder TK- Salatkräuter) 1 1/2 TL Olivenöl frisch gemahlener Pfeffer 3 Scheiben Geflügelsülze
Zubereitung: 1. Für das Püree 1 Tasse Salzwasser aufkochen, die Milch und Kartoffelpüreeflocken hineinrühren.
2. Die Gewürzgurken klein schneiden und mit dem Mais und dem Gemüsewasser erhitzen, Kräuter und Öl unterrühren und mit Pfeffer und Salz würzen.
3.Alles zusammen mit der Sülze auf einem Teller anrichten.
Fettgehalt: 12 g
Zwischenmahlzeit: 1 Müsliriegel
Tipp: Wer Müsliriegel nicht mag, isst das Studentenfutter.
Fettgehalt: 3 g
Imbiss: Brötchen mit Sülze und Gewürzgurke
Zutaten: 1 Roggenbrötchen 3 TL Salatcreme 2 Scheiben Geflügelsülze 2-3 Gewürzgurken
Zubereitung: Das Brötchen mit Salatcreme bestreichen und mit Sülze belegen. Die Gewürzgurken dazu essen.
Tipp: Belegen Sie das Brötchen mit etwas Basilikum.
Fettgehalt: 5 g Vegetarischer Tipp: Statt Sülze verwenden Sie 100 g Soja-Leberkäse (Reformhaus) - 70 bis 80 g für das Hauptgericht (kalt oder warm) und den Rest für den Imbiss.
Frühstück: Bananenmüsli mit Kürbiskernen
Zutaten: 1 Banane 3 EL Haferflocken 2 TL Crème fraîche 100 ml Milch 1/2 EL Kürbiskerne etwas Zitronensaft
Zubereitung: Die Banane in einem tiefen Teller zerdrücken und mit den übrigen Zutaten mischen. Ein paar Minuten quellen lassen.
Tipp: Mit 1 bis 2 Teelöffel Ahornsirup süßen und mit etwas abgeriebener Zitronen- oder Orangenschale würzen.
Fettgehalt: 8 g
Zwischenmahlzeit: Käseknäcke und Radieschen
1 Scheibe Roggenknäckebrot mit 1 Teelöffel Tomatenmark bestreichen und mit 1 Scheibe Schnittkäse belegen. 1/2 Bund Radieschen dazu essen.
Fettgehalt: 4 g
Hauptgericht: Kartoffelplinsen mit Himbeeren und Gemüsebrühe
Zutaten: Salz 50 ml Milch 7 EL Kartoffelpüreeflocken (oder ca. 100 g fertiges Püree aus dem Vorrat) 2 TL Öl 150 g TK-Himbeeren 2 TL Ahornsirup 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe 100 g TK-Erbsen Rosenpaprika
Zubereitung: 1. Eine Tasse Salzwasser aufkochen, Milch zugießen und die Kartoffelpüreeflocken hineinrühren. Püree abkühlen lassen und drei flache Plinsen formen.
2. 1 Teelöffel Öl in eine heiße Pfanne geben und die Plinsen 3 Minuten braten, wenden, restliches Öl zufügen und weitere 3 Minuten braten.
3. Inzwischen die Himbeeren erhitzen und mit Ahornsirup süßen. Mit den Plinsen auf einem Teller anrichten.
4. Für die Suppe die Gemüsebrühe mit den Erbsen und Paprika 5 bis 8 Minuten abgedeckt kochen.
Tipps: Erhitzen Sie etwas Zitronenschale mit den Himbeeren und würzen Sie mit Zitronenmelisse. Probieren Sie auch mal andere Beerenfrüchte oder eine Beerenmischung aus. Würzen Sie die Suppe mit Estragon.
Fettgehalt: 11 g
Zwischenmahlzeit: Studentenfutter
Zutaten: 4-6 getrocknete Aprikosen je 1 knapper Esslöffel Kürbiskerne und Rosinen
Fettgehalt: 3 g
Imbiss: Käse-Sülze-Sandwich und Radieschen
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 3 TL Salatcreme 1/2 EL Kürbiskerne 1/2 Scheibe Schnittkäse 1 Scheibe Geflügelsülze 1/2 Bund Radieschen
Zubereitung: Das Brot mit Salatcreme bestreichen, mit Kürbiskernen bestreuen und halbieren. Eine Hälfte mit Käse und die zweite mit Sülze belegen, Brot zusammenklappen. Die Radieschen dazu essen.
Tipp: Belegen Sie das Sandwich zusätzlich mit Salatblättern, Gurkenscheiben oder Kräutern.
Fettgehalt: 8 g Vegetarischer Tipp: Statt Sülze streichen Sie 1/2 kleine Dose "Vegetarische Pastete" (12,5 g; Reformhaus) auf das Brot.
Frühstück: Vollkornbrot mit Käse und Marmelade
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 2 TL Butter oder Margarine 1/2 Scheibe Schnittkäse 1 TL Fruchtaufstrich
Zubereitung: Das Brot mit Butter oder Margarine bestreichen und halbieren. Eine Hälfte mit Käse belegen, die zweite mit Fruchtaufstrich bestreichen.
Fettgehalt: 10 g
Zwischenmahlzeit: 1 Müsliriegel
Fettgehalt: 3 g
Hauptgericht: Currynudeln mit Erbsen und Putenbruststreifen
Zutaten: 9 g Fett 40-50 g Nudeln Salz 150 g TK-Erbsen 1-2 Zwiebeln 1-2 Möhren 4 Scheiben geräucherte Putenbrust 3 TL Crème fraîche Curry
Zubereitung: 1. Die Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen und abgießen. Erbsen und eine Tasse Salzwasser zum Kochen bringen.
2. Zwiebeln und Möhren klein schneiden, zu den Erbsen geben und zugedeckt etwa 10 Minuten kochen. Flüssigkeit zum Schluss im offenen Topf etwas verdampfen lassen.
3. Putenbrust in Streifen schneiden. Crème fraîche und Curry unter das Gemüse rühren. Nudeln und Fleischstreifen zugeben, mit Salz und Curry abschmecken und in einen vorgewärmten tiefen Teller geben.
Fettgehalt: 9 g
Zwischenmahlzeit: 2 Äpfel
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Putensandwich, Brühe und Rohkost
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 3 TL Salatcreme 1 Scheibe Putenbrust 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe 2 Tomaten 1-2 Möhren
Zubereitung: Das Brot mit Salatcreme bestreichen, mit Putenbrust belegen, halbieren und zusammenklappen. Dazu die heiße Gemüsebrühe trinken und Tomaten und Möhren essen.
Tipps: Belegen Sie das Sandwich mit Kräutern, Kresse oder Basilikum und würzen Sie es mit frisch gemahlenem Pfeffer. Schmecken Sie die Brühe mit Chiligewürz oder Curry ab.
Fettgehalt: 5 g Vegetarischer Tipp: Beim Hauptgericht nehmen Sie statt Pute 80 g Soja-Leberkäse. Beim Imbiss streichen Sie je 1 Teelöffel Senf und Ketchup statt Salatcreme auf das Brot und belegen es mit 20 g Soja-Mortadella (Reformhaus).
Frühstück: Clementinenmüsli
Zutaten: 2 Clementinen 4 EL Haferflocken 50 ml Milch 1 EL Kürbiskerne
Zubereitung: Die Clementinen in Spalten teilen, eventuell klein schneiden und mit den übrigen Zutaten mischen.
Tipps: Raffiniert schmeckt das Müsli mit einer Prise gemahlenem Koriander oder etwas abgeriebener Clementinenschale. Nach Geschmack mit 1 Teelöffel Ahornsirup süßen.
Fettgehalt: 7 g
Zwischenmahlzeit: 1 Banane
Fettgehalt: unter 1 g
Hauptgericht: Gedünsteter Fisch mit bunter Soße und Pellkartoffeln
Zutaten: 3-4 Kartoffeln Salz frisch gemahlener Pfeffer 2-3 Zitronenscheiben 1 Lorbeerblatt 200 g Seefischfilet 1-2 Tomaten 1-2 Gewürzgurken 1 TL Olivenöl etwas Dill oder Schnittlauch
Zubereitung: Die Kartoffeln in Salzwasser kochen, abgießen und pellen. In einer Pfanne 1 knappe Tasse Salzwasser mit Pfeffer, Zitronenscheiben und 1 Lorbeerblatt aufkochen. Den Fisch hineinlegen und 4 bis 7 Minuten garen. Für die bunte Soße die Tomaten und Gurken möglichst fein würfeln, mit Salz, Pfeffer, Öl und Kräutern verrühren und alles warm stellen. Den Fisch aus dem Sud heben und mit der Soße und den Kartoffeln anrichten.
Fettgehalt: 14 g
Zwischenmahlzeit: 7-9 Aprikosenhälften
Oder Obst der Saison.
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Süß-saurer Nudelsalat
Zutaten: 1 Apfel 2-3 kleine Gewürzgurken gemischte Kräuter oder TK-Italienische Salatkräuter 6 TL Salatcreme ca. 90-100 g gekochte Nudeln (40 g Rohgewicht) Salz frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung: Den Apfel raspeln, die Gurken in dünne Scheiben schneiden. Alles mit gehackten Kräutern, Salatcreme, 2 bis 3 Esslöffel Gurkenwasser und gekochten Nudeln mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut durchziehen lassen.
Fettgehalt: 7 g Vegetarischer Tipp: Beim Hauptgericht nehmen Sie statt Fisch für die bunte Soße 2 Teelöffel Öl und zusätzlich 7 Esslöffel Magerquark.
Frühstück: Käse- und Marmeladenbrot
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 1 TL Butter oder Margarine 1 Scheibe Schnittkäse 1 TL Fruchtaufstrich
Zubereitung: Vollkornbrot mit Butter oder Margarine bestreichen und halbieren. Eine Hälfte mit Käse belegen und die zweite mit Fruchtaufstrich bestreichen.
Fettgehalt: 8 g
Zwischenmahlzeit: Orangenbiskuit
Zubereitung: 3 Löffelbiskuits auf einen Teller legen. Saft von einer halben Orange darüber träufeln und einige Minuten durchziehen lassen. Zwei Teelöffel Crème fraîche darauf geben.
Fettgehalt: unter 4 g
Hauptgericht: Geflügelburger mit Gemüsenudeln und Salat
Zutaten: 1 knappe Tasse Gemüse-Hefebrühe 1 Päckchen TK-Suppengrün ca. 90-100 g gekochte Nudeln (40 g Rohgewicht) 1 Apfel 4-5 EL Rote-Bete-Marinade (aus dem Glas) Salz Pfeffer 1 1/2 TL Öl 1 Portion Blattsalat (z. B. Feldsalat) 1 Hähnchenbrustfilet 2-3 EL Sojasoße Rosenpaprika Kräuter der Provence (TK oder frische)
Zubereitung: 1. Die Brühe mit dem Suppengrün aufkochen, die Flüssigkeit dabei etwas einkochen lassen, dann die vorgegarten Nudeln darin erwärmen.
2. Den Apfel in dünne Spalten schneiden. In einem tiefen Teller Rote-Bete-Marinade mit Salz, Pfeffer und 1 Teelöffel Öl verrühren und mit dem Blattsalat und den Apfelspalten mischen.
3. Die Hähnchenbrust würfeln, mit Sojasoße, Paprika und Kräutern im Blitzhacker zerkleinern und zu einem flachen Burger formen.
4. Eine heiße Pfanne mit dem restlichen Öl einpinseln und den Burger auf jeder Seite 3 Minuten braten, dabei mit Küchenkrepp abdecken. Mit den Nudeln auf einem Teller anrichten.
Tipp: Heben Sie die Marinade von eingelegtem Sauergemüse wie Rote Bete auf. Sie können damit schnell eine Salatsoße zubereiten oder Suppen würzen.
Fettgehalt: 10 g
Zwischenmahlzeit: 200 Gramm frische Ananas
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Rote-Bete-Suppe mit Kartoffel- und Möhrenwürfeln
Zutaten: 1-2 Möhren 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe 1 Teelöffelspitze Korianderkörner 1/2 Orange 2 gekochte Kartoffeln 2-3 Kugeln eingelegte Rote Bete frisch gemahlener Pfeffer etwas Dill Petersilie oder Koriander 3 TL Crème fraîche
Zubereitung: Die Möhren klein schneiden und in der Brühe mit dem Koriander und etwas Orangenschale 5 Minuten kochen. Gepellte Kartoffeln und Rote Bete würfeln. Die Orangenhälfte auspressen. Alles in der Suppe erhitzen und mit Pfeffer würzen. Die Suppe in einen tiefen Teller füllen, mit Kräutern bestreuen und die Crème fraîche zufügen.
Fettgehalt: 6 g
Vegetarischer Tipp: Braten Sie 2 kleine Soja-Frikadellen (ca. 80 g; Reformhaus) in 1/2 Teelöffel Öl.
Frühstück: Knäckebrote und Ei
Zutaten: 10 g Fett 1 Ei 2 Scheiben Roggenknäckebrot 1 TL Tomatenmark 1 Scheibe Schnittkäse 1 TL Fruchtaufstrich
Zubereitung: Das Ei weich oder hart kochen. Ein Knäckebrot mit Fruchtaufstrich bestreichen, das zweite mit Tomatenmark und Käse belegen.
Fettgehalt: 10 g
Zwischenmahlzeit: Himbeerbiskuit
4 Löffelbiskuits auf einen Teller legen, darauf 50 g TK-Himbeeren geben und auftauen lassen.
Tipp: Mit 1 gehäuften Esslöffel geschlagener Sahne (z. B. Sprühsahne) hat das Dessert 3 g mehr Fett.
Fettgehalt: 2 g
Hauptgericht: Provenzalisches Hähnchenbrustfilet mit Reis
Zutaten: 50 g Reis Salz 1 kleines Hähnchenbrustfilet 2 TL Olivenöl 1 kleine Zucchini 1 Knoblauchzehe 2 abgetropfte Dosentomaten etwas Rosmarin Thymian Basilikum oder TK-Kräuter der Provence etwas abgeriebene Orangenschale frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung: 1. Den Reis nach Packungsangabe in Salzwasser kochen.
2. Das Hähnchenbrustfilet mit Salz würzen. Eine heiße Pfanne mit etwas Öl einpinseln und das Fleisch darin etwa 8 Minuten braten, die Pfanne dabei mit Küchenkrepp abdecken.
3. Inzwischen Zucchini und Knoblauch klein schneiden und mit den Tomaten in die Pfanne geben, mit Salz würzen. Das Fleisch wenden und weitere 5 Minuten braten, das Gemüse umrühren. Das Fleisch herausnehmen und warm stellen.
4. Zum Schluss 1/2 Tasse Wasser (z. B. Reiskochwasser), Kräuter, Orangenschale und Pfeffer zufügen, noch einmal aufkochen, umrühren, restliches Öl zugeben und mit Reis und Fleisch anrichten.
Tipp: Legen Sie sich einen Vorrat an Orangenschale an.
Fettgehalt: 12 g
Zwischenmahlzeit: Milchkaffee mit Malz-Kakao
1 Tasse Kaffee und 150 ml warme Milch mit 2 gehäuften Teelöffel Malz-Kakaopulver verrühren.
Fettgehalt: 3 g
Imbiss: Kohlrabisalat mit Currysoße
Zutaten: 1/2 Orange 1 TL Olivenöl Salz Curry etwas Dill oder Schnittlauch 1 Kohlrabi 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung: Die Orange auspressen und den Saft mit Öl, Salz, Curry und gehackten Kräutern in einem tiefen Teller verrühren. Den Kohlrabi hineinhobeln, mischen und durchziehen lassen. Das Brot toasten und dazu essen.
Fettgehalt: 6 g Vegetarische Tipps: Statt Hähnchenbrustfilet braten Sie ein vegetarisches Schnitzel (80 g; Reformhaus) in knapp 1 Teelöffel Öl. In Tofu bzw. Sojaprodukten steckt fast immer mehr Fett als in Fleisch. Nach dem Braten sollten Sie darum das Öl in der Pfanne nicht mit auf den Teller geben.
Übersicht Sonntag
Frühstück: Ananasmüsli
Zutaten: 100 g Ananas 4 EL Haferflocken 1 EL Kürbiskerne 1-2 TL Ahornsirup 50 ml Milch
Zubereitung: Ananas in Stücke schneiden, mit Haferflocken und Kürbiskernen in einen tiefen Teller füllen und mit Ahornsirup und Milch übergießen.
Tipps: Würzen Sie das Müsli mit Zimt oder geriebenem frischem Ingwer und etwas Zitronensaft. Bei süßen Sorten wie der "Sweet Ananas" lassen Sie den Ahornsirup weg.
Fettgehalt: 7 g
Zwischenmahlzeit: 1 Müsliriegel
Fettgehalt: 3 g
Hauptgericht: Bratkartoffeln mit gekochtem Schinken und Salat
Zutaten: 5-6 gekochte Kartoffeln 2 TL Öl Salz frisch gemahlener Pfeffer TK-Kräuter der Provence (oder getrocknete) 6-7 Kugeln Rote Bete mit Marinade 1 Portion Blattsalat (z. B. Feldsalat, Rauke, Spinat oder Kopfsalat) 3 Scheiben gekochter Schinken
Zubereitung: 1. Die Kartoffeln pellen, klein schneiden und bei geringer Hitze in 1 1/2 TL Öl unter häufigem Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
2. Inzwischen die Rote-Bete-Marinade in einem tiefen Teller mit dem restlichen Öl, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Den Blattsalat in mundgerechte Stücke teilen und mit der Roten Bete in die Soße geben. Die Bratkartoffeln zusammen mit Salat und Schinken anrichten.
Fettgehalt: 13 g
Zwischenmahlzeit: 1 Becher Fruchtjoghurt
Fettgehalt: 3-4 g
Imbiss: Orientalischer Salat
Zutaten: 1-2 Tasse Gemüse-Hefebrühe Rosenpaprika 1-2 TL Zitronensaft (oder Essig) Kumin 1 TL Olivenöl 1 TL Tomatenmark 2-3 Tomaten 1/2 EL Rosinen 50 g TK-Erbsen ca. 75 g zubereiteter Couscous (30 g Rohgewicht)
Zubereitung: In einem tiefen Teller Brühe, Rosenpaprika, Zitronensaft, Kumin, Öl und Tomatenmark verrühren. Tomaten klein schneiden, Rosinen hacken, mit den TK-Erbsen und dem Couscous in die Soße geben und durchziehen lassen, bis die Erbsen aufgetaut sind.
Fettgehalt: 7 g Vegetarischer Tipp: Für das Hauptgericht braten Sie statt Schinken 1 kleine Soja-Frikadelle (ca. 40 g; Reformhaus) in nur 1 Teelöffel Öl.
Übersicht Montag
Frühstück: Knäckebrote und Orange
Zutaten: 2 Scheiben Roggenknäckebrot 2 TL Crème fraîche 1 TL Fruchtaufstrich 1 TL Tomatenmark 1/2 Scheibe Käse 1 Orange
Zubereitung: Ein Knäckebrot mit Crème fraîche und Fruchtaufstrich bestreichen, das zweite mit Tomatenmark und dem Käse belegen. Die Orange dazu essen oder auspressen.
Fettgehalt: 7 g
Zwischenmahlzeit: 1 Becher Fruchtjoghurt
Fettgehalt: 3-4 g
Hauptgericht: Gemüsepfanne mit Paprika und Birne
Zutaten: 1 Packung TK-Gemüsemischung "Vivactiv Balance" 1 reife Birne Salz Rosenpaprika
Zubereitung: 1. Das Gemüse mit 5 Esslöffel Wasser in eine Pfanne geben und zugedeckt bei großer Hitze zum Kochen bringen.
2. Die Birne halbieren, mit wenig Salz würzen, zum Gemüse geben und alles 4 Minuten braten. Zwischendurch umrühren.
3.Das Gemüse mit Paprika würzen und auf der ausgeschalteten Herdplatte oder bei geringer Hitze noch 4 Minuten ziehen lassen.
Fettgehalt: 19 g
Zwischenmahlzeit: 7-8 getrocknete Aprikosenhälften
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Würziger Kartoffelsalat
Zutaten: 3-4 EL Gemüse-Hefebrühe 1 TL Öl 1-2 Gewürzgurken mit Gurkenwasser Salz frisch gemahlener Pfeffer etwas Schnittlauch Petersilie Kresse oder Dill 1 Apfel 2-3 gekochte Kartoffeln
Zubereitung: Die Brühe mit Öl, 2 bis 3 Esslöffel Gurkenwasser, Salz, Pfeffer und Kräutern in einem tiefen Teller verrühren. Den Apfel in die Soße raspeln. Die gekochten Kartoffeln und die Gewürzgurken klein schneiden und zugeben. Alles gut durchziehen lassen. Vor dem Essen noch mal abschmecken.
Tipp: Der Salat schmeckt auch gut mit klein geschnittener Rauke statt Kräutern.
Fettgehalt: 6 g
Übersicht Dienstag
Frühstück: Haferbrei mit Ananas
Zutaten: 100 ml Milch 1/2 EL Kürbiskerne Salz 1 Stück Zitronenschale 4 EL Haferflocken 100 g Ananas 1-2 TL Ahornsirup 2 TL Crème fraîche
Zubereitung: Eine knappe halbe Tasse Wasser mit gut der Hälfte der Milch, Kürbiskernen, Salz und Zitronenschale zum Kochen bringen. Haferflocken hineinrühren und zur gewünschten Konsistenz einkochen. Die Ananas schälen, in Stücke schneiden und mit dem Ahornsirup, Crème fraîche und der restlichen Milch zufügen.
Tipp: Wenn Sie den Brei öfter essen wollen, bereiten Sie ihn auch mal mit Apfel oder Birne zu und geben eventuell noch etwas Zitronensaft hinein.
Fettgehalt: 9 g
Zwischenmahlzeit: Käseknäckebrot
1 Scheibe Knäckebrot mit 1 Teelöffel Butter oder Margarine bestreichen und mit 1/2 Scheibe Schnittkäse belegen.
Fettgehalt: 6 g
Hauptgericht: Putenschnitzel mit Ananas und Currysoße
Zutaten: 3 EL Reis Salz 100 g Ananas 1-2 Lauchzwiebeln 50 ml Milch 1 EL Ketchup 1 1/2 TL Öl 150 g Putenschnitzel (dünn geschnitten) Curry
Zubereitung: 1. Den Reis in Salzwasser nach Packungsangabe kochen und abgießen, dabei 1/2 Tasse Kochwasser auffangen.
2. Inzwischen die Ananas schälen und die Lauchzwiebel längs halbieren.
3. Milch mit Ketchup verrühren. Das Öl in eine heiße Pfanne geben. Das Fleisch mit Salz würzen, auf jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten. Ananas und Lauchzwiebel zugeben und noch 5 bis 6 Minuten garen.
4. Alles auf einem Teller warm halten.
5. Erst den Curry, dann das Reiswasser und die gewürzte Milch in die Pfanne rühren. Die Soße leicht dicklich einkochen, abschmecken und über Schnitzel und Gemüse geben. Reis dazu servieren.
Tipps: Würzen Sie die Soße zusätzlich mit gehacktem Knoblauch, geriebenem Ingwer und Korianderblättchen. Ist nicht genug Reis-Kochwasser übrig, verrühren Sie 1/2 Tasse Wasser mit 1 Messerspitze Mehl.
Fettgehalt: 9 g
Zwischenmahlzeit: 1 Kiwi, 1 Orange und evtl. die restliche Ananas
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Schinkenbrötchen
Zutaten: 1 Roggenbrötchen 5 TL Salatcreme 1 TL Tomatenmark 1 Scheibe gekochter Schinken
Zubereitung: Je eine Brötchenhälfte mit Salatcreme und Tomatenmark bestreichen, mit Schinken belegen und zusammenklappen.
Tipp: Belegen Sie das Brötchen mit Tomaten- oder Gurkenscheiben statt Tomatenmark und geben Sie zusätzlich noch Kräuter, Rauke oder Chicoréeblätter darauf.
Fettgehalt: 6 g Vegetarische Tipps: Nehmen Sie statt des Schnitzels 2 kleine China-Gemüse-Bratlinge (80 g; Reformhaus) und dann 1 Teelöffel Öl weniger zum Braten. Bestreichen Sie das Brötchen für den Imbiss mit je 1 Teelöffel Salatcreme, Senf und Tomatenmark und belegen es mit 20 g Soja-Leberkäse (Reformhaus).
Übersicht Mittwoch
Frühstück: Schinkenbrot und Marmeladenknäcke
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 1 TL Butter oder Margarine 1/2 Scheibe gekochter Schinken 1 Scheibe Roggenknäckebrot 2 TL Crème fraîche 1 TL Fruchtaufstrich
Zubereitung: Das Brot mit Fett bestreichen und mit Schinken belegen. Auf das Knäckebrot Crème fraîche und Fruchtaufstrich geben.
Fettgehalt: 8 g
Zwischenmahlzeit: 1 Becher Fruchtjoghurt
Fettgehalt: 3-4 g
Hauptgericht: Hot-Dog mit großem Salatteller
Zutaten: 1 Würstchen 1 Roggenbrötchen 1 Chicorée 1 Stück Salatgurke 3-4 Kugeln Rote Bete mit Marinade Salz frisch gemahlener Pfeffer 1 1/2 EL Ketchup 1 TL Salatcreme 1 Becher Magermilchjoghurt 1 Banane
Zubereitung: 1. Das Würstchen in heißem Wasser erhitzen. Das Brötchen toasten. Inzwischen Chicorée, Gurken und Rote Bete klein schneiden und in einen tiefen Teller geben.
2. Etwas Rote-Bete-Marinade zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Das Brötchen einschneiden, mit Ketchup und Salatcreme bestreichen und das Würstchen hineinlegen. Den Salat dazu essen.
4. Fürs Dessert die Banane zerdrücken und mit dem Joghurt verrühren.
Fettgehalt: 10 g
Zwischenmahlzeit: 1 Birne
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Orangen-Reis-Salat
Zutaten: 1 TL Olivenöl 3-4 EL Gemüse-Hefebrühe Harissa (oder Cayennepfeffer) etwas Schnittlauch und Petersilie Salz 1 Orange 1/2 Scheibe gekochter Schinken ca. 90 g gekochter Reis (30 g Rohgewicht) 1/2 EL Sonnenblumenkerne
Zubereitung: Olivenöl, Brühe, Gewürze und Kräuter in einem tiefen Teller verrühren. Die Orange schälen, Fruchtfleisch und Schinken klein schneiden, mit dem Reis und den Sonnenblumenkernen in die Soße geben, mischen und gut durchziehen lassen. Dann noch einmal abschmecken.
Tipps: Der Salat schmeckt auch gut mit einer klein geschnittenen Birne statt der Orange. Geben Sie zusätzlich ein paar zerdrückte Korianderkörner hinein.
Fettgehalt: 8 g Vegetarische Tipps: Bestreichen Sie das Frühstücksbrot mit 1/2 kleinen Dose "Vegetarische Pastete" (12,5 g; Reformhaus). Für den Hot-Dog nehmen Sie ein Soja-Knackwürstchen (40 g; Reformhaus). Beim Imbiss statt Schinken 1 Esslöffel körniger Feta-Käse.
Übersicht Donnerstag
Frühstück: Apfelmüsli
Zutaten: 50 ml Milch 1 TL Ahornsirup 1 Apfel 4 EL Haferflocken 1 EL Kürbiskerne
Zubereitung: Milch mit Ahornsirup in einem tiefen Teller verrühren, den Apfel hineinraspeln und alles mit den Haferflocken und den Kürbiskernen mischen.
Tipps: Würzen Sie das Müsli mit abgeriebener Orangen-, Clementinen- oder Zitronenschale und einigen Tropfen Zitronensaft. Hacken Sie die Kürbiskerne und rösten sie in einer Pfanne ohne Fett.
Fettgehalt: 7 g
Zwischenmahlzeit: 1 Müsliriegel
Fettgehalt: 3 g
Hauptgericht: Asiatischer Fischtopf mit grünem Gemüse
Zutaten: 2 EL Sojasoße Cayennepfeffer 1 1/2 TL Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 1-2 Lauchzwiebeln 200 g Seefischfilet 1 Stück Salatgurke ca. 90 g gekochter Reis (30 g Rohgewicht) 1/2 TL Öl
Zubereitung: 1. Eine Tasse Wasser in eine Pfanne oder einen Topf geben und mit Sojasoße, Cayennepfeffer und Tomatenmark verrühren. Den gehackten Knoblauch zufügen und alles zum Kochen bringen.
2. Die Lauchzwiebel in Streifen schneiden, mit dem Fisch zugeben und bei geringer Hitze 4 bis 7 Minuten weiter garen.
3. Die Gurke klein schneiden oder hobeln. Fischfilet in einem tiefen Teller warm stellen. Gurke und Reis in die Pfanne geben, bei starker Hitze kurz erwärmen.
4. Alles zum Fisch auf dem Teller anrichten und mit Öl beträufeln.
Tipp: Noch raffinierter schmeckt der Fischtopf mit frischem Koriander, etwas geriebenem Ingwer und Sesamöl.
Fettgehalt: 12 g
Zwischenmahlzeit: 1 Apfel und 1-2 Clementinen
Fettgehalt: unter 1 g
Imbiss: Brot mit Ei und Rohkost
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 1 TL Paprikamark frisch gemahlener Pfeffer Salz 1 Ei 1-2 Möhren 1 Stück Salatgurke
Zubereitung: Das Brot mit Paprikamark bestreichen und mit Pfeffer und Salz würzen. Das Ei hart kochen und in Scheiben auf das Brot legen oder so mit dem Gemüse dazu essen.
Tipps: Der Salat schmeckt auch gut mit einer klein geschnittenen Birne statt der Orange. Geben Sie zusätzlich ein paar zerdrückte Korianderkörner hinein.
Fettgehalt: 8 g Vegetarische Tipps: Nehmen Sie statt des Fischfilets 150 g Tofu, würfeln Sie ihn und geben Sie 1 weiteren Esslöffel Sojasoße in den Kochsud. Das Gericht zum Schluss dann nicht mit Öl beträufeln.
Übersicht Freitag
Frühstück: Apfelmüsli
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 1 TL Butter oder Margarine 1 TL Fruchtaufstrich 1/2 Grapefruit
Das Brot mit Butter oder Margarine und Fruchtaufstrich bestreichen.Dazu: 1/2 Grapefruit.
Fettgehalt: 5 g
Zwischenmahlzeit: Milchkaffee mit Malzkakao
1 Tasse Kaffee mit 150 ml warmer Milch und 1 Teelöffel Malzkakao verrühren.
Fettgehalt: 3 g
Hauptgericht: Nudeln mit buntem Gemüse und Würstchen
Zutaten: 50 g Nudeln Salz 1-2 Lauchzwiebeln 1-2 Möhren 1 Knoblauchzehe 1 Würstchen 100 g TK-Erbsen 30-50 g Rauke 1 Scheibe Schnittkäse frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen.
2. Inzwischen die Lauchzwiebeln, Möhren, Knoblauch und Würstchen klein schneiden, alles in eine heiße Pfanne geben und etwa 1 Minute unter Rühren braten.
3. Die Erbsen und 1/2 Tasse von dem Nudelkochwasser zugeben und abgedeckt 4 bis 5 Minuten garen.
4. Die Rauke und den Käse hacken.
5. Die Nudeln abgießen, mit allen Zutaten mischen, mit Pfeffer würzen und auf einen vorgewärmten Teller geben.
Tipps: Nehmen Sie statt Rauke mal Basilikum oder Kresse. Für ein raffiniertes Aroma sorgt Zitronenpfeffer.
Fettgehalt: 12 g
Zwischenmahlzeit: Gurken-Grapefruit-Salat
Zutaten: 3 g Fett 1/2 Grapefruit 1 Stück Salatgurke 20-30 g Rauke 1/2 TL Öl Salz frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung: Fruchtfleisch aus der Grapefruit auslösen, Saft dabei auffangen. Gurke klein schneiden oder hobeln, Rauke klein schneiden. Alles in einem tiefen Teller mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen.
Fettgehalt: unter 3 g
Imbiss: Warmes Käsebrot und Erbsensuppe
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot 1 TL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 TL Paprikamark 1 Scheibe Schnittkäse frisch gemahlener Pfeffer 50 g TK-Erbsen 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe
Zubereitung: Brot mit Öl bestreichen und mit der geölten Seite in eine Pfanne legen. Die andere Seite mit einer aufgeschnittenen Knoblauchzehe einreiben, mit Paprikamark bestreichen und mit Käse belegen. Mit Pfeffer würzen. Einen Deckel auflegen und das Brot bei geringer bis mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten. Inzwischen die Erbsen in der heißen Brühe auftauen. Die Suppe zum Brot essen.
Fettgehalt: 10 g
Vegetarische Tipps: Nehmen Sie 1 kleines Soja-Knackwürstchen (40 g; Reformhaus) für das Nudelgericht.
Übersicht Samstag
Frühstück: Vollkornbrote und Ei
Zutaten: 1 Ei 1 Scheibe Vollkornbrot 1 TL Tomatenmark Salz frisch gemahlener Pfeffer 1 TL Crème fraîche 1 TL Fruchtaufstrich
Zubereitung: Das Ei weich oder hart kochen. Eine halbe Scheibe Brot mit Tomatenmark bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die zweite Hälfte mit Crème fraîche und Fruchtaufstrich bestreichen.
Fettgehalt: 9 g
Zwischenmahlzeit: Milchkaffee und Löffelbiskuit
Eine Tasse Kaffee mit 100 ml warmer Milch und 1 Teelöffel Malz-Kakao verrühren. Dazu: 3 Löffelbiskuits.
Fettgehalt: 3 g
Hauptgericht: Schweinefilet mit Couscous und Paprikagemüse
Zutaten:
1-2 Zwiebeln 1 rote Paprikaschote 1 Knoblauchzehe 1/2 Tasse Gemüse-Hefebrühe Rosenpaprika etwas Petersilie 4 EL Couscous Salz 1 1/2 TL Olivenöl frisch gemahlener Pfeffer 125 g Schweinefilet
Zubereitung: 1. Zwiebel in Spalten und Paprikaschote klein schneiden.
2. Den Knoblauch hacken. Alles in die Brühe geben, mit Rosenpaprika würzen und in 5 bis 8 Minuten weich kochen. Petersilienblätter unterrühren.
3. Inzwischen den Couscous nach Packungsangabe in Salzwasser zubereiten.
4.Eine heiße Pfanne dünn mit Öl einpinseln und das Fleisch unter häufigem Wenden 8 bis 10 Minuten braten (die Pfanne dabei mit Küchenkrepp abdecken) und zwischendurch mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Restliches Öl zum Gemüse geben und alles auf einem Teller anrichten.
Tipp: Statt Couscous können Sie auch Hirse oder Reis nehmen.
Fettgehalt: 11 g
Zwischenmahlzeit: Obstsalat
1 Scheibe Ananas (100 g), 1 Apfel und 1 Clementine klein schneiden, mischen und etwas durchziehen lassen.
Fettgehalt: 1 g
Imbiss: Pizzabrot
Zutaten: 2 Tomaten 1 Knoblauchzehe 1 Scheibe Schnittkäse etwas Rosmarin Thymian oder Basilikum (frisch, getrocknet oder TK) Salz frisch gemahlener Pfeffer 1 Scheibe Vollkornbrot 1/2 TL Olivenöl
Zubereitung: Tomaten in dicke Scheiben schneiden und in eine Pfanne legen. Knoblauch und Käse hacken und mit den Kräutern darauf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und abgedeckt erhitzen. Das Brot toasten, mit Öl einpinseln und mit der Tomaten-Käse-Mischung belegen.
Fettgehalt: 7 g
Vegetarischer Tipp: Für das Hauptgericht braten Sie 1 vegetarisches Schnitzel (80 g; Reformhaus) in 1 Teelöffel Öl; geben Sie dann kein weiteres Öl ans Gemüse.
Übersicht Sonntag
