Blumenkohl-Tabouleh mit Möhren-Puffern
In dem Blumenkohl-Tabouleh steckt dank Bohnen und Paprika die volle Gemüsepower. Als gesunden Snack gibt's Möhren-Puffer – perfekt auch für unterwegs!
Zutaten
2
Portionen
Tabouleh
Gramm Gramm Bulgur
Salz
Gramm Gramm Buchweizenkörner
Gramm Gramm Blumenkohl
TL TL Sesam
TL TL Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)
Pfeffer (frisch gemahlen)
EL EL Olivenöl
Gramm Gramm Bohnen (grün, breit)
Gramm Gramm Snackpaprikas
Bio-Zitrone
Stiel Stiele Dill
Stiel Stiele glatte Petersilie
Möhrenpuffer
Lauchzwiebeln
TL TL Kreuzkümmel (Cumin)
TL TL Olivenöl
Dose Dosen Kichererbsen (65 g Abtropfgewicht)
Gramm Gramm Karotten
EL EL Dinkelvollkornmehl
Chiliflocken
Gramm Gramm Feta (light, 9 %)
Zubereitung
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Für das Tabouleh
- Bulgur und 200 ml Salzwasser in einem kleinen Topf zugedeckt aufkochen und bei kleiner Hitze 10 Minuten garen. Buchweizen untermischen und zugedeckt weitere 8–10 Minuten garen. In einem Sieb abtropfen und am besten über Nacht abkühlen lassen.
- Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 vorheizen.
- Den Blumenkohl putzen, abspülen, die Röschen vom Strunk schneiden und grob hacken (1–2 cm). Mit Buchweizen-Bulgur, Sesam, etwas Salz, Ras el-Hanout, Pfeffer und Olivenöl mischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, auf der mittleren Ofenschiene 20–30 Minuten goldbraun backen.
- Inzwischen die Bohnen putzen, abspülen und in kochendem Salzwasser 8–10 Minuten bissfest kochen, abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Snack-Paprika putzen, abspülen und längs vierteln. Bohnen schräg in 3 cm Stücke schneiden. Paprika, Bohnen und die Blumenkohlmischung mischen und abkühlen lassen.
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Für die Möhrenpuffer
- Lauchzwiebeln putzen, abspülen und in ½ cm breite Ringe schneiden. Mit Kreuzkümmel und 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten dünsten.
- Kichererbsen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen. In einer Schüssel mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Möhren putzen, abspülen und raspeln. Mit Kichererbsen, Salz, Mehl, 1 Prise Chiliflocken und Lauchzwiebeln mischen.
- Mischung mit den Händen zu 6 flachen Puffern formen. Restliches Olivenöl (1 EL) in der Pfanne erhitzen und die Puffer darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3–4 Minuten goldbraun braten. Puffer auf Küchenkrepp abtropfen und abkühlen lassen.
- Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, 1 TL Schale fein abreiben. Zitrone halbieren. Eine Hälfte auspressen. 3–4 EL Saft und Zitronenschale unter das Tabouleh mischen. Kräuter abspülen und gut trocken tupfen. Dillspitzen und Petersilieblättchen abzupfen und unter das Tabouleh heben. Feta grob zerkrümeln. Übrige Zitronenhälfte in Spalten schneiden. Tabouleh mit Feta, Zitronenspalten und Möhrenpuffern getrennt verpacken.
Dieses Rezept ist in Heft 10/2020 erschienen.
