Selbstwertgefühl steigern: Stefanie Stahl weiß, wie's geht!

BRIGITTE LEBEN!: Jeder von uns kennt Menschen, die sich selbst die besten Freundinnen, die besten Freunde sind. Sie ruhen in sich, wissen um ihre eigenen Grenzen und können gut für sich sorgen. Und dann gibt es die anderen, die mit sich selbst über Kreuz sind, sich ständig unterschätzen, ausnutzen lassen, an sich zweifeln. Wie kommt das?

Stefanie Stahl: Das hat eine Reihe von Gründen, aber entscheidend dafür sind neben unseren Genen unsere frühen Kindheitsprägungen. Welche Annahmen wir über uns selbst entwickeln, entsteht aus dem Zusammenspiel mit unserer Umwelt, zuerst also vor allem mit unseren Eltern. Wie sie uns spiegeln, ob wir in ihren Augen Begeisterung sehen oder Ablehnung, das prägt unser späteres Selbstbild. Diese Annahmen sind die Antwort auf unsere erste Frage: Sind wir es wert, dass man sich um uns kümmert und dass wir geliebt werden? Es gibt Eltern, die dazu nicht in der Lage sind, etwa, weil sie sehr gestresst sind oder selbst Lieblosigkeit erfahren haben. Im schlimmsten Fall wachsen wir dann mit Botschaften auf wie: Ich bin nichts wert, nicht erwünscht, oder, noch schlimmer: Ich habe kein Recht zu leben. Ein Kind kann ja nicht einordnen und sagen: "Ah, Mama oder Papa hat eine Bindungsstörung", sondern es bezieht alles ungefiltert auf sich. Solchen Menschen fehlt es auch an der grundsätzlichen Erfahrung der Selbstwirksamkeit. Und die macht ein Neugeborenes zum ersten Mal, wenn es feststellt: Ich schreie, und dann kommt jemand, der sich um mich kümmert. Dadurch entsteht das wichtige Urvertrauen, die Annahme, dass die Welt es gut mit mir meint.

Und wenn die Verhältnisse weitgehend liebevoll sind?

Auch dann entwickeln die meisten von uns neben positiven Glaubenssätzen den einen oder anderen negativen. Mir geht es auch gar nicht darum zu sagen: Die Eltern sind an allem schuld. Sondern darum, dass es wirklich wichtig ist, sich mal mit seinen frühen Prägungen auseinanderzusetzen.

Das heißt, unser Selbstwert speist sich vor allem daraus, ob wir als kleines Kind eine sichere Bindung erlebt haben?

Ganz wichtige psychische Grundbedürfnisse sind Bindung und Autonomie. Wir wollen angenommen werden, uns zugehörig fühlen, versorgt werden, aber auch die Erfahrung machen, dass wir Einfluss nehmen können, unsere Bedürfnisse also auch einen Wert haben und gehört werden. Wenn Eltern es schaffen, diese Balance zwischen Bindung und Autonomie herzustellen, dann ist das eine sehr gute Grundlage für eine gute Beziehung zu sich selbst, die fürs Leben trägt. Das muss gar nicht die Bilderbuchfamilie mit Mutter, Vater und Geschwistern sein, und es muss auch nicht durchgehend perfekt sein. Gut genug reicht.

Und dann ist das gute Gefühl für uns selbst unerschütterlich? Auch später im Leben passieren ja Dinge, die an unserem Selbstwert kratzen – Mobbing, Trennungen, Misserfolge …

Es wird immer Situationen geben, in denen man auf gut Deutsch voll auf die Schnauze fällt. Aber Menschen mit einer guten psychischen Grundlage erholen sich einfach schneller, sind resilienter, und ihre Selbstzweifel gehen nicht so tief. Eine schwere Kindheit ist wie eine Wunde, die nie ganz verheilt, und äußere Ereignisse streuen immer wieder Salz hinein. Das können dann kleine Anlässe sein, etwa, wenn Kollegen nicht zum Geburtstag gratulieren. Wer diese Wunde nicht mit sich trägt, dem gehen solche Erlebnisse einfach nicht so sehr unter die Haut. Man ist nicht unerschütterlich, aber hat auch nicht diese Bereitschaft, sich verletzen zu lassen.

Kann man denn trotzdem später im Leben noch Selbstliebe lernen?

Ja, es gibt einen Ausweg: Sich nicht mehr mit den Glaubenssätzen seiner Eltern zu identifizieren. Das ist die Basis jeder Veränderung: Einen Schritt aus sich heraustreten und überlegen: Was haben sie mir vermittelt, welche Botschaften davon waren schädlich für mich. Wenn ich einen Satz verinnerlicht habe wie "Ich genüge nicht", dann sagt der weniger über mich aus als über die Erziehungsvorstellungen meiner Eltern. Also sollten wir uns das Päckchen, das sie uns mitgegeben haben, objektiv betrachten und trennen: Eigentlich bin ich doch als ganz normales Kind auf die Welt gekommen, und wenn meine Bezugspersonen mich liebevoller angenommen hätten, hätte ich heute auch ein besseres Verhältnis zu mir selbst. Ich spreche übrigens nicht so gern von Selbstliebe, das ist so ein großes Wort.

Sondern, wie würden Sie es ausdrücken?

Akzeptanz. Ich darf existieren, ich habe die gleichen Rechte wie die anderen und bin nicht weniger wert als sie. Ich bin dafür, dass es mich gibt.

Ist Selbstakzeptanz eigentlich eine Generationenfrage? Schließlich haben sich die Erziehungsstile in den letzten Jahrzehnten enorm geändert.

So simpel ist das nicht, es sind ja auch früher nicht alle Menschen lieblos aufgewachsen. Aber es stimmt, das Gefühl für sich selbst, die Selbstreflexion ist bei den Jüngeren heute stärker ausgeprägt als in der Generation ihrer Eltern, auch bei den Männern. Das finde ich eine gute Entwicklung. Ältere Leserinnen und Leser meiner Bücher kommen manchmal auf mich zu und sagen: Mensch, wenn ich schon vor 30 Jahren gelernt hätte, auf diese Weise über mich nachzudenken, wäre vieles in meinem Leben besser gelaufen.

Wenn wir es nicht schaffen, uns selbst zu mögen, ob für uns allein oder mithilfe einer Therapie – welche Folgen kann das haben?

Depressionen, Beziehungsprobleme, Ängste. Manche Menschen entwickeln ein überhöhtes Perfektionsstreben, verausgaben sich selbst bis zum Burnout. Andere sind überangepasst, streben ängstlich nach Harmonie, trauen sich kaum, ihre Meinung zu vertreten. Andere fahren die gegenteilige Strategie: "Ihr könnt mich alle mal, ich mache mein eigenes Ding, Hauptsache, ich fühle mich nie wieder unterlegen." Auch Suchtverhalten kann solche Wurzeln haben, wobei Sucht auch viel mit Gewohnheiten zu tun hat und mit Gelegenheiten. Man kann aber schon sagen:

Das Selbstwertgefühl ist das Epizentrum aller psychisch bedingten Probleme.

Neurowissenschaftler sagen, dass nicht nur Kindheitserfahrungen für die psychische Stabilität wichtig sind, sondern auch angeborene Unterschiede.

Es gibt tatsächlich Menschen, die genetisch bedingt robuster sind, weniger zu Angst neigen, besser mit Stress umgehen können - selbst wenn ihre Startbedingungen nicht so gut waren. Und andere, die sich trotz liebevoller Kindheit permanent im Weg stehen. Auch ein großer Teil unserer Persönlichkeit ist ja genetisch bestimmt: Extrovertierte Menschen sind zum Beispiel eher in der Lage, sich in schwierigen Situationen Hilfe zu holen und sich anderen anzuvertrauen, sind risikobereiter und oft auch optimistischer. Das verhilft ihnen nicht per se zu einer besseren Beziehung mit sich selbst, aber dadurch entwickeln sie häufig günstigere Bewältigungsstrategien.

Heißt das, Introvertierte sind generell unsicherer?

Nein, gar nicht, Introvertierte sind auch nicht psychisch ungesünder. Die Gesellschaft braucht verschiedene Arten von Persönlichkeiten, auch die Zögerlichen, Besonnenen, Risikobewussten.

Wenn wir ein richtig gutes Verhältnis zu uns selbst haben: Brauchen wir dann eigentlich gar keine Anerkennung von außen mehr?

Doch, weil wir soziale Wesen sind. Und das hat eine wichtige Funktion, denn wäre es uns egal, was andere von uns denken, dann wären wir nicht anpassungsfähig. Schamgefühle hat die Natur uns mitgegeben, damit wir gesellschaftsfähig sind.

Gibt es auch eine so starke Selbstliebe, dass sie in Narzissmus kippt?

Wir haben ja in den letzten Jahren vor allem in der Politik häufiger mit so einem Menschentypus zu tun … Großes Missverständnis: Wenn wir von einer handfesten, narzisstischen Persönlichkeitsstörung reden, also nicht nur von gelegentlichen Größenfantasien wie sie fast jeder Mensch kennt, dann sehen wir das genaue Gegenteil von gesundem Selbstwertgefühl! Das sind meist Menschen, die als Kinder so viel Ablehnung erfahren haben, dass sie früh gelernt haben zu überkompensieren. Sie basteln sich ein Groß-Selbst, das sie sozusagen über ihr Klein-Selbst stülpen, und ernähren es, in dem sie versuchen, in allem der Beste zu sein: wahnsinnig gut aussehend, wahnsinnig ehrgeizig. Kombiniert mit einer hohen Bereitschaft, alle anderen abzuwerten. Das macht den Umgang mit ihnen so schwierig.

Zufall, dass Sie "der Beste" sagen – oder gibt es tatsächlich mehr männliche als weibliche Narzissten?

Davon gehe ich aus. Und nicht nur die laute, polternde Art, sondern es gibt sie auch in leiser Form, zum Beispiel als intellektuelle Schnösel. Meines Erachtens ist die weibliche Form des Narzissmus die Hysterie. Die Dramaqueen, die immer enorm viel zu erzählen hat, aber auch sehr fordernd und anstrengend ist und keine Kritik erträgt.

Das heißt, anders als Narzissmus schließt echte Selbstliebe Selbstkritik mit ein?

Das ist der Riesenunterschied zwischen Leuten mit einem stabilen und einem labilen Selbstwertgefühl: Die ersten nehmen ihre eigenen Fehler und Schwächen wahr, aber gleichzeitig nicht so wichtig, sie mögen sich so unperfekt, wie sie sind. Während zweitere Fehler bei sich selbst sehen, die andere gar nicht wahrnehmen, und in ständiger Angst leben: Ich darf keine Fehler machen! Aber das Perfektionsstreben gleicht einem Hamsterrad, es dreht sich bis zur Erschöpfung. Auch in Krisensituationen merkt man das: Menschen mit relativ stabilem Selbstwertgefühl sind genauso verletzt und enttäuscht, wenn zum Beispiel eine Liebe scheitert, sie einen Job nicht bekommen, ihre Mitmenschen achtlos mit ihnen sind, aber sie fallen nicht ins Bodenlose beziehungsweise für nicht so lange Zeit.

Vergleichen sie sich auch weniger mit anderen?

Ach, wir kommen doch gar nicht ohne Vergleiche aus. Nur so können wir ja bestimmen, wer wir sind. Und wir haben nun mal auch dieses Bedürfnis nach Anerkennung und Selbstwerterhöhung, das damit einhergeht. Aber Menschen mit einem stabilen Selbstwert ziehen sich nicht ständig runter, indem sie sich mit scheinbar erfolgreicheren vergleichen.

Und dann hocken wir vor unserem Smartphone und zählen nach: Wer hat mehr Likes für seine Urlaubsbilder bekommen, meine Kollegin oder ich …

Also, bei der ständigen Behauptung, dass Social Media depressiv macht, wäre ich vorsichtig. Das ist einfach nur ein neues Medium. Früher haben wir uns auf dem Schulhof verglichen, das war auch nicht besser, im Gegenteil, da gab es kein Ausweichen – jemand, der nicht den geltenden Normen oder Schönheitsidealen entsprach, wurde doch gnadenlos ausgegrenzt. Heute kann fast jeder im Netz seine Nische finden und Gleichgesinnte. Außerdem ist es eine Frage, mit wem ich mich vergleiche. Klar werde ich depressiv, wenn ich mir ständig die Instagram-Bilder von Topmodels anschaue. Ich kann aber auch gelassen mit den Achseln zucken und sagen: Okay, ich sehe eben nicht aus wie Toni Garrn.

Das wird ja auch gerade unter dem Stichwort "Body Positivity" im Netz gefeiert: Frauen jenseits gängiger Schönheitsideale setzen sich selbstbewusst in Szene. Kann das funktionieren, als Selbsttherapie?

Ich denke schon, solange es darum geht, Unterschiedlichkeit wertzuschätzen und ein Signal zu setzen gegen die ewige Selbstoptimierung. Allerdings kann so etwas auch kippen in eine Trotzreaktion, eine Überkompensation: So, Welt, da hast du meinen Körper, komm klar. Wie sehr das Selbstgefühl mit dem Äußeren verknüpft ist, hängt aber auch davon ab, wie sehr man sich darüber definiert.

Es gibt also nicht das Selbstbewusstsein an sich – jeder Mensch hat andere psychische Standbeine?

Ich würde eher von Kontingenten sprechen, aus denen es sich zusammensetzt. Das kann Elternschaft sein, Freundschaft, eine glückliche Liebesbeziehung, der eigene Körper – und alles das, was man mit Leidenschaft betreibt, das mit Erfolg und Anerkennung zu tun hat. Geige spielen, Schreiben, Sport, natürlich auch beruflicher Erfolg. Man ist weniger kränkbar in den Bereichen, in denen man wirklich von sich überzeugt ist.

Heißt das, besonders karrierebetonte Menschen tun sich leichter mit Selbstakzeptanz?

Kommt drauf an – ein hohes Maß an Ehrgeiz kann auch eine Kompensation sein für ein gerade nicht besonders ausgeprägtes Selbstwertgefühl. Nicht wenige Karrieren speisen sich zum Beispiel aus einem dringenden Bedürfnis nach Anerkennung. Gerade Menschen, die viel in der Öffentlichkeit stehen, nehmen viel auf sich, und dahinter steckt nicht selten ein starkes Anerkennungsbedürfnis. Auch ein starkes Machtstreben ist normalerweise eine Kompensation für Unterlegenheitsgefühle. Das Motiv dahinter ist nicht selten, dass sich jemand in seiner Kindheit sehr ohnmächtig gefühlt hat und diese Verletzung heilen möchte.

Lassen Sie uns zum Schluss über die Liebe sprechen. Die Dating-App Tinder wirbt derzeit mit Bildern von Singles, die derart glücklich mit sich selbst sind, dass sie sich gar nicht nach einem Partner sehnen. Finden sich gerade jüngere Menschen heute so gelungen, dass sie sich nicht mehr auf einen anderen Menschen einlassen können?

Ach, bei diesen Unkenrufen möchte ich nicht mitmachen. Gerade Jugendliche und junge Menschen erlebe ich nicht als bindungsunfähige Egoisten, im Gegenteil, sie binden sich sogar früher und bleiben länger zusammen als vor 20, 30 Jahren, das ist schon fast spießig. Klar gibt es auch andere Beziehungsmodelle, offene Beziehungen, aber die gab es ja auch vor 50 Jahren bei den 68ern. Grundsätzlich: Müssen wir uns selbst lieben, um einen anderen Menschen lieben zu können? Klingt schlüssig, aber da wäre ich nicht so streng. Dazu habe ich mit zu vielen Menschen zu tun gehabt, die nicht gerade vor Selbstbewusstsein platzen und trotzdem erfüllende Beziehungen führen. Aber klar, ein mangelndes Selbstwertgefühl schlägt sich häufig auch auf die Beziehungsqualität nieder. Eifersucht, Bindungsangst, der ständige Wunsch nach Zuwendung, erhöhte Kränkbarkeit, sexuelle Unlust oder auch Untreue haben häufig etwas mit einem geringen Selbstwertgefühl der Betroffenen zu tun. Oder man sieht den Partner, die Partnerin als verlängerten Arm des eigenen Selbst, dann muss er oder sie perfekt sein, extrem vorzeigbar, und jeder kleinste Fehler wird geahndet.

Sind Menschen mit schlechten Kindheitserfahrungen anfälliger für toxische Beziehungen? Lassen sie sich eher ausnutzen, geraten sie eher an bindungsunfähige oder -unwillige Menschen?

Das ist so, obwohl in der Psychologie eins plus eins nicht immer zwei ist, es gibt auch immer genügend andere Beispiele. Aber wenn ich gewohnt bin, dass man mich schlecht behandelt und ich keine klaren Maßstäbe für falsch und richtig habe, dann ist es schwierig, Grenzen zu setzen und für mich zu sorgen. Es kann aber auch sein, dass ich mich konsequent in Menschen verliebe, die schwer zu kriegen sind, die ich erst mal von mir überzeugen muss. Und jene links liegen lasse, die mir guttun könnten.

Das klingt jetzt wieder ziemlich weiblich. Haben Männer die gleichen Muster?

Ja, die Grundmuster von Männern und Frauen sind ähnlich, nur dass es etwas mehr Männer gibt, die unter Bindungsangst leiden als Frauen. Aber bei all dem darf man nicht unterschätzen, was Beziehungen leisten können…

Und das wäre?

Wenn man ein Gegenüber hat, das einem spiegelt: Du bist liebenswert, du hast es verdient, gut behandelt zu werden, dann kann das einem viel geben, auch außerhalb der Partnerschaft. Das kann einem unsicheren Menschen den Rücken stärken, ihn bis zu einem bestimmten Grad stabilisieren und seelische Verletzungen heilen. Davon bin ich überzeugt.

Stefanie Stahl im Podcast

In ihrem Podcast "So bin ich eben! Stefanie Stahls Psychologie-Podcast für 'Normalgestörte'" beantwortet die Expertin jede Woche eine Hörerfrage zu den Themen Beziehung, Selbstliebe und wie wir uns aus alten Mustern befreien können. In Folge 5 geht es um das Thema: "Immer wenn es ernst wird, laufe ich weg. Bin ich beziehungsfähig?" Die ersten sechs Folgen erscheinen alle zwei Wochen bei Audio NOW, Apple Podcasts, Spotify und allen weiteren Podcast-Plattformen. Fragen könnt ihr an sobinicheben@randomhouse.de. schicken. 

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