Die Uhr auf dem Nachttisch zeigt 02:48, durch die Vorhänge scheint der Mond, die Häuser sind ganz still und deine Gedanken laut. Während dein:e Nebenschläfer:in selig schnarcht, bist du dir sicher, dass du heute bei der Präsentation im Büro zu ehrlich die Idee der Chefin kritisiert hast, ihre hochgezogene Augenbraue deine Kündigung und damit das Ende deiner Karriere signalisierte, du mit Sicherheit schon morgen gefeuert, übermorgen rausgeschmissen und überübermorgen sicher dann auch verlassen werden würdest, bis du letztendlich auf der Straße säßest. Ganz, ganz sicher. Und mit dieser Feststellung ist an Schlaf erstrecht nicht mehr zu denken, dein Herz schlägt schließlich auch schon ganz wild und vielleicht solltest du doch mal in diese Kardiologie-Praxis gehen, um es abzuklären, doch du hast den letzten Termin versäumt und wirst dich dort sicher nie wieder melden können.
So friedlich sie manchmal wirkt, so fies kann sie auch sein: Die Nacht, in der sich unsere Gedanken in Grübeleien verwandeln und uns von einem Worst-Case-Szenario ins nächste jagen. Den einen sind diese Angstmomente der Nacht vorbehalten, andere plagen sich auch tagsüber mit ihnen herum. Ausgelöst durch ein Handy, das aus ist, obwohl die Person doch eigentlich immer erreichbar ist oder eine Verspätung, die sich gepaart mit Sirenen im Straßenlärm in unserem Kopf zu einem Unfall unserer Liebsten verwandelt.
Hand aufs Herz: Manchmal spielt uns unsere eigene Psyche einen Streich. Wenn wir erst einmal in einem dieser Was-wäre-wenn-Labyrinthe gefangen sind, finden wir den Ausweg vor lauter Katastrophenabzweigungen nicht mehr. Denken wir. Tatsächlich gibt es aber einen Plan, der uns den Weg weist. Er heißt "stichwortgesteuerte Entspannung" und versprochen, er ist nicht so kompliziert, wie er klingt!
Psychologie-Trick: Wie funktioniert die stichwortgesteuerte Entspannung?
Nehmen die Sorgen und Grübeleien überhand, haben wir oft das Gefühl, die Kontrolle über sie zu verlieren. Um sie zurück zu erlangen brauchst du nur zwei Werkzeuge, die du passenderweise immer parat hast: Ein Wort und deinen Körper.
In der Psychotherapie wird die Technik zum Beispiel bei Angststörungen, aber auch Stresskrankheiten angewandt. Sie funktioniert in drei einfachen Schritten:
- Suche dir ein Wort aus, das du mit Entspannung verbindest. Das kann zum Beispiel Ruhe, ankommen oder loslassen sein – aber vielleicht kommt dir ja auch ein ganz eigener Begriff in den Sinn. Fokussiere dich auf dein Wort.
- Nun praktiziere eine Atemtechnik, zum Beispiel die 4-7-8-Methode. Du atmest vier Sekunden ein, hältst sieben Sekunden den Atem an und atmest acht Sekunden ruhig wieder aus. Beim Ausatmen konzentrierst du dich auf dein Wort. Schließe dabei gern die Augen.
- Wiederhole diese Abfolge mehrmals hintereinander und mindestens einmal täglich. Das Wort sollte immer dasselbe bleiben.
Bitte gib mir nur ein Wort
Wir drehen den Spieß dabei um: So wie deine Psyche dir einen Streich spielt und dich in Grübeleien verstrickt, tricksen wir sie aus, in dem wir den Körper beeinflussen. Durch die ruhige Atemtechnik signalisieren wir unserem Organismus, dass alles in Ordnung ist. Er wechselt daraufhin automatisch vom Flucht- in den Ruhemodus, erlaubt dem Herzschlag, sich zu verlangsamen und wird ruhiger.
Gleichzeitig konditionieren wir uns quasi selbst: Indem wir uns beim Ausatmen auf ein bestimmtes Wort fokussieren, lernt unser Körper, es mit der Ruhe zu verbinden. Wenn wir daraufhin in Stress-Momenten an den Begriff denken, signalisieren wir unserer Psyche irgendwann automatisch, sich zu entspannen. Wir gelangen damit wieder Kontrolle über unsere Ängste, die bei Tageslicht und ruhiger Atmung schon gar nicht mehr so gespenstig wirken.
Nach einer Weile Übung wird das Wort also alleine ausreichen, um dich zu beruhigen – und deine Gedanken ganz schnell wieder aus dem Was-wäre-wenn-Labyrinth zu lenken.
