"Denk doch einfach mal positiv", diese Aussage ist für Menschen, die unter Ängsten leiden, meist wenig hilfreich. Denn sie können in der Regel nicht "einfach mal" ihre häufig jahrzehntelang antrainierten Denkmuster ablegen. Gar nicht erst mit etwas Positivem zu rechnen, gibt einigen Menschen ein Stück Sicherheit – so haben sie das Gefühl, auf alles vorbereitet zu sein.
Eine besonders schwere Form des negativen Denkens ist das sogenannte Katastrophisieren oder Katastrophendenken. Menschen, die daran leiden, sehen in jeder Situation das schlimmstmögliche Ergebnis. Das sind typische Anzeichen dafür.
Warnsignale für ständiges Katastrophisieren
1. Du bist dir in jeder Situation des Worst-Case-Szenarios bewusst
Du hast es dir zur Gewohnheit gemacht, dir alle möglichen Ergebnisse einer Situation genauestens auszumalen – auch und vor allem die schlimmsten. Das kann in scheinbar unwichtigen sozialen Situationen der Fall sein: "Ich habe bestimmt einen furchtbaren ersten Eindruck gemacht. Ich werde niemals Freund:innen haben." Oder auch bei gesundheitlichen Themen: "Ich habe heute mein Workout ausfallen lassen, ich bekomme sicher einen Herzinfarkt, weil ich so unfit bin."
Menschen, die zum Katastrophendenken neigen, haben oft aufgrund von Traumata verinnerlicht, dass es für sie das Beste ist, auf das Schlimmste vorbereitet zu sein. Das gibt ihnen ein Gefühl der Kontrolle.
2. Du bist überrascht, wenn etwas doch gut geht
Und weil manche Menschen immer damit rechnen, dass Dinge ohnehin nicht funktionieren und der Worst Case unweigerlich eintritt, sind sie häufig ernsthaft überrascht, wenn ihnen doch etwas gelingt oder eine Situation sich zu ihren Gunsten entwickelt. Dieses Gefühl der Überraschung kann manchmal fast zur Enttäuschung werden. Sie trauen dem Braten einfach nicht, wenn doch mal etwas gut geht. Das liegt häufig daran, dass sie tief verinnerlicht haben, dass ihnen einfach nichts Gutes passiert, ohne dass es eine Quittung dafür gibt.
3. Du fühlst dich gefangen in der Grübelfalle
Menschen, die zum Katastrophisieren neigen, haben oft das Gefühl, dem Gedankenkarussell nicht entkommen zu können. Sie grübeln und zerdenken jeden noch so kleinen Satz, den eine Person beiläufig zu ihnen gesagt hat und malen sich die schlimmsten Szenarien aus, die daraus entstehen könnten oder dahinterstecken. Diese Grübelattacken schlagen auch und vor allem nachts zu, denn da fühlen wir uns unseren Gedanken häufig besonders hilflos ausgeliefert und sind oft emotionaler als tagsüber.
3 Strategien, um dir das Katastrophendenken abzutrainieren
Du erkennst dich wieder in den Verhaltensweisen und Merkmalen des Katastophisierens? Keine Angst, es gibt Mittel und Wege, wie du deine Muster durchbrechen kannst.
1. Such dir Hilfe
Der erste Tipp: Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten darüber. So könnt ihr gemeinsam schauen, wie du mit diesen Gedanken umgehen kannst, wenn sie aufkommen. Professionelle Hilfe ist in der Regel der wichtigste Schritt, um mit psychischen Problemen und ungesunden Mustern umzugehen.
2. Bleib achtsam
Aber auch im Kleinen kannst du Dinge tun, die dir helfen, gesündere Gedanken zu entwickeln. Wenn du dich mal wieder dabei ertappst, dir das Worst-Case-Szenario für jede noch so unwichtige Situation in deinem Leben auszumalen, könntest du erst einmal achtsam wahrnehmen, was du gerade tust. Bewerte es nicht, mach dich deshalb nicht nieder, mach dir einfach nur bewusst, was passiert. Im nächsten Schritt könntest du mit positiven Affirmationen wie "Ich bin zu jeder Zeit sicher" oder "Ich werde auch das schaffen" versuchen, deine Gedanken in eine andere, positivere Richtung zu lenken. Auch Atemübungen und Meditation können hilfreich sein, um dich aus deinen Zukunftsszenarien zurück in den gegenwärtigen Moment zu holen und dich in Achtsamkeit zu üben.
3. Achte gut auf dich
Neben der Akuthilfe in schwierigen Situationen ist es mindestens genauso wichtig, dass du mit einer gesunden Selfcare-Routine eine Basis für deine mentale Gesundheit schaffst. Achte darauf, regelmäßig und ausreichend zu schlafen, finde Bewegung, die dir guttut, ernähre dich ausgewogen und nimm dir genug Zeit für dich. Wenn es dir grundsätzlich besser geht, wird es auch leichter, dem Katastrophendenken auf die Spur zu kommen und dir dieses Muster so Stück für Stück abzutrainieren.
Verwendete Quellen: instagram.com/myeasytherapy, psychologytoday.com, verywellhealth.com, medicalnewstoday.com
