Da ist er wieder, dieser gemeine, hässliche Gedanke. Hat sich klammheimlich angeschlichen und steht nun direkt vor dir, aufgebauscht und kaum zu ignorieren: "Du bist ein Versager. Ein Hochstapler. Du kannst nichts und du wirst nichts erreichen."
Du schluckst. Spürst, wie die scharfen Worte dir ins Fleisch schneiden. "Er hat recht", denkst du dir. "Ich bin ein Versager." Wie wir die Welt wahrnehmen, bestimmt vor allem unsere Psyche, bestimmen unsere Filter, mit denen wir die Realität um uns herum wahrnehmen – im Guten wie im Schlechten. Wir leben, also denken wir, das lässt sich schwerlich voneinander trennen, das Gedankenkarussell dreht sich immer weiter.
Und trotzdem sind wir unseren Gedanken nicht ausgeliefert, erklärt Psychologin und klinische Assistenzprofessorin an der NYU School of Medicine Rachel Roldman im Gespräch mit dem Online-Magazin "Veryvell Mind": "Unsere Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen sind alle miteinander verbunden. Daher beeinflussen unsere Gedanken auch, wie wir uns fühlen und wie wir handeln. Es ist daher wichtig zu wissen, wie wir reagieren sollten, wenn von Zeit zu Zeit hinderliche Gedanken auftauchen, damit wir nicht zulassen, dass sie den Verlauf des Tages verändern."
Doch was können wir tun? Wir haben einige Tipps gesammelt, die helfen können, den negativen (und oftmals destruktiven) Gedankenkreislauf zu durchbrechen.
Betrachte deine Gedanken genau
Wir neigen dazu, die innere kritische Stimme unhinterfragt hinzunehmen. Wer kennt uns schließlich besser als dieser gemeine kleine Kritiker im Kopf? Schließlich ist er ja die ganze Zeit da, weiß genau, dass wir eigentlich immer nur bluffen, egal in welcher Alltagssituation. Dabei würde es uns öfter guttun, die kritische Stimme selbst einmal kritisch zu durchleuchten. Woher hat die Stimme eigentlich ihre Argumente? Was sind überhaupt die Argumente? Um was für einen Gedanken handelt es sich? Und wäre vielleicht eine differenzierte Herangehensweise angebracht?
Was meinen wir damit? Das Gehirn ist grundsätzlich ziemlich binär aufgebaut: Ist es nicht das eine, muss es das andere sein, Schwarz oder Weiß, Ja oder Nein. Die Welt ist natürlich komplexer und wir glücklicherweise grundsätzlich dazu in der Lage, diese vielen Schichten auch als solche zu erkennen und zu begreifen.
Instinktiv neigen wir allerdings zum Schubladendenken, schließlich sind wir immer noch darauf gepolt, schnell reagieren zu müssen, evolutionsbiologisch ist es nämlich noch gar nicht lange her, dass eine Entscheidung (Flucht oder Kampf) über Tod oder Leben entschieden hat.
Und das führt leider dazu, dass wir gerne mal in Extremen denken: Oh, ich habe in dieser Situation Mist gebaut? Offensichtlich bin ich ein Totalversager! Ach, dieser Mensch ist wütend auf mich? Dann hasst er mich jetzt wohl für immer! Ai, ich fühle Bauchschmerzen in dieser Situation. Offensichtlich tut sie mir nicht gut und ich breche alles hier und jetzt ab!
Die drei (zugegeben recht überspitzten) Beispiele zeigen gleich mehrere Probleme mit der inneren Stimme: Sie neigt dazu, allzu überstürzt zu "Ergebnissen" zu gelangen, die nicht wirklich fundiert sind, sie katastrophisiert gerne und verallgemeinert komplexe Sachverhalte mit einer Selbstverständlichkeit, die uns eigentlich erschrecken müsste, und zieht nicht selten absolut falsche Schlüsse aus Dingen, die bei ruhiger (und eben differenzierter) Betrachtungsweise keinen Zusammenhang haben.
Wenn die innere Stimme also nächstes Mal zu allzu düsteren Gedanken neigt, schnapp ihn dir und schau genau hin. Hat dieser Gedanke Hand und Fuß oder wird hier gerade wieder katastrophisiert oder verallgemeinert, dass sich die Balken biegen?
Lerne, deine innere Stimme zu schätzen
Das klingt jetzt vielleicht erst einmal etwas widersprüchlich: Wir sollen diese garstige Stimme, die uns das Leben schwer macht, nun auch noch dafür loben? Ja, das würde helfen. Es mag sich manches Mal nicht danach anfühlen – insbesondere dann, wenn die inneren Gedanken besonders panisch oder unfair sind –, doch unsere Psyche will uns zumeist eigentlich vor allem schützen.
Wenn wir in einer Situation beispielsweise große Angst verspüren und innerlich fluchen, weil wir mit dem Schweiß, dem rasenden Herzen und den wirren Gedanken gerade absolut gar nichts anfangen können und zu funktionieren haben, dann tut das unsere Psyche nicht, um uns zu ärgern, sondern weil die Angst uns vor Gefahr schützen soll.
Sie wegzuschieben und zu unterdrücken wird nicht dazu führen, dass sie auf Dauer verschwindet. Die Lehre, die sie daraus zieht, ist lediglich, beim nächsten Mal wohl noch ein bisschen lauter sein zu müssen. Und beim darauffolgenden Mal noch ein wenig lauter. Bis sie so laut wird, dass wir sie nicht mehr ignorieren können – und der Leidensdruck so hoch ist, dass wir kaum noch an etwas anderes denken können als an die Angst.
Es ist kein angenehmes Gespräch, weil es selten ein angenehmes Thema ist, doch wie das Online-Magazin "Mind Body Green" schreibt, kann es helfen, wenn wir in den Dialog mit unseren inneren, unruhigen Gedanken gehen. Wir können dieser abstrakten Gestalt einen Namen geben, zum Beispiel Petra.
- "Hallo, Petra, was möchtest du gerade?"
- "Hallo! Du wirst irgendwann sterben. Vielleicht schon morgen."
- "Okay, danke, Petra. Du hast recht, das Leben ist endlich und niemand weiß genau, wie viel Zeit uns noch bleibt. Lieben Dank, dass du mich daran erinnerst, dass wir nicht bis in alle Unendlichkeit hier auf Erden sind. Ich nutze diesen Antrieb und werde aus dem morgigen Tag das Beste herausholen, was mir möglich ist, okay? Aber jetzt ist es schon spät und ich möchte schlafen.
Jetzt gerade lebe ich und jetzt gerade geht es mir gut. Das muss für heute Nacht reichen, in Ordnung? Ich verspreche dir aber, dass ich mich auf konstruktive Weise mit deiner Sorge auseinandersetze."
Wie gesagt: Es hilft nichts, wenn wir versuchen, all unsere Sorgen und Ängste kleinzureden und von uns wegzuschieben. Wenn wir aber auf die Sorgen eingehen, sie ernst nehmen und behandeln, dann halten wir sie im Rahmen, denn sie werden "gehört". Das sollten wir dann aber bitte nicht 24 Stunden am Tag machen, sondern den Auseinandersetzungen mit unseren Sorgen einen möglichst festen Rahmen bieten. Was uns zum letzten Punkt führt.
Gib dir einen zeitlichen Rahmen für deine Sorgen und Ängste
Mit Gedanken – gerade vermeintlich negativen – ist es so eine Sache: Sie kommen nicht unbedingt immer wie gerufen. Meist kommen sie sogar zu einer wirklich unpässlichen Zeit. Wir können uns aber daran gewöhnen, unseren Sorgen einen festen – und zeitlich begrenzten – Platz in unserem Alltag zu geben. "Die Zeit für negative Gedanken sollte zehn Minuten betragen und täglich stattfinden", erklärt Coachin Julie Kantor im Interview mit "Forbes". Wer während des Tages außerhalb dieses Rahmens negative Gedanken verspüre, solle sie aufschreiben und sich selbst sagen, dass sie während der Zeit für negative Gedanken geprüft werden. "Im Laufe der Zeit wirst du Kontrolle gewinnen und das negative Denken wird aufhören", verspricht Kantor.
Auch hierbei geht es darum, deine Gedanken nicht zu verdrängen, sondern ihnen den Raum zu geben, den sie brauchen. Letztlich wollen sie dich auf etwas aufmerksam machen – ob das nun fundierte Sorgen sind oder übertriebene Schauermärchen, kannst du letztlich nur selbst entscheiden. Und zwar am besten während der zehn Minuten, die du deinen Sorgen täglich gibst und sie (möglichst ruhig, kritisch und differenziert, siehe Tipp 1) betrachtest.
Verwendete Quellen: forbes.com, verywellmind.com, mindbodygreen.com, psychologytoday.com
