Tipp 1
Sozial sicherer werden
Schüchterne Menschen können durchaus aufgeweckt und redselig sein – wenn sie sich in einer Runde wohl und verbunden fühlen. Der Trick: Lerne, schneller eine Verbindung zu anderen aufzubauen.
Übung: Was uns verbindet
Es geht jetzt nicht darum, sofort in jede Gruppe reinzuspringen. Im Gegenteil: Höre bei der nächsten Party oder Firmenveranstaltung zu Beginn einfach nur zu. Was erzählen die Leute um dich herum? Welche Themen überschneiden sich mit deinen Interessen? Denn Gemeinsamkeiten verbinden! Hier kannst du anknüpfen und dir sicher sein, dass die andere Person gerne in ein Gespräch einsteigt. Und sei bei der Themenwahl nicht zu streng: Statt zu schauen, ob der andere lieber Hunde oder Katzen mag, freue dich über den Tierliebhaber.
Übung: Ich darf das
Wer sich häufig zurücknimmt, hat oft die Befürchtung, unangenehm aufzufallen. Leider bekommt man so nur selten das, was man wirklich möchte. Ein positives Beispiel ist hier Geraldine Schröder, die früher sehr schüchtern war und heute Geschäftsführerin in der Kommunikationsberatung Johanssen + Kretschmer ist. Ihre Zurückhaltung hat sie sich richtiggehend abtrainiert. Dazu ist sie zum Beispiel allein extra in eine fremde Stadt gereist. Sie sagt: "Es war zwar anstrengend, aber oft weniger schlimm als erwartet. Außerdem fühlten sich die Erfolge deutlich größer an als die Risiken, die ich mir ausgemalt hatte."
Tipp 2
Gelassener werden
Gelassenheit beginnt im Kopf. Aber wie kann man bloß dieses ständige Rotieren der Gedanken verhindern? Sich das nur zu verbieten reicht nicht aus. Wir müssen vielmehr üben, wie es sich anfühlt, auch mal loszulassen.
Übung: Die Kommt-vor-Zone
"Wer zu streng zu sich selbst ist, setzt sich unter Druck", sagt die Psychologin Natalia Ölsböck. In der "Kommt-vor-Zone" dürfen wir uns bewusst auch einmal Fehler erlauben. "Dieser Raum, in dem wir von unseren Ansprüchen ablassen, kann ein Ort sein oder auch ein Zeitfenster." Richte dir eine Kommt-vor-Zone in deiner Wohnung ein. Ein gemütlicher Sessel, ein Stuhl am Fenster. An diesem Ort darf man die Dinge einfach so laufen lassen, muss mal für ein paar Minuten nichts kontrollieren. Immer wenn du dich zu Hause dabei erwischst, dass du wieder sehr aufgeregt bist, weil du einen Fehler gemacht hast oder andere nicht so handeln, wie du es erwartet hattest, suche diesen Ort auf. Auch ein "Kommt-vor-Zeitfenster" kann ein guter Einstieg in mehr Gelassenheit sein: Erlaube dir täglich 20 Minuten lang, alles zu tun, was DU gerade möchtest. Und keiner darf dich dabei stören.
Tipp 3
Sich weniger vergleichen
Als eine der größten Quellen für Unzufriedenheit im Leben gilt unser ständiger Drang, uns mit anderen zu vergleichen. Dabei liegt das Problem nicht darin, dass wir feststellen, dass andere anders sind. Das Problem ist, dass wir jeden Vergleich mit einer Bewertung versehen – und sehr oft schneiden wir dann vermeintlich schlechter ab. Wenn wir dagegen andere Menschen abwerten, passiert das Gleiche - nur mit umgekehrten Vorzeichen: Wir fühlen uns besser, weil wir den anderen als ärmer, fauler oder ungeschickter bewerten. Um diesen Automatismus zu stoppen, hilft es, wenn man ihn und seine Effekte einfach mal durchschaut.
Übung: Ehrliche Bestandsaufnahme
1. Notiere einen typischen Vergleich, der dich immer wieder beschäftigt. Empfindest du deine Kollegin als viel leistungsfähiger und klüger – und es zieht dich runter? Oder bewertest du deine Freundin insgeheim immer wieder als wirklich ungeschickt in Beziehungen – und dich selbst im Vergleich als ganz gut aufgestellt?
2. Hinterfrage: Warum vergleiche ich mich mit dieser Person? Was habe ich selbst eigentlich davon?
3. Prüfe: Ist diese Person ganz objektiv besser oder schlechter als ich?
4. Wenn die Person tatsächlich objektiv besser ist als ich: Gibt es dafür Gründe? Vielleicht ist die Kollegin qualifizierter? Schon länger im Beruf? Und wie ist das bei mir? Wo bin ich besonders gut?
5. Wenn die Person tatsächlich schlechter abschneidet: Frage dich, wann du mal so hilflos warst. Was hat dir da geholfen? Welche Unterstützung könnte also vielleicht auch dieser Person helfen?
6. Frage dich abschließend: Wie geht es mir jetzt? Es kann gut sein, dass der Vergleichszwang nun einer Neugier auf sich selbst und andere Menschen gewichen ist. Das ist die richtige Richtung.
Tipp 4
Zuversichtlicher werden
Leider ist unser Gehirn so konstruiert, dass wir negative Gefühle und Situationen oftmals sehr viel stärker im Gedächtnis behalten als all die positiven Dinge, die wir erleben. Viele Menschen entwickeln deshalb auch auf ihre Zukunft einen eher negativen Blick. Warum sollte sie auch besser werden als die (erinnerte) Vergangenheit? Dann muss ein Wohlbefindenstagebuch her. Es hilft uns, Erinnerung realistisch zu sehen – und damit wird auch der Blick in unsere Zukunft zuversichtlicher.
Übung: das Wohlbefindenstagebuch
Nutze ein hübsches Buch oder einen schönen Kalender und notiere darin täglich die Antwort auf die Frage: "Was war das Schönste am heutigen Tag?" Natürlich darf man auch mehrere Dinge aufzählen. Stufe dich außerdem auf einer Skala von minus 10 bis plus 10 ein: Wie war mein seelisches Befinden heute? Auf diese Weise lernt man sehr schnell, was die eigene Gefühlswelt wieder in Balance bringt – und kann sehr viel besser für sich sorgen. Und darum geht es letztlich.
Tipp 5
Mutiger und tatkräftiger werden
Wenn wir unsere Pläne nur zögerlich umsetzen oder immer wieder aufschieben, liegt es oft daran, dass wir zu unkonkret planen – oder zu viel grübeln.
Übung: Problem anpacken!
Wenn du dich das nächste Mal durch deine sorgenvollen Gedanken ausgebremst fühlst, frage dich: "Wenn dieser Fall tatsächlich eintreten würde, was passiert dann?" Ein Beispiel: Du möchtest allein in Urlaub fahren, aber in deinem Kopf spukt es los. Stell dir dann vor, was schlimmstenfalls passieren könnte und wie du die Situation lösen kannst. Dabei merkst du irgendwann: Ich kann damit umgehen! Dann hält die Angst dich nicht vom Handeln ab.
Zum Weiterlesen
Natalie Ölsböck: "Eine kleine Seelenwerkstatt. 50 hilfreiche Tools für Gelassenheit und Lebensfreude" (225 S., 19,99 Euro, Springer)
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