Gaslighting ist eine Form von psychischer Gewalt und inzwischen ein viel verwendeter Begriff, der immer öfter in Verbindung mit toxischen Beziehungen fällt. Es bedeutet normalerweise, dass eine Person durch eine andere manipuliert wird – und zwar so, dass der:die Betroffene an den eigenen Fähigkeiten zweifelt und zunehmend an Selbstwertgefühl einbüßt. Das kann unter anderem im Job, im Freund:innenkreis oder in Beziehungen der Fall sein.
Wie sieht Gaslighting aus?
Sätze wie "Bist du dir da sicher? Ich glaube, du erinnerst dich falsch daran" oder "Ich glaube, du hast vergessen, was wirklich passiert ist" können Beispiele für Gaslighting sein. Die Intention: Der manipulierte Mensch soll an sich selbst und den eigenen Entscheidungen und Äußerungen zweifeln. Das permanente Hinterfragen der eigenen Realität, das durch Gaslighting entsteht, kann zu schwerwiegenden Problemen führen: beispielsweise einem geringen Selbstwertgefühl, mangelnder Lebensfreude, Depressionen, Angststörungen oder sogar Selbstmordgedanken.
Meist dient es dazu, Unsicherheit zu schüren und die Betroffenen mundtot zu machen. Sie grenzen sich in der Folge auch oft von anderen Personen ab, da sie sich in vielen Situationen nicht sicher oder erwünscht fühlen. Unglücklicherweise funktioniert Gaslighting aber nicht nur durch die Manipulation von Personen, die versuchen, anderen Fehler einzureden. Es kann auch in uns selbst passieren.
Inneres Gaslighting: 4 Zeichen, dass du dich selbst manipulierst
- Du spielst deine Stärken und Bedürfnisse herunter, um andere zufriedenzustellen.
- Du glaubst, dass du nicht genug bist oder irgendwie kaputt. Das belastet dich und ist dir vielleicht sogar peinlich.
- In Beziehungen gehst du davon aus, dass du zufrieden mit dem sein solltest, was du hast.
- Dein Inneres enthält zwei Meinungen: eine:n gemeine:n innere:n Kritiker:in und einen unsicheren Part, der Angst davor hat, verlassen oder zurückgelassen zu werden, beziehungsweise einsam zu sein.
Wie kommt es zu innerem Gaslighting?
An uns selbst Kritik zu üben, ist an sich gut und sinnvoll. Das sorgt dafür, dass wir in jungen Jahren Fähigkeiten wie Empathie, Moral, Scham oder Schuldgefühle erlernen und ein Bewusstsein für solche Dinge entwickeln. Menschen, deren Bedürfnisse als Kinder oft unbeachtet geblieben sind, beginnen häufig zu denken, dass sie selbst dafür verantwortlich sind.
An sich klingt das nicht unbedingt verkehrt. Allerdings ist es so, dass Kinder in ihrer Entwicklungsphase noch nicht dazu fähig sind, die nötige Selfcare und das Durchsetzungsvermögen dafür an den Tag zu legen. Die innere Stimme erklärt ihnen immer öfter, dass sie "nur versagen", selbst wenn sie ihr Bestes geben – und "nicht gut genug" sind. Mit der Zeit wird diese Kritik nur noch lauter. In den Augen der Betroffenen sind sie bereits allein und auf sich gestellt, müssen daher besser und stärker für sich selbst sein. Die innere Kritik wird dann zunehmend strafender und sorgt auf Dauer für ein negatives Selbstbild.
Stärkere Formen des inneren Gaslightings
Kinder, die zusätzlich von ihren Bezugspersonen erniedrigt, misshandelt oder gemobbt wurden, entwickeln ebenfalls ein tief liegendes Schamgefühl, die Angst, nicht genug zu sein, und davor, allein gelassen zu werden. Eine starke innerer Kritik und eine gewisse Verwundbarkeit beim Kind sorgen schnell dafür, dass es den Rat bei der eigenen inneren Stimme sucht. Denn wie auch bei einem:einer strafenden und gemeinen Erwachsenen ist das Kind der Meinung, dass die Stimme alles ist, was bleibt. Das verstärkt die negativen Gedanken und führt zu einem Paradox: Der unsichere Part fühlt sich sicherer, wenn er die erniedrigenden Worte vernimmt. Das führt zu den folgenden Merkmalen.
5 Eigenschaften von inneren Gaslighter:innen
- Die Stimme behauptet, alles zu wissen, und kontert, wenn du anderer Meinung bist.
- Sie sorgt dafür, dass du anzweifelst, was eigentlich passiert ist.
- Sie nutzt deine Unsicherheit, um dich zu attackieren ("Du bist so dumm", "Was kannst du eigentlich?").
- Sie droht dir mit dem Worst-Case-Szenario: von allen verlassen zu werden ("Du wirst immer allein sein", "Sie wird dich irgendwann ersetzen").
- Sie zwingt dich dazu, ihr zu vertrauen, um zu verstehen, was "wirklich" passiert.
Was kann man gegen inneres Gaslighting tun?
Es ist schwierig, aus innerem Gaslighting auszubrechen. Denn Betroffene können sich nicht einfach von diesem Teil, der in ihnen selbst ist, lösen. Es ist ein anstrengender Prozess, der aber nicht unmöglich ist. Diese sechs Taktiken können helfen:
- Anfangen, sich selbst als Persönlichkeit mit mehreren Teilen zu sehen: Es ist gesund, die eigene innere Komplexität zu akzeptieren. Es gibt beispielsweise eine:n innere:n Kritiker:in, das verletzte Kind und das wahre Selbst, das versucht, die anderen Teile zu managen und für die Person zu sorgen.
- So tun, als gebe es Autorität: Das eigene Selbst hat die Herrschaft und sollte in der Hierarchie der Meinungen vor der inneren Kritik und dem verletzten Kind kommen. Den Einfluss der Aussagen bestimmt der:die Betroffene.
- Bemerken, dass die innere Kritik spricht: Es braucht Übung, aber es kann helfen, aufzuschreiben, welcher inneren Kritik man ausgesetzt ist. Das kann beispielsweise in einem Tagebuch festgehalten werden, am besten täglich.
- Bemerken, wie man sich dadurch fühlt: Unsicher, ängstlich, sorgenvoll vor Zurückweisung und davor, alleine zu sein. Diese Gefühle zu notieren, kann die Person die innere Kritik besser erkennen und verstehen lassen, was sie dabei fühlt. Beispielsweise: "Wenn ich das höre, fühle ich mich wertlos."
- Der inneren Kritik die Meinung sagen: Wenn gemeine Gedanken aufkommen, ihnen Paroli bieten und innerlich zeigen, dass sie nicht helfen, sondern alles schlimmer machen: "Mir zu sagen, dass ich nutzlos bin, wird mir nicht helfen, mich selbstbewusster zu fühlen!"
- Für das verletzliche Kind sorgen, das durch Angst und Scham belastet ist: Sich zeigen, dass man für sich selbst auf eine Art sorgen wird, wie es der:die innere Kritiker:in nicht kann. "Ich kann für Sicherheit sorgen, ohne dass du dich wertlos fühlst."
Es geht letztlich darum, die Emotionen, die mit der Unsicherheit entstanden sind, zu tolerieren. Übung ist wie so oft das Wichtigste, um Fortschritte zu erkennen. Das kann viel Zeit in Anspruch nehmen, und je nachdem, wie sehr die innere Kritik eine Person belastet, sollte sich professioneller Rat auf dem Weg eingeholt werden. Sich aber bereits zuvor über gewisse Probleme, Gedanken und Gefühle klar zu werden, ist vor dem Start einer Therapie ein guter Anfang. Denn so kann der:diejenige einfacher einsteigen und die eigene Belastung besser verbalisieren.
Verwendete Quellen: Medical News Today, Psychology Today, Barmer
