Pandemie, Krieg – aktuell jagt in den Nachrichten eine Horrormeldung die nächste. Da ist es kein Wunder, dass immer mehr Menschen Probleme mit Ängsten und Panik haben. Wer unter schweren Panikattacken und Angstzuständen leidet, sollte natürlich unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Aber wenn uns im Alltag ein Gefühl der Angst überrollt und nicht mehr loslassen will, können Atemübungen ein wertvolles Werkzeug sein, um wieder Ruhe und Entspannung zu finden.
Denn wenn wir dauerhaft unter Stress stehen – und Angst und Panik sind definitiv Stressoren für unseren Körper – schütten wir auch ständig Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Die sollen uns eigentlich in akuten Stresssituationen einen Energieschub versetzen, damit wir uns kurzzeitig besser konzentrieren und so das konkrete Problem lösen können. Entspannen wir uns aber gar nicht mehr, weil unser Körper dauerhaft in diesem Panikmodus verharrt, kann uns das langfristig krank machen.
In solchen Angstmomenten sollten wir bewusst den Parasympathikus aktivieren – das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Atemübungen, etwa aus dem Yoga, sind ein sehr gutes Tool, wenn mal wieder alles zu viel und die Angst zu groß wird.
Diese 3 Atemübungen helfen gegen akute Angst und Panik
1. Tiefe Bauchatmung
Wenn wir gestresst sind, atmen wir oft zu flach und nur in die Brust. Die tiefe Bauchatmung dagegen signalisiert unserem Körper: Alles ist in Ordnung, du bist in Sicherheit. Wenn wir also ein Gefühl der Panik bekommen und uns bewusst beruhigen wollen, kann diese Atemtechnik helfen.
So geht's:
- Leg am besten deine Hand auf den Bauch, um zu spüren, wie tief du atmen kannst.
- Atme dann tief durch die Nase bis in den Bauch ein und fühle mir der Hand, wie sich die Bauchdecke anhebt.
- Atme dann entspannt durch den Mund aus, bis deine Lungen komplett leer sind.
- Wenn du nicht schwanger bist und es dir leichtfällt, kannst du zwischen Ein- und Ausatmung sowie bevor du wieder einatmest eine kleine Atempause von etwa drei bis fünf Sekunden machen. Diese nennt man im Yoga Khumbaka, und sie sorgt für einen zusätzlichen Entspannungseffekt.
2. Wechselatmung
Die yogische Wechselatmung, auch Anuloma Viloma oder Nadi Shodana genannt, hilft ebenfalls bei Nervosität, Stress oder auch Schlafstörungen. Bei dieser Atemübung liegt der Fokus auf der langen Ausatmung, was den Parasympathikus aktiviert und so entspannend wirkt.
So geht's:
- Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein und strecke Daumen, Ring- sowie den kleinen Finger aus. Bringe die Hand dann zur Nase und lege deinen Daumen über das rechte Nasenloch und Ring- und kleinen Finger über das linke, sodass du beide Nasenlöcher mit den Fingern verschließen kannst.
- Lasse zunächst beide Nasenlöcher offen und atme tief ein und aus. Schließe nun mit dem Daumen sanft das rechte Nasenloch.
- Atme dann durch das freie linke Nasenloch vier Sekunden lang ein.
- Schließe dann das linke Nasenloch und halte die Luft sechs Sekunden lang an (Khumbaka, hier gilt wieder: Vorsicht bei Schwangerschaft. Besprich dich am besten mit deiner:deinem Ärztin:Arzt oder lass die Atempause weg).
- Öffne dann das rechte Nasenloch wieder und atme acht Sekunden lang dadurch aus.
- Halte etwa sechs Sekunden in der Atemleere und atme dann durch das rechte Nasenloch etwa vier Sekunden lang ein.
- Halte die Luft dann wieder sechs Sekunden lang an, bevor du acht Sekunden lang durch das linke Nasenloch ausatmest.
- So machst du für einige Minuten weiter, bis du dich merklich ruhiger und entspannter fühlst.
3. Ujjayi-Atmung
Der Ujjayi-Atem ist ebenfalls eine Technik aus dem Yoga und heißt aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie "siegreicher Atem". Und das meint in diesem Fall den Sieg über den hyperaktiven Geist und die Gedankenspiralen – die ja meistens der Auslöser für Angst sind. Du kannst die Ujjayi-Atmung beispielsweise üben, während du meditierst – oder auch in jeder konkreten Situation, wenn du Angst oder Panik in dir aufsteigen spürst.
So geht's:
- Atme tief ein und dann mit geöffnetem Mund und verengter Stimmritze aus, so als würdest du einen Spiegel anhauchen.
- Atme dann auch wieder mit verengter Stimmritze ein – das rauschende Geräusch des Atems in deiner Kehle solltest du hören können. Atme die Luft ganz tief in deine gesamten Lungen, bevor du wieder ausatmest.
- Übe diese Atmung so mehrere Minuten, bis du dich ruhiger fühlst.
Verwendete Quellen: yogaeasy.de, yogaworld.de
