Sich auf seiner Liege von sanft plätschernden Wellen einlullen zu lassen und faul vor sich hin zu träumen, ist herrlich entspannend. Für viele bedeutet Urlaub auch: Urlaub vom Sport.
Leider ist der Körper sehr schnell darin, seine Ressourcen abzubauen. Das ist evolutionär bedingt und bedeutet: Was nicht gebraucht wird, kann weg. Kranke, die bettlägrig sind, merken das sofort: "Bei solch einer maximalen Immobilisation sind nach einer Woche bis zu 35 Prozent der Kraft weg", sagt Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Zum Glück ist ein Urlaub keine Krankheit. Entsprechend weniger drastisch sind die Folgen.
Eine Woche macht in der Regel wenig Probleme. Bei zwei Wochen ohne körperliche Aktivität muss man mit Auswirkungen rechnen", sagt Froböse.
Wir werden es also an unserer üblichen Joggingrunde merken, wenn wir im Urlaub keinen Sport getrieben haben: "Etwa zehn bis 15 Prozent der Ausdauer-Leistungsfähigkeit sind nach zwei Wochen verschwunden", schätzt Ingo Froböse.
Es kommt auf die Sportart an - und auf das Alter
Bei Sportarten, die auf Kraft setzen, wie Crossfit, Geräte- oder Zirkeltraining im Fitnessstudio, kann der Verlust auch höher sein. Entscheidend sind dabei zwei Dinge: die Trainingserfahrung und das Alter. "Wer einmal hohe Kraftfähigkeit erlangt hat, behält sie auch. Der Körper hat das gespeichert und kann sie jederzeit wieder abrufen", sagt der Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder vom Institut für Trainingswissenschaft der Sporthochschule Köln. "Wer aber erst seit drei Monaten trainiert und dann zwei Wochen aussetzt, wird das merken. Die Anpassung hat sich nach so kurzer Zeit noch nicht gefestigt."
Dazu komme das Alter: Je jünger jemand sei, desto weniger drastisch mache sich eine Trainingspause bemerkbar. Das bestätigt eine Studie aus den USA vom vergangenen Jahr: Eine Gruppe trainierter junger Männer Anfang 20 setzte zwei Wochen lang mit dem Krafttraining aus und konnte das erlangte Kraftniveau dennoch halten.
Problematisch wird es bei Personen, die auch in ihrem Alltag inaktiv sind
Fitte, junge Sportler können also guten Gewissens und ohne Folgen auch mal eine ein- bis zweiwöchige Pause einlegen. Anders sieht das bei denjenigen aus, die überwiegend am Schreibtisch sitzen und maximal mäßig Sport treiben. "Diese Menschen kommen oft von einem inaktiven Leben in eine inaktive Urlaubsphase hinein", so Froböse. "Und das ist nicht günstig."
Denn wir regenerieren durch Aktivität viel besser als auf der Liege - und das sowohl physisch als auch psychisch. Wer sich wirklich erholen will, sollte also nicht nur auf der faulen Haut liegen. Dazu kommt: Meist essen wir im Urlaub mehr und reisen mit einem Plus von zwei, drei Kilo zurück.
Wenn ich körperlich aktiv bin, kann ich es mir besser leisten, länger am Buffet stehen zu bleiben und zuzugreifen
Gut zu wissen: Es muss gar nicht viel Sport sein, da sind sich die Experten einig: Jeden Tag eine Stunde am Strand spazieren gehen, öfter mal eine Runde schwimmen, das reicht. Und wenn es im Hotel ein Fitnessstudio gibt, warum nicht ohne Zeitdruck ein paar Übungen dort machen? "Wenn ich Ruhe habe, kann ich ein besseres Körperempfinden entwickeln, die Sonne hilft zusätzlich beim Kraftaufbau", sagt Kleinöder. "Meistens hat man im Urlaub sogar Lust, ein bisschen zu trainieren."
Nach dem Urlaub sollte man den Trainings-Einstieg schonend gestalten
Wer trotz aller guten Vorsätze im Urlaub mal nichts gemacht hat, lässt den Einstieg einfach langsamer angehen. Froböse empfiehlt für den Neustart ein moderates Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, um Kreislauf und Stoffwechsel wieder anzukurbeln - in den ersten zwei Wochen so, dass man sich dabei noch gut unterhalten kann.
Auch beim Krafttraining startet man am besten mit einem geringeren Gewicht als vor dem Urlaub. Denn: "Die Ansteuerung der jeweiligen Muskelfasern ist nicht mehr so optimal, wenn ich sie im Urlaub nicht groß genutzt habe." Dazu komme der Leistungsverlust.
Die Muskulatur braucht zum Wiederaufbau mindestens doppelt so lange wie das Herz-Kreislauf-System
Am besten erhöht man das Gewicht so, dass man nach vier Wochen wieder beim Ausgangsgewicht vor dem Urlaub angekommen ist.
Und wie sieht es nach einer Krankheit aus? Froböse rät zur Vorsicht, denn während der Körper nach dem Urlaub erholt ist, ist er nach einer Krankheit geschwächt. Ist die Regeneration noch nicht beendet, merkt man das an der Herzfrequenz. Eine um vier bis sechs Schläge erhöhte Ruheherzfrequenz bedeutet, dass das Immunsystem noch beschäftigt ist und man den Körper besser in Ruhe lässt.
Um die eigene Ruheherzfrequenz herauszufinden, rät Froböse, eine Woche lang in einer völlig normalen Situation die Herzfrequenz zu messen. Egal ob nach Krankheit oder Urlaub gilt für ihn immer: "Hören Sie auf Ihren Körper und seine Bedürfnisse."
Die besten Übungen für den Urlaub:
Drei Übungen reichen, um die großen Muskeln unterwegs ganz einfach fit zu halten. Professor Ingo Froböseempfiehlt eine Kombination aus:
1. Kniebeugen für die Bein- und Pomuskeln
2. Eine Pendelbewegung im Sitzen für Bauch und Rücken
3. Liegestütz für Schultern und Oberkörper (Wer sie am Boden nicht schafft, nimmt Tisch oder Kommode zur Hilfe)
Die Übungen macht man jeweils so lange, bis die Muskeln brennen.
