Die ausgebildete vegane Ernährungsberaterin und Zyklus-Coach Alina Gummert erklärt, warum du Regelschmerzen nicht einfach akzeptieren musst. Vielen menstruierenden Menschen ist nicht bewusst, was für einen Einfluss die Ernährung auf den Zyklus und die Periode hat. "Deswegen möchte ich aufklären: Beschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen müssen nicht hingenommen werden und können sich mit der richtigen Ernährung bessern."
BRIGITTE.de: Kann eine an den Zyklus angepasste Ernährungsweise bei Regelschmerzen helfen?
Alina Gummert: Auf jeden Fall. Denn die Bausteine Ernährung und Zyklus sind eng miteinander verknüpft. Wenn du deine Ernährungsweise an die zyklischen Bedürfnisse anpasst, unterstützt du deinen Körper mit dem Zuführen wichtiger Nährstoffe bei der Hormonproduktion. Das wirkt sich dann bestenfalls positiv auf dein Wohlbefinden aus.
Und wie adaptiere ich meine Ernährung an die unterschiedlichen Zyklusphasen?
Für einen gesunden Zyklus ist es erst einmal wichtig, dass du genügend Kalorien zuführst, da sonst die Periode ausbleiben kann. Auch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind essenziell.
Während der Menstruationsphase gilt: Durch den Blutverlust verliert dein Körper Eisen. Das gilt es auszugleichen, z.B. mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Brennnesseltee. Bei Krämpfen kann der hohe Magnesiumgehalt von Kakao helfen, neben gekochten, leicht verdaulichen Speisen. Alkohol, Koffein, Frittiertes und tierische Produkte solltest du während der Periode möglichst vermeiden.
Nach der Menstruationsphase darfst du gern wieder zu mehr Rohkost und fermentierten Nahrungsmitteln greifen. Auch gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate sind wichtig. Ich möchte dennoch betonen, dass es nicht darum geht, strikt Regeln zu befolgen, sondern auf die Signale deines eigenen Körpers zu hören.
Was hat es mit Heißhungerattacken vor/während der Periode auf sich?
Heißhunger entsteht, wenn unser Körper nicht ausreichend mit Mikro- oder Makronährstoffen versorgt ist. Also entweder, wenn wir zu wenig essen oder uns sehr einseitig ernähren. Um solche Heißhungerattacken vorzubeugen, achte darauf, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen sowie auf eine pflanzenbasierte, vollwertige Kost zu setzen. Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Kürbis liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern machen auch satt. Kombiniert mit Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen und Co.) und grünem Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Mangold) oder Kreuzblütlern (Brokkoli, Grünkohl, Rucola) erhältst du eine ausgewogene Mahlzeit. Regelmäßiges Essen hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Wie sieht es mit Sport aus? Viele Menschen sind während ihrer Periode weniger leistungsfähig. Muss ich mich zur Bewegung zwingen?
Bei der Bewegung ist es genau wie mit der Ernährung: Tu, was sich für dich gut anfühlt. Wenn dir leichtes Joggen während der Periode bei Regelschmerzen hilft, go for it! Wenn du dich müde fühlst und deine Energie lieber nach innen richten möchtest, praktiziere entspannendes Yoga. Bist du während deines Eisprungs voller Power, hält dich niemand vom Kraft- oder Ausdauertraining ab. Die Devise lautet: Alles kann, nichts muss! Orientiere dich an deinem körperlichen Befinden.
Man kann sich das Hormonzusammenspiel wie ein Orchester vorstellen, wenn eine Geige schief spielt, hört sich das gesamte Stück nicht mehr schön an
Der Hormonhaushalt spielt eine größere Rolle als die meisten denken, richtig?
Unser Hormonsystem ist sehr ausgeklügelt und reagiert empfindlich auf äußere Einflüsse. Bei Zyklusachtsamkeit geht es darum, die unterschiedlichen Phasen und ihre Stimmungen wahrzunehmen sowie auf den Körper zu hören und herauszufinden, welche Ernährungsweise und Bewegung dir in welcher Phase guttun. Du wirst merken, dass die Dinge, die dir in einigen Phasen besonders leichtfallen, in anderen Phasen unmachbar erscheinen. Um das zu versinnbildlichen: In deiner Follikelphase gehst du vielleicht super selbstbewusst in ein schwieriges Gespräch, während du dich in der Lutealphase nicht einmal traust, ein simples Telefonat zu tätigen. Das liegt an den Hormonen!
Progesteronmangel, Östrogendominanz? Woher weiß ich denn jetzt, was bei mir nicht im Gleichgewicht ist?
Das ist gar nicht so einfach. Natürlich können wir unseren Hormonspiegel testen lassen. Dir muss aber klar sein, dass du durch deinen Zyklus ganz normalen Hormonschwankungen unterliegst und es dadurch einen Unterschied macht, an welchem Tag gemessen wird. Ich würde empfehlen, erst einmal den eigenen Körper genauer zu betrachten. Ein Hexenwerk ist das ganze nämlich auch nicht. Es gibt zwar einige Stellschrauben, an denen man drehen kann, bei einigen Personen handelt es sich auch nur um eine Sache, die verändert werden muss und dann schon eine enorme Verbesserung bringt.
Was würden Sie Neulingen empfehlen, die eine passende Routine für ihre individuellen Zyklus-Bedürfnisse finden möchten?
Mache dir bewusst, dass du als menstruierender Mensch zu unterschiedlichen Phasen im Zyklus unterschiedliche Bedürfnisse, Stärken und Eigenschaften hast. Nutze deinen Zyklus, um dich selbst besser kennenzulernen und die Besonderheiten jeder Phase zu sehen. Anfangs kann es helfen, den eigenen Zyklus zu tracken, beispielsweise mit einem Zyklustagebuch, in dem du deine Stimmung sowie andere Körperzeichen (wie Zervixschleimkonsistenz und Basaltemperatur) notierst. Schreibe auf welche Art von Bewegung dir an welchen Tagen guttut, welches Essen dir bekommt. Erkenne an, was für ein Wunderwerk die Natur da geschaffen hat.
Quellen: Brigitte-Interview mit Ernährungsberaterin Alina Gummert, Instagram alina_naehrstoff
